6 przepisów na zdrowe, szybkie i pyszne przekąski.

Marek Skoczylas

przepis

Krem czekoladowy z awokado

Składniki:

2 dojrzałe banany

Połowa awokado

1 łyżka masła orzechowego

1 łyżka kakao

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki ze sobą miksujemy.

Krem podajemy ze świeżymi owocami, np. z malinami czy też borówkami.

Krem czekoladowy z tego przepisu to jedna z najzdrowszych propozycji na deser. Awokado i masło orzechowe w kremie obniżają cholesterol, a kakao pełne antyoksydantów korzystnie wpływa na profil lipidowy, poziom glukozy i ciśnienie krwi. Kakao pomaga także przekształcać tryptofan w serotoninę, poprawiając nastrój i jakość snu. Dojrzałe banany dodają naturalnej słodyczy oraz dostarczają potasu i związków przeciwnowotworowych.

Zachęcam do wykonania tego kremu i smarowania nim pieczywa pełnoziarnistego zamiast masła co drugi dzień.

Jogurtowy pudding chia

Składniki:

2 łyżki nasion chia

200 g jogurtu naturalnego

1 łyżka miodu (wysokiej jakości)

Przygotowanie:

1. Do jogurtu dodajemy nasiona chia, miód i dokładnie mieszamy.

2. Całość odstawiamy do lodówki na kilka godzin (może być również na całą noc).

Nasiona chia, będące bogatym źródłem kwasów omega-3, błonnika, żelaza, magnezu, cynku i wapnia, wspierają układ sercowo-naczyniowy oraz pracę jelit. Badania wykazują, że spożywanie nasion chia może obniżać poziom glukozy we krwi, zwiększać uczucie sytości i pomagać w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Jogurt naturalny, zwłaszcza probiotyczny, może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, otyłości, chorób serca i niektórych nowotworów, dzięki utrzymaniu równowagi flory jelitowej.

Zielony koktajl

Składniki:

Garść jarmużu

2 plastry świeżego ananasa

2 kiwi

2 łyżki jogurtu naturalnego

1 łyżka nasion lnu

2 łyżeczki inuliny

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki ze sobą miksujemy.

2. Koktajl jest gotowy.

Taki koktajl to bomba witamin i błonnika, dzięki dodatkowi inuliny i kiwi, skutecznie zapobiegająca zaparciom. Badania pokazują, że spożycie dwóch kiwi dziennie zwiększa ilość wypróżnień i redukuje wzdęcia. Inulina, rozpuszczalny błonnik z cykorii, działa prebiotycznie, wspomagając wzrost dobrych bakterii w jelitach i skutecznie przeciwdziała zaparciom przy spożyciu około 10 gramów.

Wiśniowy sernik na zimno

Składniki:

100 g półtłustego twarogu

Pół szklanki wiśni bez pestek (świeże lub mrożone)

Pół dojrzałego banana

1 łyżeczka miodu

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki blendujemy na gładki krem.

Wiśnie są bogate w antyoksydanty i antocyjany, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, oraz mogą redukować ataki dny moczanowej o 35% przy spożyciu półtorej szklanki przez dwa dni. Twaróg, będący doskonałym źródłem białka, również pomaga obniżać poziom kwasu moczowego we krwi.

Marchewka z hummusem

Składniki:

1 marchewka

1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (lub ze słoika)

2 łyżki pasty z sezamu (tahini)

2 ząbki czosnku

Sok z jednej cytryny

2-3 łyżki oliwy z oliwek

Szczypta soli

Przygotowanie:

1. Jeśli używamy suchej ciecierzycy, należy ją wcześniej namoczyć przez noc, a następnie ugotować do miękkości. Ciecierzycę ze słoika należy odsączyć i opłukać pod bieżącą wodą.

2. Do blendera dodajemy ciecierzycę, pastę tahini, czosnek, sok z cytryny i oliwę z oliwek. Przepis na domową pastę tahini znajduje się TUTAJ.

3. Blendujemy składniki na gładką pastę.

4. Jeśli hummus jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.

5. Hummus spożywamy z pokrojoną w paski marchewką.

Marchewka to jedno z najzdrowszych warzyw dzięki zawartości beta karotenu, który zmniejsza ryzyko wielu nowotworów, w tym raka piersi o 21%, raka płuc o 24% i raka jelita grubego o 17%. Hummus, bogaty w białko roślinne, kwas foliowy, żelazo i błonnik, również jest bardzo korzystny. Badania z 2014 roku wykazały, że regularni konsumenci hummusu i ciecierzycy mają o 53% mniejsze ryzyko otyłości i o 51% mniejsze ryzyko zbyt wysokiego poziomu glukozy we krwi.

Pieczona ciecierzyca

Składniki:

1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (lub ze słoika)

1-2 łyżki oliwy z oliwek

1 łyżeczka: papryki słodkiej, oregano, bazylii, ziół prowansalskich

Przygotowanie:

1. Jeśli używamy suchej ciecierzycy, należy ją wcześniej namoczyć przez noc, a następnie ugotować do miękkości. Ciecierzycę ze słoika należy odsączyć i opłukać pod bieżącą wodą.

2. W misce mieszamy ciecierzycę z przyprawami i oliwą z oliwek.

3. Równomiernie rozkładamy ciecierzycę na blaszce do pieczenia i wkładamy ją do piekarnika nagrzanego do 180 stopni.

4. Całość pieczemy około 40 minut, mieszając ciecierzycę co 10 minut.

5. Po upieczeniu, wyjmujemy ciecierzycę z piekarnika i odstawiamy na chwilę do przestudzenia.

Pieczona ciecierzyca najlepiej smakuje zaraz po wyjęciu z piekarnika, gdy jest jeszcze lekko ciepła i chrupiąca.

Ciecierzyca jest bogata w białko roślinne, błonnik, kwas foliowy, żelazo, magnez i potas. Regularne spożywanie ciecierzycy wspiera zdrowie serca, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, poprawia trawienie i wspomaga utratę wagi. Badania wskazują, że osoby regularnie spożywające ciecierzycę mają mniejsze ryzyko otyłości i lepszy profil lipidowy. Ponadto ciecierzyca zawiera przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie.

Przepisy w formacie PDF, idealne do wydruku:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram