6 przepisów na zdrowe, szybkie i pyszne przekąski.
0
Zdrowe i pyszne przekąski: 6 sprawdzonych przepisów
Szukasz inspiracji na zdrowe desery, pożywne śniadania lub chrupiące przekąski? Przedstawiamy zestawienie prozdrowotnych i niezwykle prostych w przygotowaniu przepisów, które dostarczą Twojemu organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i błonnika.
1. Krem czekoladowy z awokado
Składniki:
- 2 dojrzałe banany
- Pół awokado
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1 łyżka kakao
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki dokładnie ze sobą miksujemy na gładką masę.
Wskazówka: Krem najlepiej podawać ze świeżymi owocami, np. z malinami czy borówkami. Zachęcamy do smarowania nim pieczywa pełnoziarnistego zamiast tradycyjnego masła!
2. Jogurtowy pudding chia
Składniki:
- 2 łyżki nasion chia
- 200 g jogurtu naturalnego
- 1 łyżka miodu (wysokiej jakości)
Sposób przygotowania:
- Do jogurtu dodajemy nasiona chia, miód i dokładnie mieszamy.
- Całość odstawiamy do lodówki na kilka godzin (najlepiej na całą noc), aby nasiona napęczniały.
3. Zielony koktajl witaminowy
Składniki:
- Garść świeżego jarmużu
- 2 plastry świeżego ananasa
- 2 owoce kiwi
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżka nasion lnu
- 2 łyżeczki inuliny
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki dokładnie ze sobą miksujemy w blenderze kielichowym na gładki napój.
4. Wiśniowy sernik na zimno
Składniki:
- 100 g półtłustego twarogu
- Pół szklanki wiśni bez pestek (świeżych lub mrożonych)
- Pół dojrzałego banana
- 1 łyżeczka miodu
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki blendujemy na gładki, jednolity krem. Podajemy od razu!
5. Marchewka z domowym hummusem
Składniki:
- 1 duża marchewka
- 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (lub odsączonej ze słoika/puszki)
- 2 łyżki pasty z sezamu (tahini)
- 2 ząbki czosnku
- Sok z jednej cytryny
- 2-3 łyżki oliwy z oliwek
- Szczypta soli do smaku
Sposób przygotowania:
- Jeśli używamy suchej ciecierzycy, należy ją wcześniej namoczyć przez noc, a następnie ugotować do miękkości. Ciecierzycę ze słoika należy odsączyć i opłukać pod bieżącą wodą.
- Do blendera dodajemy ciecierzycę, pastę tahini, czosnek, sok z cytryny i oliwę z oliwek. (Przepis na domową pastę tahini znajdziesz TUTAJ).
- Blendujemy składniki na gładką, kremową pastę. Jeśli hummus jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody.
- Gotowy hummus spożywamy z obraną i pokrojoną w słupki marchewką.
6. Chrupiąca pieczona ciecierzyca
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (lub ze słoika/puszki)
- 1-2 łyżki oliwy z oliwek
- Po 1 łyżeczce: papryki słodkiej, oregano, bazylii oraz ziół prowansalskich
Sposób przygotowania:
- Odpowiednio przygotowaną ciecierzycę (ugotowaną lub opłukaną z zalewy) dokładnie osusz.
- W misce wymieszaj ciecierzycę z przyprawami i oliwą z oliwek.
- Równomiernie rozłóż nasiona na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza.
- Całość piecz około 40 minut, pamiętając, aby wymieszać ciecierzycę co 10 minut.
- Po upieczeniu wyjmij blachę z piekarnika i odstaw na chwilę do przestudzenia.
Wskazówka: Pieczona ciecierzyca najlepiej smakuje zaraz po wyjęciu z piekarnika, gdy jest jeszcze lekko ciepła i przyjemnie chrupiąca!
Zdrowotne właściwości kluczowych składników
Zastanawiasz się, dlaczego warto włączyć powyższe przekąski do swojego jadłospisu? Każdy z wykorzystanych składników niesie za sobą potężne korzyści dla Twojego zdrowia i samopoczucia:
| Główny składnik | Wpływ na organizm i profilaktyka |
|---|---|
| Awokado i kakao | Zauważalnie obniżają poziom cholesterolu i korzystnie wpływają na profil lipidowy, poziom glukozy oraz ciśnienie krwi. Kakao, pełne antyoksydantów, pomaga również przekształcać tryptofan w serotoninę, znacznie poprawiając nastrój i jakość snu. |
| Nasiona chia i jogurt | Nasiona chia to bogate źródło kwasów omega-3, żelaza i wapnia, które wspierają układ sercowo-naczyniowy i pracę jelit. W połączeniu z jogurtem probiotycznym zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości, zapewniając silne uczucie sytości na dłużej. |
| Kiwi i inulina | Prawdziwa bomba błonnika! Badania pokazują, że spożycie zaledwie dwóch kiwi dziennie zwiększa ilość wypróżnień i redukuje wzdęcia. Inulina (błonnik z cykorii) działa silnie prebiotycznie, wspomagając szybki wzrost dobrych bakterii jelitowych. |
| Wiśnie i twaróg | Wiśnie obfitują w antocyjany o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Potrafią zredukować ataki dny moczanowej nawet o 35%. Twaróg, jako doskonałe źródło białka, dodatkowo pomaga obniżać poziom kwasu moczowego. |
| Marchewka | Jedno z najzdrowszych znanych warzyw, niezwykle bogate w beta-karoten, który potrafi zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu nowotworów (w tym raka płuc, piersi i jelita grubego). |
| Ciecierzyca (Hummus) | Gigantyczne bogactwo białka roślinnego, kwasu foliowego, żelaza i potasu. Regularne jedzenie ciecierzycy wspiera serce i poprawia profil lipidowy. Badania z 2014 roku pokazują, że zmniejsza ona ryzyko otyłości aż o 53%, a zbyt wysokiego cukru we krwi o 51%. |
Pobierz te przepisy w formacie PDF, idealnym do wydruku!
Komentarze0Dodaj komentarz