Post przerywany - na czym polega, co można jeść, co przerywa post?
Post przerywany (Intermittent Fasting): Zasady i wpływ na zdrowie
Post przerywany jest obecnie na ustach wszystkich. Słyszał o nim zapewne każdy, kto interesuje się tematyką zdrowego żywienia. Brak wytycznych dotyczących ilości spożywanych kalorii, zero restrykcji w zakresie liczby posiłków i konkretnego jadłospisu... a mimo to post przerywany (Intermittent Fasting) ułatwia redukcję masy ciała i wykazuje niezwykle korzystny wpływ na wiele aspektów zdrowotnych.
Wszystko dzięki możliwości odtworzenia modelu żywienia właściwego człowiekowi od zarania dziejów, gdy okresy sytości przeplatają się z dłuższymi okresami bez przyjmowania posiłków. Jak przeprowadzać post przerywany, co można jeść, czego unikać i jakich korzyści dla zdrowia można się spodziewać?
Post przerywany (IF) to obecnie jeden z najpopularniejszych modeli żywienia. Rozmaite diety dostarczają informacji na temat tego, ile kalorii spożywać, jakie powinny być proporcje makroskładników oraz jakie produkty jeść, a których unikać. Tym, co odróżnia od nich post przerywany, jest skupienie się na określeniu przedziału godzinowego, podczas którego spożywane są posiłki (tzw. okno żywieniowe). Poza nim należy powstrzymać się od spożywania jakichkolwiek pokarmów. Im bardziej wydłużona jest przerwa między ostatnim posiłkiem jednego dnia a pierwszym posiłkiem w dniu kolejnym, tym większe korzyści dla zdrowia.
Najpopularniejsze schematy postu przerywanego
Okno żywieniowe może rozpocząć się rano lub około południa, a duża dowolność dotyczy także czasu jego trwania (mogą to być 4 godziny, ale także 8 godzin). Taka elastyczność pozwala na idealne dopasowanie diety do trybu życia. Oto najczęstsze warianty:
| Rodzaj postu | Zasady działania |
|---|---|
| TRF (Time Restricted Feeding) | Najczęściej stosowany schemat. Przykłady: 16:8 (8 godzin okna żywieniowego i 16 godzin postu, w tym sen), 20:4, 18:6, a nawet 12:12. |
| Alternate Day Fasting | Poszczenie co drugi dzień. W dniu postu ograniczamy spożycie kalorii do zaledwie 25-30% naszego dziennego zapotrzebowania. |
| Eat Stop Eat | Całkowity, pełny 24-godzinny post stosowany 1 do 2 razy w tygodniu. |
| Post 5:2 | Przez 5 dni w tygodniu jemy normalnie, a przez 2 dni drastycznie ograniczamy kalorie (do 500-600 kcal dziennie). |
Z ewolucyjnego punktu widzenia post przerywany to całkowicie naturalny model żywienia człowieka. W odległej przeszłości brakowało stałego dostępu do pożywienia, zatem naprzemiennie występowały okresy głodu i sytości. Właśnie dlatego nasz organizm świetnie radzi sobie z wykorzystywaniem zapasów energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej. Post pozwala przywrócić naturalne „fabryczne ustawienia” organizmu, rozregulowane przez współczesny dostęp do jedzenia 24/7.
Post a autofagia: Oczyszczanie komórkowe
Post kojarzony jest przede wszystkim ze zjawiskiem autofagii. Jest to niezwykle pożądana zdolność organizmu do „samozjadania” uszkodzonych, starych i chorych komórek. Dzięki temu procesowi można dłużej zachować młodość i nienaganny stan zdrowia. Zbyt niska intensywność autofagii przyspiesza starzenie organizmu, nasila stany zapalne i pobudza rozwój chorób neurodegeneracyjnych oraz nowotworów.
Ile powinien trwać post przerywany, aby doszło do nasilenia procesu autofagii? Maksymalną intensywność tego zjawiska obserwuje się po 24-48 godzinach postu, jednak do jego zainicjowania dochodzi już po 16 godzinach poszczenia.
