Post przerywany - na czym polega, co można jeść, co przerywa post?
Post przerywany jest obecnie na ustach wszystkich. Słyszał o nim zapewne każdy, kto interesuje się tematyką zdrowego żywienia. Brak wytycznych dotyczących ilości spożywanych kalorii, zero restrykcji w zakresie liczby posiłków i konkretnego jadłospisu...a mimo to post przerywany Intermittent fasting ułatwia redukcję masy ciała i wykazuje niezwykle korzystny wpływ na wiele aspektów zdrowotnych.
Wszystko dzięki możliwości odtworzenia modelu żywienia właściwego człowiekowi od zarania dziejów, gdy okresy sytości przeplatają się z dłuższymi okresami bez przyjmowania posiłków. Jak przeprowadzać post przerywany, co można jeść, czego unikać i jakich korzyści dla zdrowia można się spodziewać?
Co to jest post przerywany?
Post przerywany Intermittent fasting (IF) to obecnie jeden z najpopularniejszych modeli żywienia. Tym, co odróżnia go od wszystkich diet jest fakt, iż w przypadku IF brak jest wytycznych dotyczących tego co jeść, czego unikać w posiłkach, ile kalorii spożywać.
Post koncentruje się natomiast na określeniu przedziału godzinowego, podczas którego spożywane są posiłki. Im bardziej wydłużona jest przerwa między ostatnim posiłkiem jednego dnia a pierwszym posiłkiem w dniu kolejnym, tym większe korzyści dla zdrowia.
Rozmaite diety dostarczają informacji na temat tego, ile kalorii spożywać, jakie powinny być proporcje makroskładników, jakie produkty jeść, a których unikać. Punktem wyjścia do stosowania danej diety są zatem ścisłe wytyczne żywieniowe czy gotowe jadłospisy.
W przypadku postu przerywanego brak jest takich wytycznych. Ideą Intermittent fasting jest bowiem odpowiednie zaplanowanie posiłków na przestrzeni doby. Należy wyznaczyć kilkugodzinny okres na spożywanie posiłków - jest on określany jako okno żywieniowe. Poza oknem żywieniowym należy powstrzymać się od spożywania jakichkolwiek posiłków.
Okno żywieniowe może rozpocząć się rano lub około południa, duża dowolność dotyczy także czasu jego trwania - mogą to być 4 godziny, ale także 8 godzin. Tak duża dowolność w planowaniu postu przerywanego pozwala na dopasowanie go do trybu życia.
Oto kilka przykładowych schematów, w jakich realizowany może być post przerywany:
1. Time restricted feeding TRF, czyli najczęściej stosowany typ postu przerywanego, polegający na stosowaniu kilkugodzinnego okna żywieniowego. Przykładowe schematy postu TRF to:
- 16:8, czyli naprzemiennie stosowane jest 8-godzinne okno żywieniowe i 16-godzinny post (z czego kilka godzin przypada na czas snu)
- 20:4
- 18:6
- 12:12
2. Alternate day fasting, czyli poszczenie co drugi dzień, przy czym w dniu postu brak jest konieczności całkowitego powstrzymania się od jedzenia. Zalecane jest ograniczenie kaloryczności posiłków do 25-30% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
3. Eat Stop Eat, w którego przebiegu stosujemy całkowity 24-godzinny post 1-2 razy w tygodniu.
4. Post 5:2, gdy przez 5 dni jemy normalnie, a przez kolejne dwa dni ograniczamy się do spożycia zaledwie 500-600 kalorii dziennie.
Post przerywany może być stosowany w sposób elastyczny, co oznacza, że można pozwolić sobie na dużą dowolność. Jednego dnia może realizować post przerywany 16/8, a kolejnego - 20/4.
Ponieważ najłatwiejszą w realizacji i najczęściej stosowaną metodą postu jest TRF, skoncentruję się na omówieniu korzyści płynących właśnie z tej formy poszczenia.
Czy post przerywany jest zdrowy?
Jedni uważają post przerywany za najzdrowszy model żywienia, inni stale trzymają się zaleceń dotyczących spożywania posiłków co 3-4 godziny. Z ewolucyjnego punktu widzenia post przerywany to naturalny model żywienia człowieka, towarzyszący mu od zarania dziejów.
W odległej przeszłości brakowało stałego dostępu do pożywienia, zatem naprzemiennie występowały okresy głodu i sytości. Właśnie dlatego nasz organizm dysponuje zapasami energetycznymi w postaci tkanki tłuszczowej. Warto zwrócić uwagę, że do lawinowego rozwoju otyłości doszło w ostatnich kilkudziesięciu latach, gdy zwiększyła się radykalnie dostępność pożywienia.
Jeszcze kilkadziesiąt lat temu spożywano maksymalnie 2-3 posiłki dziennie, bardzo często było to śniadanie i posiłek wieczorny, spożywany po całym dniu aktywności. Potem jednak pojawiło się bogactwo rozmaitych produktów i moda na tzw. przekąski, przez co liczba posiłków wzrosła nawet do 6 dziennie.
Post przerywany pozwala przywrócić "fabryczne ustawienia" organizmu i w pełni korzystać z naszego ewolucyjnego przystosowania do okresowego poszczenia.
Wśród prozdrowtnych właściwości postu przerywanego wymienić można m.in.:
- normalizację poziomu glukozy i przywrócenie insulinowrażliwości
- ułatwienie redukcji nadmiernej masy ciała
- zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworów
- wspomaganie profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych
- łagodzenie stanów zapalnych
- wspomaganie procesów regeneracyjnych
- normalizowanie wartości ciśnienia i parametrów lipidowych krwi
W literaturze naukowej znaleźć można ogromną ilość artykułów dotyczących korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania postu przerywanego. Liczba takich opracowań sięga kilku tysięcy, co najlepiej świadczy o ogromnym zainteresowaniu tym modelem odżywiania.
Post i autofagia
Post kojarzony jest przede wszystkim ze zjawiskiem autofagii. Jest to niezwykle pożądana zdolność organizmu do „samozjadania” uszkodzonych i chorych komórek organizmu. Dzięki pozbywaniu się takich niepotrzebnych, niewydajnych komórek można dłużej zachować młodość i nienaganny stan zdrowia.
Zjawisko autofagii zachodzi w organizmie stale, z mniejszą lub większą intensywnością. Zbyt niskiej intensywności tego procesu może towarzyszyć postępujące starzenie się organizmu, nasilenie stanów zapalnych, rozwój chorób neurodegeneracyjnych, schorzeń cywilizacyjnych, w tym nowotworów. Post przerywany jest jednym ze sposobów na aktywowanie autofagii.
Ile powinien trwać post przerywany, aby doszło do nasilenia procesu autofagii? Maksymalną intensywność tego zjawiska obserwuje się po 24-48 godzinach postu. Natomiast do zainicjowania tego procesu dochodzi już po 16 godzinach poszczenia.
Odpowiedź na pytanie "co daje 16 godzin postu" jest zatem oczywista — możliwe jest dzięki temu zainicjowanie pożądanego procesu autofagii. Oznacza to, że umiejętnie stosowany post przerywany, w którym przerwa od spożywania posiłków trwa minimum 16 godzin, jest jednym z istotnych czynników nasilających autofagię.
Co jeść podczas postu przerywanego?
Post przerywany pozwala na ogromną dowolność w zakresie tego, co można jeść. Oczywiście idealnie, gdy IF idzie w parze z racjonalnie zbilansowaną dietą. Co to oznacza? Na nic zda się post przerywany, jeśli podczas okna żywieniowego będziemy sięgać po fast-foody czy produkty bogate w cukier. Idealnie, gdy zastosowany zostanie jak najmniej przetworzony, zróżnicowany model żywienia.
Może być to dieta śródziemnomorska, DASH, o niskim indksie glikemicznym czy inne diety uznawane za zdrowe. Posiłki powinny zatem zawierać następujące grupy produktów:
- pełne ziarna zbóż
- warzywa
- owoce
- orzechy, pestki i nasiona
- oleje tłoczone na zimno
- ryby i owoce morza
- drób
- nabiał i jaja
Wskazane jest zatem stosowanie racjonalnego modelu żywienia, opierającego się na sezonowych, lokalnych produktach o jak najmniejszym stopniu przetworzenia.
Post przerywany - na co uważać, czego unikać?
Aby udzielić odpowiedzi na to pytanie, należy osobno uwzględnić okres okna żywieniowego, a osobno - czasu, gdy powstrzymujemy się od jedzenia. O tym, co może przerwać post i czego unikać poza oknem żywieniowym, opowiem za chwilę. Teraz skoncentruję się na tym, czego najlepiej unikać podczas okna żywieniowego.
Niezalecane jest spożywanie tych samych produktów, które warto wykluczyć podczas stosowania jakiejkolwiek odpowiednio zbilansowanej diety. Mowa o następujących produktach:
- cukier
- słodycze
- produkty z białej mąki
- dania instant
- produkty smażone
- słone przekąski
- wyroby garmażeryjne
- fast-foody
- przetworzone czerwone mięso
- tłusty nabiał
Wskazane jest zatem stosowanie właściwie zbilansowanej diety, która bazuje na jak najmniej przetworzonych oraz jak najbardziej zróżnicowanych produktach. Na nic zda się bowiem post przerywany, jeśli podczas okna żywieniowego będziemy sięgać po mało wartościowe posiłki, pozbawione makro- i mikroskładników. Wówczas zamiast redukcji masy ciała i poprawy stanu zdrowia możemy poczuć się jeszcze gorzej.
Co przerywa post?
Do przerwania postu przerywanego dochodzi zawsze wtedy, gdy spożywamy jakiekolwiek kalorie. Odradzane jest zatem spożywanie jakichkolwiek pokarmów. Problematyczne może być natomiast przyjmowanie płynów. Na pewno bezpieczną opcją jest woda, a także herbata i kawa bez dodatku cukru, słodzików, mleka, miodu. Jednak słodzona herbata, kawa z dodatkiem mleka czy śmietanki to opcje, których poza oknem żywieniowym należy unikać.
Odradzane jest ponadto picie soków owocowych, bulionów mięsnych i warzywnych, a także wód smakowych.
Czy woda z cytryną przerywa post? Czy można pić herbatki owocowe lub soki? Czy dopuszczalne jest picie zakwasu z buraka lub octu jabłkowego? Wspomniane produkty są niskokaloryczne, jednak stanowią źródło kalorii, a zatem mogą przerwać post.
Do niedawna uważano, że bezpieczne jest np. picie owocowych herbatek czy spożywanie słodzików pozbawionych kalorii. Jednak obecnie coraz częściej wskazuje się na fakt, iż takie postępowanie także może przerwać post.
Jeśli sięgamy po cokolwiek słodkiego, np. herbatę owocową , wówczas nasz mózg rozpoznaje słodki smak i generuje taką odpowiedź hormonalną (głównie z udziałem trzustki), jak po spożyciu produktu zawierającego cukier. Może zatem dojść do wyrzutu insuliny nawet przy zerowym lub znikomym wzroście glikemii.
Kolejne często powtarzane pytanie brzmi: czy słodziki przerywają post? Owszem, gdyż ich spożyciu może towarzyszyć wydzielanie insuliny - i to pomimo braku wzrostu poziomu glukozy we krwi. Prawdopodobnym wyjaśnieniem tego zjawiska jest regulowanie czynności trzustki przez mózg - słodki smak jest kojarzony ze spożyciem glukozy i prowokuje to trzustkę do syntezy hormonu
A czy guma do żucia przerywa post, czy może pozostaje bez wpływu na stan poszczenia? Podobnie jak w przypadku słodzików, samo odczucie słodkiego smaku może wywołać zmiany hormonalne podobne do tych, które towarzyszą spożyciu glukozy. Dlatego lepiej jest unikać żucia gumy poza oknem żywieniowym.
Pora rozstrzygnąć kolejną kwestię: czy podczas postu można zażywać leki? Na pewno do przerwania postu mogą przyczynić się wszelkie leki zawierające cukier, słodziki, miód czy inne substancje słodzące. W przypadku leków pozbawionych takich substancji brak jest ryzyka przerwania postu.
O czym jeszcze pamiętać, stosując post przerywany? Na pewno wskazane jest unikanie spożywania alkoholu. Wysokoprocentowe napoje, zarówno te zawierające cukier, jak i pozbawione jego dodatku także mogą przyczynić się do przerwania postu.
Podsumowując - poza oknem żywieniowym najbezpieczniejszą opcją wydaje się być woda. Sięganie po inna napoje czy produkty typu "zero kalorii" teoretycznie może wywołać w organizmie zmiany hormonalne towarzyszące spożyciu posiłku.
Wpływ postu przerywanego na zdrowie
Post przerywany to wzorzec żywieniowy, który w niezwykle korzystny sposób wpływa na zdrowie. Przede wszystkim umożliwia efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, ułatwia normalizację poziomu glukozy w przebiegu insulinooporności czy cukrzycy typu 2, redukuje stany zapalne, wykazuje działanie neuroprotekcyjne, a nawet może redukować ryzyko rozwoju nowotworów.
Post przerywany a odchudzanie
Chęć redukcji masy ciała jest jedną z najczęstszych przyczyn, dla których wdrażany jest post przerywany. Taki schemat poszczenia może wspomóc redukcję masy ciała na drodze kilku mechanizmów. Jednym z nich jest spożywanie mniejszych ilości kalorii, co jest naturalną konsekwencją spożywania posiłków tylko przez kilka godzin w ciągu doby.
Kilkunastogodzinnej przerwie od spożywania posiłków towarzyszy pozyskiwanie energii z kwasów tłuszczowych, zgromadzonych w organizmie pod postacią tkanki tłuszczowej. Najpierw organizm zaczyna sięgać po najłatwiej dostępne źródło energii, jakim jest glukoza zgromadzona w postaci glikogenu.
Zapasy tego związku wyczerpują się po około 10-12 godzinach i wówczas organizm sięga po kwasy tłuszczowe - i tu rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej.
Odchudzanie podczas postu przerywanego jest łatwiejsze także dzięki temu, że taka strategia żywieniowa doskonale normalizuje poziom glukozy i insuliny we krwi. A jak wiadomo, insulina to hormon sprzyjający magazynowaniu - zarówno glukozy w komórkach, jak i kwasów tłuszczowych w komórkach tłuszczowych.
Post przerywany w cukrzycy
Jednym z najczęstszych wskazań do stosowania postu przerywanego jest chęc przywrócenia prawidłowego poziomu glukozy oraz wrażliwości na działanie insuliny. W przebiegu takich zaburzeń gospodarki węglowodanowej ogromne znaczenie ma utrzymanie fizjologicznych poziomów glukozy i insuliny we krwi. A post przerywany doskonale to umożliwia.
Przyjrzyjmy się najpierw, jaki wpływ na gospodarkę weglowodanowo-insulinową ma tradycyjny model żywienia, zakładający przyjęcie 5-6 posiłków i przekasek w ciągu dnia, spożywanych co 3-4 godziny. Wówczas po spożyciu każdego posiłku wzrasta poziom glukozy we krwi, a trzustka jest stymulowana do wydzielania insuliny.
Podwyższony poziom glukozy i insuliny może utrzymywać się do momentu spożycia kolejnego posiłku, przez co utrudnione jest osiągnięcie fizjologicznych poziomów glukozy i insuliny. Taka podwyższona glikemia utrzymuje się od jednego posiłku do kolejnego, a także przez jakiś czas po spożyciu ostatniego posiłku.
