Wzbogać codzienną dietę w orzechy - oto, co zyskasz

Orzechy są popularną przekąską znaną od wieków. Są one pyszne i sycące, ale także zawierają potężną dawkę składników odżywczych.

Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, błonnik oraz szereg witamin i składników mineralnych, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Niezależnie od tego, czy preferujesz migdały, orzechy włoskie, pistacje czy orzechy nerkowca, włączenie orzechów do diety może przynieść wiele korzyści.

Od zmniejszania stanu zapalnego i poprawy zdrowia serca po poprawę funkcji mózgu i pomoc w zarządzaniu wagą, orzechy oferują szeroki zakres korzyści zdrowotnych, które czynią je cennym dodatkiem do każdego zdrowego planu żywieniowego.

Jeśli więc szukasz smacznego i pożywnego sposobu na przeniesienie swojej diety na wyższy poziom, nadszedł czas, aby włączyć orzechy do swojej codziennej rutyny żywieniowej.

Orzechy uznawane są za bardzo zdrowe produkty. Obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, liczne witaminy i składniki mineralne, a także antyoksydanty.

Stanowią idealną przekąskę, ponadto wzbogacają wiele dań w wartości odżywcze.

Wiele osób ogranicza spożycie orzechów, co wynika ze wspomnianej zawartości tłuszczów, a także znacznej kaloryczności orzechów. Lepiej jest jednak zaprzyjaźnić się z orzechami i sięgać po nie codziennie - i są na to twarde naukowe dowody.

Jedna z najnowszych analiz służyła ocenie wpływu codziennego spożywania orzechów na profil lipidowy krwi oraz stan zapalny. Badanym osobom zalecono spożywanie 42,5 g orzechów dziennie przez 16 tygodni.

Dokładny skład mieszanki to: nerkowce, orzechy włoskie, migdały, makadamia, pekan, orzeszki ziemne, pistacje oraz orzechy brazylijskie.

Warto podkreślić, że badaniem objęto osoby z nadmierną masą ciała, a zatem znajdujące się w grupie wysokiego ryzyka sercowego.

Wyniki badania były bardzo obiecujące - spożywaniu orzechów towarzyszyło obniżenie poziomu CRP, ponadto redukcji uległy takie czynniki ryzyka sercowego jak poziom glukozy, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, a także wartość rozkurczowego ciśnienia krwi.

Takie związki aktywne zawarte w orzechach jak magnez, witaminy z grupy B, L-arginina, nienasycone kwasy tłuszczowe czy błonnik odgrywa niebagatelną rolę w redukowaniu stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego.

Dzięki temu przyczyniają się do istotnego zredukowania ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Po orzechy bez obaw mogą sięgać osoby chorujące na cukrzycę typu 2 - przyczyniają się one do obniżenia poziomu glukozy na czczo, glikemii poposiłkowej oraz wrażliwości na insulinę.

Ponadto wykazano odwrotną zależność między spożyciem orzechów a śmiertelnością związaną z rakiem - ryzyko to było niższe o 11%.

Potwierdzono także wpływ spożycia orzechów na redukcję śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny - tu ryzyko to zmalało aż o 22%.

Codziennie warto sięgnąć po garść orzechów, dodając je do sałatek, owsianek, koktajli. Można pokusić się o samodzielne przygotowanie masła orzechowego - wystarczy zblenderować orzechy na gładką masę.

Wskazane jest również korzystanie z mąki orzechowej, która pełni funkcję doskonałej podstawy wielu potraw.

Oto linki do opracowań naukowych:

https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(23)00196-5/fulltext 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/