Otyłość brzuszna - jak się pozbyć dietą, ćwiczeniami i suplementacją?
Otyłość brzuszna uznawana jest za najbardziej niebezpieczny typ otyłości. Skumulowana w obrębie jamy brzusznej tkanka tłuszczowa otacza narządy wewnętrzne. Ponieważ stanowi ona źródło licznych cytokin prozapalnych i hormonów, może w istotny sposób zaburzać funkcjonowanie zarówno otłuszczonych organów, jak i całego organizmu.
| Zagrożenia zdrowotne związane z otyłością brzuszną |
|---|
| Choroby układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, miażdżyca, zawał serca, choroba niedokrwienna, udar mózgu) |
| Insulinooporność i cukrzyca typu 2 |
| Stłuszczenie wątroby i trzustki |
| Zaburzenia pracy układu odpornościowego i hormonalnego |
| Rozwój licznych nowotworów |
Dlatego najwyższa pora przestać patrzeć na otyłość brzuszną wyłącznie jako na problem natury estetycznej, gdyż w istocie jest to bardzo poważny problem zdrowotny.
Czym jest otyłość brzuszna?
Brzuszna tkanka tłuszczowa opiera się powszechnie stosowanym sposobom na odchudzanie. O wiele łatwiej spalić równomiernie rozdystrybuowaną podskórną tkankę tłuszczową niż tę zlokalizowaną w jamie brzusznej. W tym miejscu należy podkreślić, że pod pojęciem otyłości brzusznej kryje się zarówno widoczny nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, jak i bardziej dyskretne zmiany w wyglądzie.
Niekiedy bywa tak, że masa ciała obliczona na podstawie wskaźnika BMI jest prawidłowa, a wizualna ocena sylwetki wyklucza otyłość. A mimo to obecna jest otyłość centralna.
Z pomocą przychodzi wskaźnik WHR, czyli stosunek obwodu talii do bioder. Oto jak go oszacować:
- Zmierz obwód pasa na wysokości talii.
- Zmierz obwód bioder w najszerszym miejscu pośladków.
- Podziel obwód talii przez obwód bioder.
Wskaźnik WHR powyżej 0,8 u kobiet oraz powyżej 1 u mężczyzn wskazuje na niebezpieczną otyłość brzuszną.
| Główne czynniki ryzyka rozwoju otyłości brzusznej |
|---|
| Przewlekły stres i podwyższony poziom kortyzolu |
| Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej |
| Niewłaściwie zbilansowana dieta i przetworzona żywność |
| Zaburzenia gospodarki węglowodanowo-lipidowej (np. insulinooporność) |
| Stosowanie niektórych leków (leki przeciwdepresyjne, estrogeny, glikokortykosteroidy) |
Dieta kontra tłuszcz na brzuchu
W walce z oponką na brzuchu kluczowe znaczenie ma przede wszystkim odpowiedni model żywienia. Bezwzględnie należy wykluczyć wszelkie produkty przetworzone, które przeładowane są cukrem, a także tłuszczami trans, ze znikomą zawartością błonnika, antyoksydantów czy nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Szczególnie zdradliwe są napoje słodzone, jogurty owocowe, wody smakowe, płatki śniadaniowe oraz produkty z białej mąki. Sięgając po takie produkty, bardzo łatwo jest spożyć ogromne ilości "pustych kalorii". Wykluczyć należy węglowodany rafinowane, słodycze, białe pieczywo i makarony, przetworzone czerwone mięso, dania instant oraz wyroby garmażeryjne. Co ciekawe, unikać należy także popularnych produktów typu light słodzonych syntetycznymi słodzikami. Wykazano bowiem dodatnią korelację między ich spożywaniem a ryzykiem otyłości brzusznej.
Co zatem należy jeść? Dobrze jest wdrożyć dietę śródziemnomorską, najlepiej o ograniczonej podaży węglowodanów szybko trawionych. Należy zwrócić baczną uwagę na komponowanie posiłków w taki sposób, aby zapewniały one długotrwałe uczucie sytości i zapobiegały podjadaniu.
W tym celu konieczne jest zwiększenie podaży błonnika, pełnowartościowych białek i zdrowych tłuszczów. Idealnie zbilansowany posiłek powinien zatem zawierać warzywa, źródła tłuszczów takie jak orzechy, pestki i nasiona, oleje tłoczone na zimno, a także bogate w białko jaja, ryby czy drób.
Wzbogacanie posiłków w błonnik i tłuszcze wykazuje niezwykle korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanowo-lipidową. Ograniczone zostaje wchłanianie glukozy oraz cholesterolu z przewodu pokarmowego, co zapobiega zbyt dużym poposiłkowym wzrostom glikemii. Ma to istotne znaczenie dla wycofania insulinooporności, która zazwyczaj towarzyszy otyłości brzusznej.
Istotnym sprzymierzeńcem w walce z tłuszczem trzewnym okazuje się być ocet jabłkowy. Zawarty w nim kwas octowy umożliwia stabilizowanie poziomu glukozy we krwi. W badaniach klinicznych wykazano, że osoby z otyłością brzuszną, które spożywały ocet jabłkowy w dawce 15 lub 30 ml dziennie odnotowały spadek obwodu talii i ilości tłuszczu trzewnego. Więcej o zastosowaniu octu jabłkowego dowiesz się z tego materiału:
Kolejnym godnym uwagi produktem jest zielona herbata oraz dobra kawa. Obydwa napary stanowią istotne wsparcie w walce z otyłością brzuszną, gdyż mogą działać jak naturalne "spalacze tłuszczu".
Utrzymaniu płaskiego brzucha sprzyja również prawidłowa flora jelitowa. W celu zapobiegania dysbiozie należy spożywać produkty o właściwościach probiotycznych i prebiotycznych. Doskonałe źródła probiotyków to m.in. fermentowane produkty mleczne, chleb na zakwasie czy kiszonki. Z kolei prebiotyki (wspomagające namnażanie dobrych bakterii) to warzywa bogate w inulinę: szparagi, cykoria, pory, topinambur czy karczochy.
Najzdrowsze nawyki na płaski brzuch
Dieta powinna koncentrować się na wzbogaceniu posiłków w wybrane produkty, ale ważne jest też to, ile i jak jemy.
Wskazane jest stosowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego, co usprawnia procesy spalania tkanki tłuszczowej. Jednak unikać należy restrykcyjnych diet. Warto podejść do tej kwestii intuicyjnie i zawsze odchodzić od stołu z lekkim uczuciem niedosytu.
Dodatkowo uwzględnić należy tempo spożywania posiłku. Szybkie jedzenie sprzyja tyciu, w tym kumulacji tłuszczu na brzuchu, ponieważ jemy szybciej, zanim do mózgu dotrze sygnał o sytości.
Kolejny błąd żywieniowy to nieświadome pomijanie śniadania, co często grozi tym, że w godzinach wieczornych przyjmiemy więcej kalorii niż zwykle. Należy jednak odróżnić to od świadomego postu przerywanego (Intermittent Fasting), w którym rezygnacja z pierwszego posiłku jest przemyślaną strategią, a całodobowa pula kalorii jest odpowiednio zaplanowana. Wówczas post przerywany staje się ogromnym sprzymierzeńcem.
Zadbaj o prawidłowy poziom glukozy
Na śniadanie najlepiej jest spożywać posiłek białkowo-tłuszczowy, gdyż przyczynia się on do doskonałej stabilizacji glikemii. A to zapewnia większą sytość po posiłku i ogranicza chęć podjadania w ciągu dnia.
Ważna jest również odpowiednia kolejność spożywania produktów. W pierwszej kolejności należy sięgnąć po warzywa, potem po białko i tłuszcze. Na sam koniec dobrze jest zostawić źródła węglowodanów (np. ziemniaki, kasze czy pieczywo). Im stabilniejszy poziom glukozy, tym mniejszy wyrzut insuliny – hormonu, który bezpośrednio sprzyja magazynowaniu tkanki tłuszczowej.
W ramach redukowania poziomu glukozy dobrze jest wprowadzić prostą aktywność fizyczną – ćwiczenie mięśnia płaszczkowatego (część łydki). Wystarczy proste wspinanie się na palce, co można robić nawet siedząc przy biurku.
Mięsień ten niemal całkowicie pozbawiony jest zapasów glikogenu. To oznacza, że zaraz po jego aktywowaniu musi on korzystać z glukozy krążącej we krwi, co błyskawicznie i skutecznie redukuje jej poziom!
Wysypiaj się i redukuj stres
Ogromne znaczenie dla utrzymania prawidłowego obwodu pasa ma optymalna ilość snu. Niedobór snu prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu, spadku wrażliwości komórek na działanie insuliny, a także obniżenia poziomu leptyny (hormonu sytości). Należy również wdrożyć techniki redukcji stresu, gdyż przewlekle podwyższony kortyzol promuje odkładanie się tłuszczu właśnie na brzuchu.
- Unikaj ekspozycji na niebieskie światło emitowane przez ekrany na kilka godzin przed snem.
- Dokładnie przewietrz sypialnię.
- Unikaj spożywania kofeiny po godzinie 16:00.
- Unikaj intensywnego wysiłku fizycznego na 2-3 godziny przed snem.
- Spożyj kolację na kilka godzin przed położeniem się do łóżka.
- Wypracuj wyciszające rytuały: słuchanie relaksującej muzyki, czytanie książki, ciepła kąpiel.
Napar z rumianku i melisy działa uspokajająco i nasennie. Zioła te zwiększają stężenie kwasu GABA w mózgu, co skutecznie przyczynia się do głębokiej relaksacji.
Składniki:
- 1 łyżeczka suszu koszyczka rumianku
- 1 łyżeczka suszu z liści melisy
- Szklanka wody o temperaturze ok. 90°C
Przygotowanie: Wsyp zioła do kubka, zalej gorącą wodą i zaparzaj pod przykryciem przez 20 minut. Przecedź napar i wypij go powoli na około 3 godziny przed planowanym snem.
Pobierz darmowego e-booka o diecie śródziemnomorskiej:
Komentarze0Dodaj komentarz