Wszystko o witaminie D: źródła, zapotrzebowanie, niedobór.

Marek Skoczylas

Witamina D, znana również jako witamina słońca, jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą kluczową dla optymalnego zdrowia.

Wspomaga organizm w przyswajaniu wapnia oraz utrzymaniu odpowiednich poziomów magnezu i fosforanów – trzech niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia zębów, mięśni i kości. Ponadto witamina D odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu, funkcjonowaniu serca, układu odpornościowego oraz zdrowiu psychicznym.

Niedobór witaminy D jest powszechny na całym świecie. Objawia się zmęczeniem, bólami mięśni, osłabieniem kości, a u dzieci może prowadzić do zahamowania wzrostu.

Dlaczego witamina D jest tak ważna?

Wchłanianie wapnia i fosforu: Witamina D reguluje wchłanianie tych minerałów z jelit, co jest niezbędne dla prawidłowej budowy i mineralizacji kości. Niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych.
Zdrowie zębów: Witamina D wpływa również na zdrowie zębów, zmniejszając ryzyko próchnicy.
Wzmacnia odporność: Witamina D odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomagając w walce z infekcjami. Jej niedobór może zwiększać podatność na infekcje, w tym infekcje dróg oddechowych.
Mięśnie: Witamina D pomaga utrzymać siłę i funkcję mięśni.
Układ rozrodczy: Optymalny poziom witaminy D niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego, zarówno u kobiety jak i u mężczyzny. Ponadto niezbędny jest do donoszenia prawidłowej ciąży – obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, cukrzycy u ciężarnych oraz przedwczesnego porodu.
Układ sercowo-naczyniowy: Badania wskazują, iż utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy D może mieć wpływ na wysokość ciśnienia tętniczego, oraz na zmniejszenie ryzyka niekorzystnych zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Produkty spożywcze bogate w witaminę D:

węgorz świeży – 1200 IU/100g
łosoś świeży dziki 600–1000 IU/100 g
śledź w oleju 808 IU/100 g
śledź marynowany 480 IU/100 g
łosoś (gotowany/pieczony) 540 IU/100 g
łosoś świeży hodowlany 100–250 IU/100g
makrela (gotowana/pieczona) 152 j.m./100 g;
dorsz świeży 40 IU/100 g
żółtko 54 IU/żółtko;
ser żółty 7,6–28 IU/100 g;
mleko krowie 0,4–1,2 IU/100 ml.

Ile witaminy D potrzebujemy?

Młodzież od 11 do 18 roku życia: W przypadku braku możliwości spełnienia zaleceń dotyczących ekspozycji skóry na słońce, zaleca się suplementację witaminy D w dawce 1000–2000 IU (25–50 μg/dobę) przez cały rok, w zależności od masy ciała i podaży wit. D z dietą.
Dorośli do 65 roku życia: W przypadku niespełnienia tych zaleceń zaleca się suplementację wit. D w dawce 1000–2000 IU na dobę (25–50 μg) przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
Dorośli od 65 do 75 roku życia: W związku z pojawiającą się u osób starszych upośledzoną skórną syntezą witaminy D, rekomendowane jest suplementowanie witaminy D w dawce 1000–2000 IU na dobę (25–50 μg) przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
Dorośli powyżej 75 roku życia: Ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, potencjalne zaburzenia wchłaniania i zmieniony metabolizm witaminy D, zaleca się suplementację cholekalcyferolem w ilości 2000–4000 IU na dobę (50–100 μg), przy uwzględnieniu masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.

Główne objawy niedoboru witaminy D to:

Zmęczenie: Chroniczne uczucie zmęczenia i brak energii mogą być związane z niskim poziomem witaminy D.
Bóle mięśni i osłabienie: Niedobór witaminy D może prowadzić do bólu mięśni i ogólnego osłabienia mięśniowego.
Bóle kości: Osoby z niskim poziomem witaminy D mogą doświadczać bólu i dyskomfortu w kościach, co może wskazywać na osteomalację u dorosłych lub krzywicę u dzieci.
Zahamowanie wzrostu u dzieci: U dzieci niedobór witaminy D może prowadzić do zahamowania wzrostu oraz deformacji kości, takich jak krzywica.
Osłabiona odporność: Częste infekcje, szczególnie układu oddechowego, mogą być objawem osłabionego układu odpornościowego z powodu niedoboru witaminy D.
Problemy z gojeniem się ran: Spowolnione gojenie się ran po urazach lub operacjach może być związane z niskim poziomem witaminy D.
Wypadanie włosów: Niedobór witaminy D został powiązany z wypadaniem włosów, zwłaszcza u kobiet.
Bóle pleców: Bóle dolnej części pleców mogą być jednym z objawów niedoboru witaminy D, ze względu na jej rolę w zdrowiu kości i stawów.
Depresja i zmiany nastroju: Niski poziom witaminy D może wpływać na zdrowie psychiczne, prowadząc do depresji, lęku i innych zaburzeń nastroju.
Problemy z sercem i układem krążenia: Niedobór witaminy D może być związany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie i choroba wieńcowa.