Dieta śródziemnomorska - przewodnik dla początkujących

Marek Skoczylas

Od wieków mieszkańców krajów położonych nad Morzem Śródziemnym, takich jak Hiszpania, Grecja, Włochy i Francja, cieszą się nie tylko pięknymi krajobrazami — ale przede wszystkim wyjątkowo długim i zdrowym życiem. Ich sekret tkwi w diecie, a konkretnie — diecie śródziemnomorskiej. Należy jednak pamiętać, że jest ona nie tylko sposobem odżywiania — jest to prawdziwy styl życia, który łączy w sobie przyjemność jedzenia z troską o zdrowie.

Pomaga kontrolować wagę, ale również wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, obniża ryzyko chorób układu krążenia czy spowalnia pogarszanie się funkcji mózgowych związanych z wiekiem.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Najważniejszym założeniem jest żywność pochodzenia roślinnego — pełne ziarna, owoce, warzywa, fasole, orzechy, oliwa z oliwek extra virgin (jako główne źródło tłuszczu) - przy jednoczesnym uwzględnieniu umiarkowanej ilości owoców morza, ryb, drobiu i minimalnej ilości czerwonego mięsa. Warto pamiętać, że siła tej diety tkwi we współdziałaniu wszystkich składników. To właśnie ich połączenie tworzy wyjątkową całość, korzystnie wpływającą na nasze zdrowie.

Co ciekawe, chociaż w tej diecie brak jest sztywnych wytycznych dotyczących makroskładników, to zazwyczaj składa się w około 40% z węglowodanów, 40% z tłuszczów (głównie nienasyconych) i 20% z białka.

Podstawą tej zdrowej diety jest:

obfitość produktów roślinnych, w tym owoców, warzyw, pełnych ziaren, orzechów i roślin strączkowych, które są minimalnie przetworzone, sezonowo świeże i uprawiane lokalnie
oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu
ser i jogurt, spożywane codziennie w małych lub umiarkowanych ilościach
ryby i drób, spożywane w małych lub średnich ilościach kilka razy w tygodniu
czerwone mięso, spożywane rzadko i w małych ilościach
świeże owoce na deser, słodycze spożywane tylko raz w tygodniu

Oliwa z oliwek — jakie są rodzaje i jaką wybrać?

Wybór odpowiedniej oliwy z oliwek może wydawać się z początku skomplikowany, ze względu na szeroki wybór dostępnych na rynku produktów. Poniższe informacje pomogą Państwu w podjęciu decyzji:

Rodzaje oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek extra virgin: to najwyższa jakość oliwy, uzyskiwana z pierwszego tłoczenia na zimno. Charakteryzuje się niską kwasowością, intensywnym smakiem i aromatem oraz wysoką zawartością przeciwutleniaczy. Idealna do spożywania na surowo, jako dodatek do sałatek, zup czy jako baza do dressingów.
Oliwa z oliwek virgin: podobna do extra virgin, ale o nieco wyższej kwasowości. Może mieć delikatniejszy smak, ale wciąż jest bogata w zdrowe tłuszcze.
Oliwa z oliwek rafinowana: poddana procesowi rafinacji, w wyniku którego traci większość swoich naturalnych właściwości i smaku. Często stosowana jako składnik produktów spożywczych.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia: termin ten jest często mylący, ponieważ brak jest ścisłego odniesienia do jakości oliwy. Może to być zarówno oliwa extra virgin, jak i virgin.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze oliwy?

Oznaczenie "extra virgin": gwarantuje najwyższą jakość i najbardziej intensywny smak.
Kraj pochodzenia: różne regiony produkują oliwę o charakterystycznym smaku i aromacie.
Data produkcji i przydatności do spożycia: świeża oliwa ma najlepszy smak i najwięcej wartości odżywczych.
Kwasowość: im niższa, tym lepsza jakość oliwy.
Butelkowanie: najlepiej wybierać oliwę sprzedawaną w ciemnych szklanych butelkach, które chronią ją przed światłem i utlenianiem.
Certyfikaty: szukaj oliwy z certyfikatem ekologicznym, gwarantującym, że została wyprodukowana w sposób przyjazny dla środowiska.

Jak przechowywać oliwę?
Oliwę z oliwek należy przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, z dala od źródeł ciepła. Unikaj przechowywania jej w pobliżu kuchenki czy lodówki, gdzie panują duże różnice temperatur.

Jak wprowadzić dietę śródziemnomorską na swój talerz?

Poniżej przedstawiam listę małych zmian, które możemy wprowadzać stopniowo (jedną na tydzień) - aby dieta śródziemnomorska stała się naszym stylem życia:

Zamień wszystkie tłuszcze, których używasz teraz, na oliwę z oliwek extra virgin.

Zacznij od używania oliwy z oliwek podczas gotowania, a następnie wypróbuj nowe sosy sałatkowe z oliwą z oliwek jako bazą. Na koniec spróbuj używać oliwy z oliwek zamiast masła na chrupiącym chlebie.

Jedz orzechy.

Spożywaj garść surowych orzechów każdego dnia jako zdrowy zamiennik przetworzonych przekąsek.

Wprowadź do swojej diety produkty pełnoziarniste.

Zacznij od chleba pełnoziarnistego — jak go wybrać?

Zwróć uwagę na skład (na pierwszym miejscu powinna się znaleźć np. „mąka pełnoziarnista pszenna”, „mąka z pełnym przemiału” lub „mąka żytnia razowa”. Jeśli zamiast tego jest „mąka pszenna” lub „mąka żytnia”, to chleb może być niepełnoziarnisty).

Unikaj produktów z dużą ilością dodatków, takich jak cukier, syrop glukozowy czy sztuczne barwniki.

Chleb pełnoziarnisty ma wyraźną, nierówną strukturę, często z widocznymi ziarnami. Zazwyczaj jest również cięższy niż chleb biały.

Nazwa może być niemiarodajna: Uważaj na takie nazwy jak „fitness”, „zbożowy” czy „wieloziarnisty”. Zawsze sprawdzaj skład.

Zamiast tradycyjnego makaronu, sięgnij po pełnoziarnisty. Jak go rozpoznać? Na liście składników powinien znaleźć się pełny przemiał mąki np. pszennej, żytniej czy gryczanej.

Spróbuj wprowadzić do diety brązowy ryż, kaszę jaglaną, gryczaną czy jęczmienną, bulgur czy quinoa.

Rozpocznij każdy posiłek sałatką (najlepiej z surowych warzyw).
Dodaj dodatkową porcję warzyw do obiadu i kolacji, dążąc do czterech porcji dziennie.
Jedz co najmniej trzy porcje roślin strączkowych w tygodniu — soczewicę, ciecierzycę, fasolę (np. adzuki, mung) i groch.
Jedz mniej mięsa. Wybieraj chude mięso drobiowe, w umiarkowanych porcjach. Czerwone mięso jedz sporadycznie lub jako dodatek w daniach np. w gulaszach, zupach czy leczach.
Jedz więcej ryb — dwie lub trzy porcje na tydzień. Wybieraj tłuste rodzaje, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, śledzie czy makrele — zawierają najwięcej kwasów omega-3.
Wyeliminuj słodkie napoje. Zastąp napoje gazowane i soki wodą.
Jedz mniej deserów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Najlepsze są gotowane lub świeże owoce.
Staraj się jeść trzy porcje świeżych owoców dziennie.

Styl życia śródziemnomorski to coś więcej niż dieta — pamiętaj również o tych aspektach:

Staraj się przebywać na słońcu przez co najmniej 30 minut wiosną, latem i wczesną jesienią – nałóż krem z filtrem przeciwsłonecznym, jeśli wystawiasz skórę na działanie silnego światła słonecznego, jeśli przebywasz na zewnątrz przez długi czas lub jeśli masz bardzo jasną karnację.
Jedz kolację z rodziną tak często, jak to możliwe. Jedzenie jako wspólne, dzielone doświadczenie jest ważną częścią podejścia śródziemnomorskiego.
Regularna aktywność fizyczna. Ważne, aby wybierać aktywność, która jest dla nas przyjemnością.

Jak dieta śródziemnomorska wpływa na nasze zdrowie?

Dzięki niej możemy:

Obniżyć ryzyko chorób serca: m.in. zawałów i udarów.
Utrzymać zdrową wagę: dzięki zrównoważonej podaży kalorii.
Zapobiegać cukrzycy: regulując poziom cukru we krwi.
Chronić serce: utrzymując prawidłowe ciśnienie i cholesterol.
Wzmocnić odporność: dzięki zdrowym jelitom.
Zminimalizować ryzyko nowotworów: dzięki bogactwu antyoksydantów.
Zachować zdrowy umysł: spowalniając procesy starzenia mózgu.
Żyć dłużej i pełniej: ciesząc się dobrym zdrowiem.

Pobierz darmowego e-booka o diecie śródziemnomorskiej:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram

Co znajdziesz w środku?