Dieta śródziemnomorska sprzymierzeńcem zdrowego snu

Marek Skoczylas

dieta dieta śródziemnomorska sen zdrowe nawyki

Dieta śródziemnomorska od dawna jest uznawana za zdrowy sposób odżywiania się, a liczne badania wykazały jej korzyści dla zdrowia serca, kontroli wagi i zapobiegania cukrzycy. Ale czy wiesz, że ta dieta może mieć również pozytywny wpływ na Twój sen?

Ostatnie badania sugerują, że dieta śródziemnomorska może być powiązana z lepszą jakością i długością snu, co czyni ją świetną opcją dla tych, którzy zmagają się z bezsennością lub innymi zaburzeniami snu.

Co sprawia, że dieta śródziemnomorska jest tak przyjazna dla snu? Jest ona bogata w pokarmy o wysokiej zawartości tryptofanu, aminokwasu, który pomaga organizmowi wytwarzać serotoninę, neuroprzekaźnik regulujący nastrój i sen.

Ponadto dieta ta jest pełna pokarmów przeciwzapalnych, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie, który jest często związany ze słabym snem.

W tym artykule przedstawiony zostanie związek między dietą śródziemnomorską a snem i wskazówki, jak można włączyć tę dietę do swojego stylu życia, aby lepiej się wyspać.

Sen to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Za optimum uznaje się 7-8 godzin snu na dobę, ponadto istotne znaczenie mają takie wykładniki jakości snu jak czas latencji oraz efektywność snu.

Czas latencji to okres potrzebny do przejścia od stanu czuwania do stanu uśpienia i prawidłowo powinien wynosić 10-20 minut. Z kolei efektywność snu określa, ile czasu przeznaczonego na nocny odpoczynek zajmuje sen (najlepiej, gdy jest to powyżej 85%).

Istotne czynniki dietetyczne mające wpływ na czas i jakość snu to zawartość w pokarmach melatoniny, tryptofanu, serotoniny, polifenoli, witamin z grupy B, magnezu, cynku - te składniki promują zdrowy sen.

Z kolei cukry proste, kofeina, a także żywność przetworzona mogą zakłócać sen.

W literaturze naukowej można znaleźć wiele doniesień o wpływie diety śródziemnomorskiej na jakość snu. Wynika to z wysokiej zawartości składników odżywczych sprzyjających zasypianiu i przesypianiu całej nocy.

Ponadto nie bez znaczenia jest wpływ diety śródziemnomorskiej na zapobieganie nadwadze, chorobom serca czy zaburzeniom metabolizmu lipidów oraz glukozy, czyli czynnikom mogącym rzutować negatywnie na jakość snu.

Ponadto wykazano, że stosowanie diet prozapalnych zakłóca jakość snu i utrudnia zasypianie, a jak wiadomo - model śródziemnomorski ma potencjał przeciwzapalny.

Jakie są zatem najważniejsze założenia diety śródziemnomorskiej? Oto one:

spożywanie 25-50 ml oliwy z oliwek dziennie
wysokie spożycie warzyw (powinny one znaleźć się w każdym posiłku)
zawartość pełnych ziaren zbóż w każdym posiłku (kasz, brązowego ryżu, razowego makaronu czy pieczywa)
spożywanie strączków co najmniej dwa razy w tygodniu
co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo
znikome (najlepiej nie częściej niż raz na miesiąc) spożycie czerwonego mięsa
wykluczenie produktów zawierających cukier czy tłuszcze trans