Adaptogeny na zmęczenie, stres i dobre samopoczucie
Coraz więcej z nas poszukuje naturalnych sposobów na łagodzenie stresu, który w ostatnich latach znacząco się nasilił. W odpowiedzi na to rosnące zapotrzebowanie coraz większą popularność zdobywają adaptogeny – wyjątkowe zioła i rośliny, które pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze skutkami długotrwałego napięcia i przystosować się do stresujących sytuacji.
Adaptogeny od wieków stosowane były w tradycyjnej medycynie wschodniej, szczególnie w krajach takich jak Chiny czy Indie, gdzie służyły nie tylko do leczenia różnych dolegliwości, ale także do wzmacniania odporności i wspierania ogólnego zdrowia. W Polsce adaptogeny stopniowo zyskują popularność, szczególnie dzięki rosnącej liczbie badań potwierdzających ich korzystne działanie na organizm.
Czym są adaptogeny?
To grupa naturalnych substancji pochodzenia roślinnego – ziół, korzeni oraz grzybów – które wspierają organizm w radzeniu sobie ze stresem i przywracaniu równowagi po jego doświadczeniu. Wiele osób przyjmuje adaptogeny jako suplementy diety w formie kapsułek, herbatek ziołowych lub proszku dodawanego do zup, koktajli czy innych potraw.
Jednak tylko niektóre zioła można zaliczyć do adaptogenów. Aby dana substancja została uznana za adaptogen, musi spełniać trzy kryteria:
1. Nietoksyczność w normalnych dawkach.
- Substancja musi być bezpieczna dla organizmu i wolna od szkodliwych skutków ubocznych przy stosowaniu w zalecanych dawkach.
2. Wspieranie ogólnej zdolności organizmu do radzenia sobie ze stresem.
- Adaptogen powinien zwiększać odporność organizmu na różnego rodzaju czynniki stresujące, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, pomagając mu lepiej się do nich dostosować.
3. Pomoc w powrocie do homeostazy.
- Substancja powinna przywracać równowagę w organizmie po przebytym stresie, wspierając jego naturalne mechanizmy adaptacyjne.
Dzięki temu adaptogeny mogą wspierać zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, poprawiając zdolność organizmu do reagowania na stres. Adaptogeny różnią się działaniem, ale wszystkie mogą wspomagać zdrowie w sytuacjach codziennego stresu oraz długoterminowego zmęczenia.
Adaptogeny — jak działają?
Adaptogeny pomagają naszemu organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem, działając na dwa główne systemy: oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) oraz układ współczulny-rdzeń nadnerczy (SAM).
Oś HPA to nasz wewnętrzny alarm, który uruchamia się w sytuacjach stresowych. Adaptogeny pomagają uspokoić ten alarm, zmniejszając poziom hormonu stresu – kortyzolu. Dzięki temu nasz organizm może łatwiej wrócić do równowagi.
Z kolei system SAM odpowiada za szybką reakcję na zagrożenie, przygotowując nas do walki lub ucieczki. Adaptogeny pomagają również zrównoważyć działanie tego systemu, zapobiegając nadmiernej reakcji na stres.
Popularne zioła adaptogenne
- Żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolius)
Żeń-szeń amerykański wspiera układ odpornościowy, działając jako immunomodulator i łagodząc stany zapalne, co może redukować ból. Działa również antystresowo, wspierając układ nerwowy w lepszym reagowaniu na stres i bodźce zewnętrzne. Badania sugerują, że może pomagać regulować poziom dopaminy, wpływając pozytywnie na nastrój. Ważne! Żeń-szeń ma potencjał podnoszenia ciśnienia krwi, dlatego należy go monitorować. Może również obniżać poziom glukozy we krwi, dlatego zaleca się ostrożność diabetykom.
Dawkowanie: 200-400 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie (4-7% ginsenozydów).
- Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha wpływa korzystnie na układ endokrynologiczny, nerwowy, odpornościowy oraz sercowo-naczyniowy. Pomaga organizmowi w adaptacji do stresu, wspierając relaksację i równoważenie reakcji stresowej mózgu. Działa również jako przeciwutleniacz i wykazuje właściwości przeciwzapalne, chroniąc komórki przed uszkodzeniami. Ważne! Należy ją stosować ostrożnie u osób przyjmujących leki na tarczycę, ponieważ może stymulować aktywność hormonalną tarczycy.
Dawkowanie: 300-600 mg standaryzowanego ekstraktu dwa razy dziennie lub 1-6 g suchego korzenia.
- Żeń-szeń azjatycki (Panax ginseng) - żeń-szeń syberyjski
Żeń-szeń azjatycki to adaptogen pomagający redukować zmęczenie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Dodaje energii i wspomaga wydajność, co jest szczególnie pomocne w okresach intensywnego stresu lub dużej aktywności. Ważne! Żeń-szeń ma potencjał podnoszenia ciśnienia krwi, dlatego należy je monitorować. Może również obniżać poziom glukozy we krwi, dlatego zaleca się ostrożność diabetykom.
Dawkowanie: 100-200 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie (4-7% ginsenozydów).
- Eleuthero (Eleutherococcus senticosus)
Znany jako żeń-szeń syberyjski, eleuthero wspomaga organizm w walce ze stresem i zmęczeniem. Działa jako modulator odporności, wzmacniając układ immunologiczny, co zwiększa odporność organizmu na infekcje i inne wyzwania zdrowotne. Ważne! Należy zachować ostrożność u pacjentów z chorobami układu krążenia.
Dawkowanie: 300-400 mg ekstraktu dziennie lub 2-3 g sproszkowanego korzenia.
- Rhodiola (Rhodiola rosea) - różeniec górski
Rhodiola pomaga łagodzić zmęczenie, lęk i objawy depresji. Badania pokazują, że wspiera wydajność i koncentrację, szczególnie w stresujących sytuacjach, takich jak praca lub aktywność fizyczna. Ważne! Należy zachować ostrożność stosując różeniec górski u osób przyjmujących leki przeciwdepresyjne.
Dawkowanie: 280-600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie (3% rozawin i 1% salidrozydów).
- Holy Basil (Ocimum sanctum) - tulsi, tzw. święta bazylia
Holy Basil, znany także jako Tulsi, wspiera zdrowie układu nerwowego, zmniejszając stres i wspomagając relaksację. Działa również przeciwzapalnie i przeciwutleniająco, co pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Holy Basil może korzystnie wpływać na nastrój oraz łagodzić stany lękowe i depresję.
Dawkowanie: 300-500 mg ekstraktu dziennie lub 2-3 filiżanki herbaty z liści.
- Schisandra (Schisandra chinensis) - cytryniec chiński
Schisandra działa adaptogennie, wspierając wydajność fizyczną i psychiczną, co może zwiększać wytrzymałość oraz odporność na stres. Ma również właściwości antyoksydacyjne, pomagające chronić komórki przed uszkodzeniami. Działa także ochronnie na wątrobę, wspierając jej zdrowie i detoksykację. Ważne! Należy zachować ostrożność stosując Schisandrę u osób chorych na cukrzycę, z wysokim ciśnieniem krwi, u osób wrażliwych na łagodnie pobudzające zioła oraz u osób przyjmujących leki psychiatryczne.
Dawkowanie: 500-1000 mg ekstraktu dziennie lub 1-3 g suszonych owoców.
- Astragalus (Astragalus membranaceus) - traganek błoniasty
Astragalus to adaptogen, który wspiera układ odpornościowy i pomaga chronić organizm przed infekcjami. Działa przeciwzapalnie i może wpływać korzystnie na zdrowie serca. Astragalus stosowany jest często jako wsparcie podczas przeziębień i grypy, a także w profilaktyce sezonowych infekcji. Ważne! Astragalus nie powinien być stosowany w leczeniu ostrej infekcji, zwłaszcza w wyższych dawkach. Należy go stosować ostrożnie u osób z chorobami autoimmunologicznymi, ponieważ teoretycznie jego właściwości immunostymulujące mogą zwiększać aktywność choroby.
Dawkowanie: 500-1000 mg ekstraktu dziennie lub 3-6 g suszonego korzenia.
- Licorice Root (Glycyrrhiza glabra) - korzeń lukrecji
Korzeń lukrecji działa adaptogennie, wspierając nadnercza i równoważenie hormonów stresu, takich jak kortyzol. Pomaga również w walce z przewlekłym zmęczeniem i wspiera zdrowie układu oddechowego oraz trawiennego. Działa przeciwzapalnie, co może przynosić ulgę w stanach zapalnych i wspierać regenerację.
Dawkowanie: 200-600 mg ekstraktu dziennie lub 2-4 g suchego korzenia.
- Reishi (Ganoderma lucidum) – lakownica żółtawa
Reishi, znany również jako „grzyb nieśmiertelności,” jest adaptogenem, który wzmacnia układ odpornościowy i pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i wspiera zdrowie serca oraz układu oddechowego. Reishi jest także stosowany dla poprawy jakości snu i równoważenia nastroju. Może pomóc w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i zwiększeniu wytrzymałości.
Dawkowanie: 1000-2000 mg ekstraktu dziennie, podzielone na dwie dawki (rano i wieczorem).
- Maca (Lepidium meyenii) – korzeń maca
Maca to adaptogen wspierający wytrzymałość fizyczną, dodający energii i poprawiający nastrój. Znana jest również ze swojego pozytywnego wpływu na równowagę hormonalną, szczególnie u kobiet, gdzie wspomaga funkcje reprodukcyjne oraz może łagodzić objawy menopauzy. Działa także przeciwutleniająco, co wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Ważne! Zaleca się również ostrożność u osób z problemami hormonalnymi, ponieważ może wpływać na poziom hormonów.
Dawkowanie: 1,5 -3 g proszku z korzenia maca dziennie, przyjmowanego rano lub w południe.
Jak długo stosować adaptogeny?
Badania sugerują, że adaptogeny działają najskuteczniej, gdy są stosowane przez krótki okres, zazwyczaj krótszy niż sześć miesięcy. Organizm może uodpornić się na ich działanie, co może sprawić, że staną się mniej skuteczne przy długotrwałym stosowaniu.
Adaptogeny a ciąża
W czasie ciąży i karmienia piersią większość adaptogenów nie jest zalecana, ponieważ ich wpływ na rozwijający się płód i organizm matki nie jest wystarczająco przebadany. Adaptogeny mogą oddziaływać na hormony i układ odpornościowy, dlatego przed ich stosowaniem w ciąży lub podczas karmienia należy skonsultować się z lekarzem.
Przepisy na napoje i smoothie z dużą zawartością adaptogenów:
Komentarze0Dodaj komentarz