Jak zdrowo przygotować rybę? Poradnik

Marek Skoczylas

dieta dieta śródziemnomorska przepis żywienie

Ryba jest jednym z podstawowych dań przygotowywanych na kolację wigilijną. Często jest to tradycyjny karp, ale pojawiają się też inne ryby takie jak łosoś, dorsz czy mintaj. Zazwyczaj podawane są w towarzystwie panierki z bułki i jajka, smażone na oleju.

Taka forma podania ryby zawiera około 300 kcal. Jednak chodzi o coś więcej niż tylko o kalorie. Podczas smażenia dochodzi do powstawania wielu szkodliwych związków chemicznych np. wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA).

W jakiej zdrowszej formie można przygotować rybę na świąteczną kolację?

Świeża czy wędzona
Najlepiej wybierać rybę świeżą. Podczas wędzenia oprócz utraty wielu wartości odżywczych, dochodzi również do powstania WWA, czyli związków, które wpływają niekorzystnie na nasze zdrowie, gdyż wykazują działanie teratogenne, mutagenne i genotoksyczne.

Gotowanie na parze lub wodzie / bulionie
Ryba może być zarówno gotowana na parze w towarzystwie warzyw jak również gotowana na wodzie czy na bulionie. Można ją zaserwować w postaci fileta czy pulpetów, jak również kotlecików rybnych. Na pewno będzie pyszna, wystarczy jedynie zadbać o bogaty zestaw przypraw (np. świeżych ziół) i aromatyczny bulion.

Czym przyprawić taką rybę?

koperkiem
tymiankiem
rozmarynem
natką pietruszki
bazylią
estragonem
sokiem z cytryny
imbirem
pieprzem cytrynowym
kolendrą
czosnkiem

Duszenie
Polega na przygotowywaniu ryby w niewielkiej ilości płynów (np. wody, bulionu, wina, sosu) w zamkniętym naczyniu, w średniej lub niskiej temperaturze.

Gotowanie sous — vide
Metoda ta polega na gotowaniu w specjalnych woreczkach, które zamykane próżniowo, które trzyma się w kąpieli wodnej. Temperatura gotowania nie jest niższa od temperatury wrzenia. Taka forma obróbki cieplnej pozwala zachować bogaty skład kwasów omega 3.

Pieczona
Rybę można upiec z dodatkiem ulubionych przypraw, ziół jak również różnych warzyw. Idealnie smakuje w towarzystwie sosu własnego czy pomidorowego.

Jeżeli już używamy tradycyjnej panierki, to na jakim tłuszczu przygotowywać potrawę z rybą?

Najlepiej sprawdzi się oliwa z oliwek. Może być zarówno na zimno jak i na ciepło. Tutaj najlepiej się sprawdzi oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub oliwa z oliwek extra virgin.
Dobrym wyborem będzie również olej z awokado oraz olej kokosowy.
Zdecydowanie unikamy oleju lnianego, z pestek dyni, z winogron, z ostropestu, kukurydzianego oraz sojowego.

Dlaczego warto jeść ryby, także poza świętami?

Ryby uznawane są za jeden z najzdrowszych składników diety. Warto sięgać po ryby przez cały rok, a ich najważniejsze walory odżywcze to:

dobre źródło pełnowartościowego białka,
bogate w kwasy omega 3, zwłaszcza EPA i DHA,
bogate w witaminę A oraz witaminy z grupy B,
są głównym źródłem jodu,
zawierają magnez, potas, cynk i mangan,
zalecenia rekomendują, aby zjadać ryby co najmniej 2 razy w tygodniu.

O tym, jakie ryby wybierać dowiesz się TUTAJ.

Pobierz 5 przepisów na zdrową rybę:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram