Fityniany w diecie - czy można ich całkowicie unikać?

Marek Skoczylas

Większość z nas ocenia dietę pod kątem zawartości rozmaitych związków odżywczych. Mało kto wie jednak, że w wielu spożywanych przez nas produktach znajdują się także związki antyodżywcze.

Pod tym pojęciem kryją się te związki, które częściowo lub całkowicie ograniczają przyswajanie innych związków. A przykładem są fityniany, czyli sole kwasu fitynowego. Gdzie w diecie występują fityniany i jak zmniejszyć ich spożycie?

Fityniany występują przede wszystkim w takich produktach jak pełne ziarna zbóż, orzechy, nasiona oleiste oraz strączki.

Zawartość fitynianów w poszczególnych produktach różni się w zależności od odmiany, warunków uprawy, stopnia przetworzenia produktów, a także stopnia dojrzałości produktu roślinnego.

Fityniany mogą ograniczyć przyswajanie takich związków jak magnez, cynk, żelazo czy wapń. Odradzam jednak wykluczenie z diety tych produktów, które zawierają fityniany, gdyż orzechy czy zboża są zdrowymi składnikami diety i dostarczają wielu cennych związków.

Warto natomiast zapamiętać kilka skutecznych sposobów na zmniejszenie zawartości fitynianów w diecie. Oto one:

płatki zbożowe czy nasiona strączkowe warto moczyć w wodzie przez noc; następnie woda jest odlewana, a produkty przed gotowaniem zalewane są świeżą wodą
fermentacja to proces pozwalający na rozpad cząsteczek kwasu fitynowego, dlatego osoby, którym zależy na ograniczeniu spożycia fitynianów powinny sięgać po pieczywo na zakwasie zamiast wypieków na bazie drożdży
mielenie ziaren zbóż obniża zawartość kwasu fitynowego, jednak idzie to w parze ze zubożeniem ziaren w błonnik oraz składniki mineralne
dodatek witaminy C neutralizuje niepożądane działanie kwasu fitynowego
wykorzystanie enzymów fityniaz w procesie produkcji pieczywa czy mąki ogranicza zawartość fitynianów.

Warto na koniec odczarować nieco fityniany. Choć ich nadmiernemu spożywaniu może towarzyszyć ograniczenie przyswajania cennych związków odżywczych, fityniany mają także drugie, bardziej przyjazne oblicze.

Okazuje się, że kwas fitynowy to silny antyoksydant, który może ograniczyć częstość występowania stanów zapalnych jelit, a nawet raka jelita grubego.

Oto link do opracowań naukowych:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2182395/