Oznacza to, że przez większą część doby w organizmie utrzymywany jest podwyższony poziom glikemii, a trzustka jest stale stymulowana do wydzialania insuliny. To prosta droga do rozwoju insulinooporności, a w dalszek kolejności - stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.
Podczas stosowania postu przerywanego możliwe jest znaczne skrócenie okresu, w którym dochodzi do poposiłkowego zwiększenia glikemii - ograniczony jest on do czasu stosowania okna żywieniowego. Przekłada się to na normalizację poziomu glukozy we krwi, hemoglobiny glikowanej, a także wskaźnika insulinooporności.
Omawiając rodzaje postu przerywanego wspominałem, że taki schemat żywienia daje ogromną dowolność w planowaniu czasu trwania okna żywieniowego oraz jego rozplanowania w ciągu doby. Jest jednak jeden szczególny przypadek, gdy wskazane jest trzymanie się określonego schematu poszczenia.
Mowa o cukrzycy typu 2. W przebiegu tego schorzenia najlepiej jest rozpocząć okno żywieniowe w godzinach porannych. Dlaczego?
Wydzielanie wielu hormonów i innych związków aktywnych, mających wpływ na metabolizm podlega zmienności dobowej. Dotyczy to chociażby takich hormonów jak kortyzol, którego najwyższy poziom odnotowywany jest we wczesnych godzinach porannych. Ponadto to właśnie rano komórki beta trzustki, syntetyzujące insulinę są najbardziej aktywne.
Dlatego rozpoczęcie okna żywieniowego w ciągu kilkudziesięciu minut od przebudzenia pozwala najlepiej zapanować nad poziomem glukozy we krwi.
Wpływ postu przerywanego na układ nerwowy
Podczas postu przerywanego aktywowane są procesy autofagii, co może przekładać się na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Ponadto podczas stosowania tego modelu żywienia dochodzi do zwiększenia poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego BDNF.
Wpływa on korzystnie na wzrost i przeżycie komórek nerwowych, wspomaga pamięć i koncentrację, ułatwia uczenie się. Ponadto kształtuje samopoczucie psychiczne, redukując m.in. ryzyko rozwoju depresji czy pogorszenia nastroju.
Post przerywany dla zdrowego serca
Osoby z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym mogą rozważyć kwestię wdrożenia postu przerywanego. Okazuje się bowiem, że Intermittent fasting doskonale wspomaga normalizację profilu lipidowego krwi, redukując zbyt wysoki poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz trójglicerydów.
Przekłada się to na mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy i jej powikłań - zawału serca, choroby niedokrwiennej, udaru. Istotne znaczenie dla poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego może mieć także redukcja masy ciała, która może towarzyszyć stosowaniu postu.
Post przerywany na straży mikrobiomu jelitowego
Stosowanie postu przerywanego ułatwia utrzymanie prawidłowego składu flory jelitowej. taki model żywienia prowadzi do występowania większej różnorodności bakterii jelitowych. Dotyczy to zwłaszcza zwiększenia liczebności bakterii Lachnospiraceae, odpowiedzialnych za produkcję kwasu masłowego, a także bakterii Akkermansia muciniphila, odgrywających kluczową role w profilaktyce licznych schorzeń metabolicznych.
Przeciwwskazania do stosowania postu przerywanego
Post przerywany uznawany jest za bardzo zdrowy model żywienia, który może być z powodzeniem stosowany przez większość osób. Istnieje jednak kilka przeciwwskazań do jego wdrożenia. Te najważniejsze to:
- okres ciąży i laktacji
- okres rozwoju i dojrzewania
- niedożywienie
- zwiększone zapotrzebowanie na kalorie
- cukrzyca typu 1
Przeciwwskazanie do stosowania postu w przebiegu cukrzycy typu 1 wynika z konieczności stosowania insuliny. Taka forma leczenia wymaga regularnego przyjmowania posiłków, w przeciwnym razie istnieje ryzyko hipoglikemii.
Pobierz darmowego e-booka ze zdrowymi przepisami:
Komentarze0Dodaj komentarz