Topinambur. Jak go przygotować, korzyści zdrowotne i przepisy.

Marek Skoczylas

Topinambur (słonecznik bulwiasty) to roślina ozdobna o jadalnych bulwach. Wyróżnia się przede wszystkim wysoką zawartością inuliny, sięgającą nawet 20 g/ 100 g. Jest to naturalny prebiotyk, czyli związek pobudzający wzrost fizjologicznej flory jelitowej.

Po topinambur mogą zatem sięgać osoby z dysbiozą jelit, a także każdy, kto sięga po probiotyki — wówczas spożywanie naturalnego prebiotyku zwiększa efektywność takiej suplementacji. Ponieważ inulina jest jedną z frakcji błonnika, przyczynia się ona do normalizacji poziomu glukozy i lipidów we krwi, ponadto usprawnia procesy trawienne.

Topinambur zawiera także sporo potasu i wapnia, a także żelazo, witaminę C i witaminę A. Dzięki wysokiej zawartości związków odżywczych i licznym właściwościom prozdrowotnym, bez wątpienia zasługuje on na miano superfood. A możliwość wykorzystania go w kuchni na wiele sposobów (chipsy puree, sałatki, zupy i desery) powinna skłonić do włączenia topinamburu na stałe do codziennej diety.

Jak przygotować topinambur?

Dokładnie umyj bulwy, najlepiej szczotką. Nie trzeba ich obierać, ale upewnij się, że usunąłeś wszelkie zabrudzenia.
Jeśli chcesz zapobiec brązowieniu, zanurz topinambur w wodzie z dodatkiem soku z cytryny.

Sposoby podania:

Na surowo: można go jeść jak marchewkę – posiekany lub starty świetnie pasuje do sałatek i surówek.
Gotowanie: topinambur można gotować na parze lub w wodzie (10-15 minut). Świetnie sprawdzi się w zupach, jako alternatywa dla ziemniaków.
Pieczenie: pokrój bulwy na kawałki, skrop oliwą, posól i piecz w temperaturze 175°C przez 35-45 minut, aż będą miękkie. Możesz podać je z intensywnym dipem – oliwa, ocet, czosnek i anchois (można je zastąpić oliwkami lub marynowanymi pieczarkami) – do maczania upieczonych topinamburów.
Kiszenie: to doskonały sposób na długotrwałe zachowanie jego chrupkości i czerpanie z korzyści zdrowotnych przez cały rok.

Korzyści topinamburu

Topinambur, znany także jako słonecznik bulwiasty, to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów, w tym witaminy C, żelaza i potasu.

Zdrowie jelit: Topinambur jest bogaty w inulinę – błonnik prebiotyczny, który wspiera rozwój dobrych bakterii jelitowych i pomaga zachować równowagę mikrobiomu.
Serce i krążenie: Zawartość potasu pomaga obniżyć ciśnienie krwi, a błonnik wspiera równowagę lipidową, co korzystnie wpływa na zdrowie serca.
Energia i odporność: Dzięki dużej ilości żelaza, topinambur pomaga zwiększyć energię i wspierać układ odpornościowy. To idealny wybór dla osób na diecie wegetariańskiej lub odchudzającej, a także osób z anemią z niedoboru żelaza.
Regulacja cukru: Inulina zawarta w topinamburze stabilizuje poziom glukozy, co wpływa na lepsze samopoczucie, koncentrację i równowagę emocjonalną.

Surówka z topinamburu

Składniki:

2 bulwy topinamburu (ok. 200 g)

3 marchewki (ok. 250 g)

1 jabłko (ok. 150 g)

Sok z 1 cytryny (ok. 40 ml)

3 łyżki nasion słonecznika (ok. 30 g)

3 łyżki oliwy z oliwek (ok. 45 ml)

1 łyżka miodu (ok. 20 g)

Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Obierz topinambur, marchewki i jabłko.
Zetrzyj warzywa i owoce na tarce.
Skrop starte składniki sokiem z cytryny, aby topinambur nie ściemniał.
Dodaj nasiona słonecznika, oliwę, miód oraz przyprawy.
Wszystko dokładnie wymieszaj. Gotowe!

Frytki z topinamburu

Składniki

500 g topinamburu

2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 30 ml)

1 łyżeczka słodkiej papryki (ok. 3 g)

1 łyżeczka ziół prowansalskich (ok. 2 g)

Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Dokładnie umyj topinambur (nie musisz go obierać).
Pokrój w słupki, jak frytki.
Wymieszaj frytki z oliwą z oliwek i ulubionymi przyprawami: słodką papryką, ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem.
Rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20 minut, aż frytki będą złociste i chrupiące.

Gotowe frytki z topinambura świetnie sprawdzą się też jako dodatek do sałatek.

Zupa krem z topinamburu i ciecierzycy

Składniki

2 bulwy topinamburu (ok. 200 g)

½ cebuli (ok. 50 g)

1 mała pietruszka (ok. 100 g)

¼ selera (ok. 100 g)

Mały kawałek pora (ok. 50 g)

4 łyżki ciecierzycy ugotowanej lub ze słoika (ok. 60 g)

1 litr bulionu warzywnego

1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 15 ml)

2 liście laurowe

2-3 kulki ziela angielskiego

Sól i pieprz do smaku

Opcjonalnie: pokruszone orzechy włoskie i pełnoziarniste grzanki do podania

Przygotowanie:

Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na oliwie.
Dodaj umyte, obrane i pokrojone w kostkę topinambur, pietruszkę, seler i por.
Wrzuć ciecierzycę, liście laurowe oraz ziele angielskie.
Zalej całość 1 litrem bulionu warzywnego.
Gotuj warzywa pod przykryciem przez około 20 minut, aż będą miękkie.
Wyjmij liście laurowe i ziele angielskie, a zupę zmiksuj na gładki krem.
Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Podawaj z pokruszonymi orzechami włoskimi i pełnoziarnistymi grzankami.

Przepisy w formie PDF, idealne do wydruku:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram