Wszystko o witaminie D: źródła, zapotrzebowanie, niedobór.
![Wszystko o witaminie D: źródła, zapotrzebowanie, niedobór.](/files/Zdjecia - przepisy/__webp/WITAMINA d skoczylas-min.png)
Witamina D, znana również jako witamina słońca, jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą kluczową dla optymalnego zdrowia.
Wspomaga organizm w przyswajaniu wapnia oraz utrzymaniu odpowiednich poziomów magnezu i fosforanów – trzech niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia zębów, mięśni i kości. Ponadto witamina D odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu, funkcjonowaniu serca, układu odpornościowego oraz zdrowiu psychicznym.
Niedobór witaminy D jest powszechny na całym świecie. Objawia się zmęczeniem, bólami mięśni, osłabieniem kości, a u dzieci może prowadzić do zahamowania wzrostu.
Dlaczego witamina D jest tak ważna?
- Wchłanianie wapnia i fosforu: Witamina D reguluje wchłanianie tych minerałów z jelit, co jest niezbędne dla prawidłowej budowy i mineralizacji kości. Niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych.
- Zdrowie zębów: Witamina D wpływa również na zdrowie zębów, zmniejszając ryzyko próchnicy.
- Wzmacnia odporność: Witamina D odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomagając w walce z infekcjami. Jej niedobór może zwiększać podatność na infekcje, w tym infekcje dróg oddechowych.
- Mięśnie: Witamina D pomaga utrzymać siłę i funkcję mięśni.
- Układ rozrodczy: Optymalny poziom witaminy D niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego, zarówno u kobiety jak i u mężczyzny. Ponadto niezbędny jest do donoszenia prawidłowej ciąży – obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, cukrzycy u ciężarnych oraz przedwczesnego porodu.
- Układ sercowo-naczyniowy: Badania wskazują, iż utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy D może mieć wpływ na wysokość ciśnienia tętniczego, oraz na zmniejszenie ryzyka niekorzystnych zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Produkty spożywcze bogate w witaminę D:
- węgorz świeży – 1200 IU/100g
- łosoś świeży dziki 600–1000 IU/100 g
- śledź w oleju 808 IU/100 g
- śledź marynowany 480 IU/100 g
- łosoś (gotowany/pieczony) 540 IU/100 g
- łosoś świeży hodowlany 100–250 IU/100g
- makrela (gotowana/pieczona) 152 j.m./100 g;
- dorsz świeży 40 IU/100 g
- żółtko 54 IU/żółtko;
- ser żółty 7,6–28 IU/100 g;
- mleko krowie 0,4–1,2 IU/100 ml.
Ile witaminy D potrzebujemy?
- Młodzież od 11 do 18 roku życia: W przypadku braku możliwości spełnienia zaleceń dotyczących ekspozycji skóry na słońce, zaleca się suplementację witaminy D w dawce 1000–2000 IU (25–50 μg/dobę) przez cały rok, w zależności od masy ciała i podaży wit. D z dietą.
- Dorośli do 65 roku życia: W przypadku niespełnienia tych zaleceń zaleca się suplementację wit. D w dawce 1000–2000 IU na dobę (25–50 μg) przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
- Dorośli od 65 do 75 roku życia: W związku z pojawiającą się u osób starszych upośledzoną skórną syntezą witaminy D, rekomendowane jest suplementowanie witaminy D w dawce 1000–2000 IU na dobę (25–50 μg) przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
- Dorośli powyżej 75 roku życia: Ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, potencjalne zaburzenia wchłaniania i zmieniony metabolizm witaminy D, zaleca się suplementację cholekalcyferolem w ilości 2000–4000 IU na dobę (50–100 μg), przy uwzględnieniu masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
Główne objawy niedoboru witaminy D to:
- Zmęczenie: Chroniczne uczucie zmęczenia i brak energii mogą być związane z niskim poziomem witaminy D.
- Bóle mięśni i osłabienie: Niedobór witaminy D może prowadzić do bólu mięśni i ogólnego osłabienia mięśniowego.
- Bóle kości: Osoby z niskim poziomem witaminy D mogą doświadczać bólu i dyskomfortu w kościach, co może wskazywać na osteomalację u dorosłych lub krzywicę u dzieci.
- Zahamowanie wzrostu u dzieci: U dzieci niedobór witaminy D może prowadzić do zahamowania wzrostu oraz deformacji kości, takich jak krzywica.
- Osłabiona odporność: Częste infekcje, szczególnie układu oddechowego, mogą być objawem osłabionego układu odpornościowego z powodu niedoboru witaminy D.
- Problemy z gojeniem się ran: Spowolnione gojenie się ran po urazach lub operacjach może być związane z niskim poziomem witaminy D.
- Wypadanie włosów: Niedobór witaminy D został powiązany z wypadaniem włosów, zwłaszcza u kobiet.
- Bóle pleców: Bóle dolnej części pleców mogą być jednym z objawów niedoboru witaminy D, ze względu na jej rolę w zdrowiu kości i stawów.
- Depresja i zmiany nastroju: Niski poziom witaminy D może wpływać na zdrowie psychiczne, prowadząc do depresji, lęku i innych zaburzeń nastroju.
- Problemy z sercem i układem krążenia: Niedobór witaminy D może być związany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie i choroba wieńcowa.
Objawy niedoboru witaminy D:
Oto link do opracowania:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h9
Komentarze0Dodaj komentarz