Wszystko o witaminie B2: źródła, zapotrzebowanie, niedobór.

Marek Skoczylas

Ryboflawina (zwana także witaminą B2) jest ważna dla wzrostu, rozwoju i funkcjonowania komórek w organizmie. Pomaga także zamienić spożywaną żywność w potrzebną energię. Jest jedną z witamin z grupy B, które są rozpuszczalne w wodzie.

Dlaczego witamina B2 jest tak ważna?

Produkcja energii: Ryboflawina odgrywa fundamentalną rolę w procesie przekształcania pokarmu w energię. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, dostarczając niezbędnych elementów do produkcji ATP — podstawowego nośnika energii w komórkach. Niedobór witaminy B2 może prowadzić do uczucia zmęczenia, osłabienia i ogólnego spadku wydolności fizycznej.
Zdrowie skóry, oczu i błon śluzowych: Witamina B2 jest niezbędna dla utrzymania zdrowej skóry, oczu i błon śluzowych. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie nabłonka, chroniąc przed wysuszeniem, podrażnieniami i infekcjami. Niedobór witaminy B2 może objawiać się pękaniem kącików ust (owrzodzenia kątowe), zapaleniem języka (język gładki), zaczerwienieniem i łuszczeniem się skóry (rogowacenie łojotokowe), a także nadwrażliwością na światło.
Funkcje poznawcze: Badania sugerują, że witamina B2 może odgrywać istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu. Wspomaga ona procesy pamięciowe, koncentrację i zdolność uczenia się. Niedobór witaminy B2 może prowadzić do pogorszenia nastroju, apatii, a nawet depresji.
Wchłanianie żelaza: Ryboflawina bierze udział w procesie wchłaniania żelaza z pożywienia w jelicie cienkim. Jest to kluczowy element dla prawidłowego funkcjonowania krwi i zapobiegania anemii. Niedobór witaminy B2 może nasilać objawy anemii, takie jak osłabienie, duszność i zawroty głowy.
Właściwości antyoksydacyjne: Ryboflawina wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, chroniąc komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki przyczyniają się do stresu oksydacyjnego, który może prowadzić do uszkodzeń DNA i przyspieszać procesy starzenia. Witamina B2 neutralizuje wolne rodniki, chroniąc tym samym komórki przed uszkodzeniami i chorobami.

Produkty spożywcze bogate w witaminę B2:

Wątróbka jagnięca, gotowana 4,480 mg / 85 g
Wodorosty, spirulina 4,110 mg / 112 g
Wątroba, gotowana (wołowa) 2,774 mg / 81 g
Migdały 1,627 mg / 186 g
Indyk, wątróbka, gotowana 1,424 mg / 53 g
Jajko całe, ugotowane na twardo 0,698 mg / 136 g
Łosoś czerwony, ze skórą, wędzony 0,586 mg / 108 g
Mleko, o obniżonej zawartości tłuszczu 0,514 mg / 245 g
Jogurt grecki, zwykły, odtłuszczony 0,473 mg / 170 g
Szpinak, gotowany bez soli 0,425 mg / 180 g

Ile witaminy B2 potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na witaminę B2 różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Średnie spożycie witaminy B2 wynosi 1,3 mg/dzień dla dorosłych mężczyzn i 1,1 mg/dzień dla dorosłych kobiet, co odpowiada obecnie ustalonemu RDA (rekomendowanemu dziennemu spożyciu) dla większości dorosłych niepalących.

Średnie spożycie dla dzieci i młodzieży w wieku 9–18 lat waha się od 0,9 mg/dzień do 1,1 mg/dzień, co również odpowiada RDA dla tych grup wiekowych.

Główne objawy niedoboru witaminy B2 to:

Pękanie kącików ust (zajady): To jeden z najbardziej charakterystycznych objawów niedoboru witaminy B2. Pęknięcia mogą być bolesne i krwawić.
Zapalenie języka: Język może być zaczerwieniony, opuchnięty i bolesny.
Zapalenie błony śluzowej jamy ustnej: Może powodować ból, pieczenie i owrzodzenia w jamie ustnej.
Suchość w ustach i pękanie warg.
Łuszczenie się skóry, szczególnie na twarzy, szyi i ramionach.
Zapalenie łojotokowe: Tłusta, łuskowata wysypka, która może pojawić się na twarzy, owłosionej skórze głowy i klatce piersiowej.
Nadwrażliwość na światło słoneczne.
Pieczenie oczu i łzawienie.
Zmętnienie rogówki.
Pękanie kącików oczu.
Pogorszenie wzroku, szczególnie w słabym świetle.