Na nic zda się post przerywany, jeśli w trakcie okna żywieniowego będziemy sięgać po fast-foody i cukier. Aby post przyniósł efekty, należy opierać się na diecie nieprzetworzonej i dobrze zbilansowanej (np. śródziemnomorskiej, DASH lub diecie o niskim indeksie glikemicznym).
- Polecane produkty: pełne ziarna zbóż, mnóstwo warzyw i owoców, orzechy, pestki, nasiona, oleje tłoczone na zimno, ryby, owoce morza, chudy drób, dobrej jakości nabiał i jaja.
- Czego unikać: cukier, słodycze, produkty z białej mąki, dania instant, produkty głęboko smażone, słone przekąski, gotowe wyroby garmażeryjne, fast-foody, przetworzone czerwone mięso oraz tłusty nabiał.
Do przerwania postu dochodzi zawsze wtedy, gdy dostarczymy organizmowi jakiekolwiek kalorie. Bezpieczną opcją jest czysta woda, a także czarna kawa i herbata bez dodatku cukru, mleka czy miodu. Odradzane jest picie soków owocowych, bulionów oraz wód smakowych.
Co ze słodzikami, gumą do żucia i herbatkami owocowymi? Obecnie coraz częściej wskazuje się, że mogą one zaburzać post! Mózg, czując słodki smak, może wygenerować odpowiedź hormonalną (wyrzut insuliny z trzustki), nawet przy braku kalorii. Leki przerywają post tylko wtedy, gdy zawierają w składzie cukier, słodziki lub miód. Bezwzględnie zakazany jest również alkohol.
Wpływ postu przerywanego na zdrowie
Post przerywany wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, redukuje stany zapalne, wykazuje działanie neuroprotekcyjne i wspomaga utratę wagi.
- Odchudzanie: Po 10-12 godzinach postu organizm wyczerpuje zapasy glikogenu i zaczyna spalać zgromadzoną tkankę tłuszczową. Niski poziom insuliny w trakcie postu sprzyja uwalnianiu zapasów energetycznych z tłuszczu.
- Cukrzyca i Insulinooporność: Skrócenie czasu spożywania posiłków zmniejsza czas trwania poposiłkowej glikemii. Powoduje to normalizację poziomu glukozy we krwi, spadek hemoglobiny glikowanej i obniżenie wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR). Wskazówka: W cukrzycy typu 2 najlepiej rozpocząć okno żywieniowe krótko po przebudzeniu, ponieważ komórki beta trzustki syntetyzujące insulinę są wtedy najaktywniejsze.
- Układ nerwowy i mózg: Post zwiększa produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF). Wpływa to korzystnie na wzrost i przeżycie komórek nerwowych, wspomaga pamięć, koncentrację i chroni przed depresją.
- Serce: Intermittent fasting doskonale normalizuje profil lipidowy, redukując poziom trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL), co chroni przed miażdżycą i zawałem serca.
- Mikrobiom jelitowy: Prowadzi do większej różnorodności dobrych bakterii jelitowych, m.in. tych odpowiedzialnych za produkcję przeciwzapalnego kwasu masłowego oraz bakterii Akkermansia muciniphila, odgrywającej kluczową rolę w metabolizmie.
Przeciwwskazania do stosowania postu
Post przerywany to bezpieczny model, który może być stosowany przez większość osób. Istnieje jednak kilka przeciwwskazań do jego wdrożenia:
- Okres ciąży i laktacji.
- Okres intensywnego rozwoju i dojrzewania.
- Stany niedożywienia lub skrajnie zwiększone zapotrzebowanie na kalorie.
- Cukrzyca typu 1: Ze względu na wymóg stosowania egzogennej insuliny, leczenie wymaga bardzo regularnego przyjmowania posiłków w celu uniknięcia niebezpiecznej hipoglikemii.
Wpisz adres e-mail i odbierz darmowy e-book „Dieta śródziemnomorska 3w1” z jadłospisem w wariantach 1500 kcal, 1800 kcal i 2000 kcal:
Oto linki do najnowszych opracowań naukowych:
Komentarze0Dodaj komentarz