Otyłość brzuszna - jak się pozbyć dietą, ćwiczeniami i suplementacją?
Otyłość brzuszna uznawana jest za najbardziej niebezpieczny typ otyłości. Skumulowana w obrębie jamy brzusznej tkanka tłuszczowa otacza narządy wewnętrzne. Ponieważ stanowi ona źródło licznych cytokin prozapalnych i hormonów, może w istotny sposób zaburzać funkcjonowanie zarówno otłuszczonych organów, jak i całego organizmu. Zwiększa ryzyko:
- chorób układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienia, miażdżycy, zawału serca, choroby niedokrwiennej, udaru mózgu)
- insulinooporności i cukrzycy
- stłuszczenia wątroby i trzustki
- zaburzeń pracy układu odpornościowego i hormonalnego
- rozwoju licznych nowotworów
Dlatego najwyższa pora przestać patrzeć na otyłość brzuszną wyłącznie jako na problem natury estetycznej, gdyż w istocie jest to bardzo poważny problem zdrowotny.
Czym jest otyłość brzuszna?
Brzuszna tkanka tłuszczowa opiera się powszechnie stosowanym sposobom na odchudzanie. O wiele łatwiej spalić równomiernie rozdystrybuowaną podskórną tkankę tłuszczową niż tę zlokalizowaną w jamie brzusznej. W tym miejscu należy podkreślić, że pod pojęciem otyłości brzusznej kryje się zarówno widoczny nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, jak i bardziej dyskretne zmiany w wyglądzie.
Niekiedy bywa tak, że masa ciała obliczona na podstawie wskaźnika BMI jest prawidłowa, a wizualna ocena sylwetki wyklucza otyłość. A mimo to obecna jest otyłość centralna. Jak zatem ją zdiagnozować? Z pomocą przychodzi wskaźnik WHR, czyli wskaźnik talia-biodra. Oto jak oszacować wartość tego wskaźnika:
- zmierz obwód pasa na wysokości talii
- zmierz obwód bioder w najszerszym miejscu pośladków
- podziel obwód talii przez obwód bioder
Wskaźnik WHR powyżej 0,8 u kobiet oraz powyżej 1 u mężczyzn wskazuje na otyłość brzuszną.
Najistotniejsze czynniki ryzyka rozwoju otyłości brzusznej to:
- stres
- siedzący tryb życia
- niewłaściwie zbilansowana dieta
- zaburzenia gospodarki węglowodanowo-lipidowej
- stosowanie niektórych leków (leków przeciwdepresyjnych, estrogenów, glikokortykosteroidów)
Za rozwój otyłości brzusznej odpowiadać mogą zaburzenia hormonalne, w tym wzrost poziomu kortyzolu czy insulinooporność.
Dieta kontra tłuszcz na brzuchu
W walce z oponką na brzuchu kluczowe znaczenie ma przede wszystkim odpowiedni model żywienia. Bezwzględnie należy wykluczyć wszelkie produkty przetworzone, które przeładowane są cukrem, a także tłuszczami trans, ze znikomą zawartością błonnika, antyoksydantów czy nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Szczególnie zdradliwe są napoje słodzone, jogurty owocowe, wody smakowe, płatki śniadaniowe oraz produkty z białej mąki. Sięgając po takie produkty bardzo łatwo jest spożyć ogromne ilości “pustych kalorii”.
Wykluczyć należy węglowodany rafinowane, słodycze, białe pieczywo i makarony, produkty przetworzone (zwłaszcza przetworzone czerwone mięso), dania instant, wyroby garmażeryjne. Co ciekawe, unikać należy także popularnych produktów typu light, słodzonych słodzikami. Wykazano bowiem dodatnią korelację między spożywaniem syntetycznych słodzików a ryzykiem otyłości brzusznej.
Co zatem należy jeść, aby pozbyć się tłuszczu skumulowanego w jamie brzusznej? Dobrze jest wdrożyć dietę śródziemnomorską, najlepiej o ograniczonej podaży węglowodanów szybko trawionych oraz tłuszczów trans. Należy zwrócić baczną uwagę na komponowanie posiłków w taki sposób, aby zapewniały one długotrwałe uczucie sytości i zapobiegały podjadaniu.
W tym celu konieczne jest zwiększenie podaży błonnika, pełnowartościowych białek i zdrowych tłuszczów. Idealnie zbilansowany posiłek powinien zatem zawierać warzywa, takie źródła tłuszczów jak orzechy, pestki i nasiona, oleje tłoczone na zimno, a także bogate w białko jaja, ryby czy drób.
Wzbogacanie posiłków w błonnik i tłuszcze — poza zapewnieniem sytości — wykazuje niezwykle korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanowo-lipidową. Ograniczone zostaje wchłanianie glukozy oraz cholesterolu z przewodu pokarmowego, co zapobiega zbyt dużym poposiłkowym wzrostom glikemii.
Ma to istotne znaczenie dla wycofania insulinooporności, która zazwyczaj towarzyszy otyłości brzusznej.
Istotnym sprzymierzeńcem w walce z tłuszczem trzewnym okazuje się być ocet jabłkowy. Zawarty w nim kwas octowy umożliwia stabilizowanie poziomu glukozy we krwi.
W badaniach klinicznych wykazano, że osoby z otyłością brzuszną, które spożywały ocet jabłkowy w dawce 15 lub 30 ml dziennie odnotowały spadek obwodu talii i ilości tłuszczu trzewnego. Wiecej o zastosowaniu octu jabłkowego można dowiedzieć się z tego odcinka:
Kolejnym godnym uwagi produktem, który warto włączyć do diety, jest zielona herbata. Ponadto warto sięgać po kawę. Obydwa wspomniane napary stanowią istotne wsparcie w walce z otyłością brzuszną, gdyż mogą działać jak naturalne “spalacze tłuszczu”.
W jakie jeszcze produkty warto wzbogacić codzienne posiłki? Już wcześniej wymienione zostały warzywa jako doskonałe źródło błonnika.
Warto ponadto zwrócić uwagę na inne ich właściwości, w tym wysoką zawartość karotenoidów. Taką cechę wykazują warzywa o czerwonej i pomarańczowej barwie, np. pomidory, marchew, dynia. Karotenoidy mogą bowiem hamować powstawanie komórek tłuszczowych oraz ich powiększanie się.
Utrzymaniu płaskiego brzucha bez skumulowanej tkanki tłuszczowej sprzyja prawidłowa flora jelitowa. W celu zapobiegania dysbiozie lub przywrócenia nieprawidłowej flory bakteryjnej należy spożywać codziennie produkty o właściwościach probiotycznych i prebiotycznych.
Doskonałe źródła probiotyków, czyli dobroczynnych bakterii Lactobacillus to m.in. fermentowane produkty mleczne, chleb na zakwasie czy kiszonki. Z kolei prebiotyki to produkty wspomagające namnażanie bakterii jelitowych. Przedstawicielami tego typu produktów są warzywa bogate w inulinę, takie jak szparagi, cykoria, pory, topinambur czy karczochy.
Najzdrowsze nawyki na płaski brzuch
Dieta redukująca kumulację tłuszczu w jamie brzusznej powinna się koncentrować na wzbogaceniu posiłków w wybrane produkty. Ponadto należy zwrócić uwagę na jeszcze jedną kwestię — ważne jest to, ile i jak jeść.
Wskazane jest stosowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego, co z pewnością usprawnia procesy spalania tkanki tłuszczowej. Jednak unikać należy restrykcyjnych diet i zbyt dużego ograniczania kaloryczności posiłków. Warto podejść do tej kwestii intuicyjnie i zawsze odchodzić od stołu z lekkim uczuciem głodu, unikając przejadania się.
Dodatkowo uwzględnić należy tempo spożywania posiłku. Dostępne są badania kliniczne wskazujące na zaskakujący fakt — szybkie spożywanie posiłku sprzyja tyciu, w tym kumulacji tłuszczu na brzuchu.
Można to łatwo wytłumaczyć — im szybsze tempo jedzenia, tym większa ilość przyjętych kalorii. Ponadto takie jedzenie “w biegu” sprzyja sięganiu po przetworzone, wysokokaloryczne produkty.
Kolejny błąd żywieniowy, którego należy się wystrzegać to unikanie śniadania. Taka strategia mogłaby wydać się na pierwszy rzut oka kusząca — pomijając śniadanie, przyjmiemy mniej kalorii, co mogłoby ułatwić odchudzanie.
Jednak w rzeczywistości narażamy się na ryzyko, że w godzinach wieczornych przyjmiemy więcej kalorii niż zwykle. A to grozi rozwojem nadwagi, a potem otyłości.
Jednak należy tę sytuację odróżnić od pomijania śniadania podczas postu przerywanego. Jest to spożywanie posiłków w ciągu trwającego kilka godzin okna żywieniowego. Poza nim dopuszczalne jest jedynie picie wody i niesłodzonej herbaty czy kawy.
Wówczas rezygnacja z pierwszego posiłku jest przemyślaną strategią, zaplanowana jest odpowiednia ilość kalorii do spożycia w ciągu całego dnia. Wówczas tak realizowany post przerywany może okazać się istotnym sprzymierzeńcem w walce z otyłością brzuszną.
Zadbaj o prawidłowy poziom glukozy
Na śniadanie najlepiej jest spożywać posiłek białkowo-tłuszczowy, gdyż przyczynia się on do doskonałej stabilizacji glikemii. A to zapewnia większą sytość po posiłku i ogranicza chęć podjadania w ciągu dnia.
Kolejna strategia przyczyniająca się do stabilizacji glikemii dotyczy odpowiedniej kolejności spożywania konkretnych produktów w ciągu całego posiłku. W pierwszej kolejności należy sięgnąć po warzywa, potem można spożyć produkty bogate w białko i tłuszcze, takie jak ryby, mięsa, nabiał. A na sam koniec dobrze jest zostawić źródła węglowodanów, takie jak warzywa bogate w skrobię (np. ziemniaki), kasze czy pieczywo.
Dlaczego te strategie, prowadzące do normalizacji poziomu glukozy we krwi mają tak ogromne znaczenie w procesie odchudzania? O jednym powodzie wspomniałem już wcześniej — im stabilniejszy poziom glukozy i im mniejsze wahania glikemii, tym mniejsze ryzyko podjadania i napadów tzw. “wilczego głodu”.
Ponadto zwiększeniu poziomu glukozy we krwi towarzyszy wyrzut insuliny przez trzustkę. Hormon ten ma za zadanie obniżenie poziomu glukozy we krwi na drodze “pobierania” glukozy przez komórki. Część glukozy zużywana jest na bieżąco do produkcji energii, a cześć jest gromadzona w postaci związku zapasowego glikogenu.
Można zatem uznać, że insulina to hormon sprzyjający powstawaniu w organizmie “zapasów”. Podobnie jest z magazynowaniem tłuszczu — hormon ten sprzyja kumulowaniu tłuszczu w komórkach tłuszczowych. Zatem im większa glikemia i im silniejszy wyrzut insuliny, tym trudniej spalać tkankę tłuszczową.
A w ramach redukowania poziomu glukozy dobrze jest zadbać jeszcze o wprowadzenie bardzo prostej i dostępnej dla każdego modyfikacji w stylu życia. Mowa o ćwiczeniu mięśnia płaszczkowatego. Mięsień ten zlokalizowany jest w okolicy łydki, zatem warto wykonywać wszelką aktywność angażującą mięśnie nóg.
Co więcej — jest jedno ćwiczenie, które można wykonywać absolutnie wszędzie. Mowa o wspinaniu na palce, co doskonale angażuje mięsień płaszczkowaty.
Dlaczego warto zadbać o aktywowanie właśnie tego mięśnia? Otóż wyróżnia się on niemal całkowitym brakiem zapasów glukozy w postaci glikogenu mięśniowego. Wszystkie pozostałe mięśnie posiadają zapasy energetyczne i ich aktywności towarzyszy w pierwszej kolejności zużywanie glikogenu, a dopiero potem glukozy krążącej we krwi.
Z kolei mięsień płaszczkowaty od razu po jego aktywowaniu korzysta z glukozy krążącej we krwi, co prowadzi do zredukowania jej poziomu.
Wysypiaj się
Ogromne znaczenie dla utrzymania prawidłowego obwodu pasa ma optymalna ilość snu. Ma to kluczowe znaczenie dla zachowania prawidłowej gospodarki hormonalnej.
Niedobór snu prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu, spadku wrażliwości komórek na działanie insuliny, a także obniżenia poziomu leptyny (hormonu sytości). A co najgorsze, wystarczy już niewielki deficyt snu, aby doszło do niekorzystnych zmian hormonalnych.
W celu stworzenia optymalnych warunków do snu warto zadbać o:
- unikanie ekspozycji na niebieskie światło, emitowane przez elektroniczne ekrany na kilka godzin przed snem
- wietrzenie sypialni
- unikanie spożywania kofeiny po godzinie 16
- unikanie intensywnego wysiłku fizycznego na 2-3 godziny przed snem
- spożycie kolacji najpóźniej na kilka godzin przed snem
- unikanie alkoholu i papierosów
- wypracowanie wyciszających rytuałów przed snem (słuchanie relaksującej muzyki, czytanie książki, ciepła kąpiel)
W przypadku utrzymujących się problemów ze snem można sięgnąć po napar z rumianku i melisy (przepis znajduje się poniżej), suplementy z magnezem i melatoninę.
Przyjrzyjmy się jeszcze negatywnemu wpływowi stresu. Wiadomo bowiem, że kumulowanie tłuszczu w okolicy brzucha może wynikać ze zbyt wysokiego poziomu kortyzolu. Należy zatem zadbać o wdrożenie technik, które pozwolą na zredukowanie negatywnego wpływu stresu na organizm.
Pomocna może być umiarkowana aktywność fizyczna, techniki oddechowe, unikanie alkoholu i kofeiny, a także suplementowanie Ashwagandhy i innych adaptogenów.
Napar z rumianku i melisy
Składniki:
- 1 łyżeczka suszu koszyczka rumianku
- 1 łyżeczka suszu z liści melisy
- Woda o temperaturze 90°C
Przygotowanie:
1. Wsyp rumianek i melisę do kubka lub zaparzacza.
2. Zalej zioła gorącą wodą (ok. 250 ml).
3. Przykryj kubek lub zaparzacz i pozostaw do zaparzenia na 20 minut.
4. Przecedź napar i wypij go około 3 godziny przed snem.
Napar z rumianku i melisy działa uspokajająco i nasennie. Wspomaga zasypianie i poprawia jakość snu, szczególnie w przypadku niedoborów witamin, które negatywnie wpływają na sen. Rumianek i melisa zwiększają stężenie kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu, co przyczynia się do relaksacji i odprężenia.
Pobierz darmowego e-booka o diecie śródziemnomorskiej:
Komentarze0Dodaj komentarz