Zielona herbata - kiedy i w jakich ilościach pić, jak parzyć?

Marek Skoczylas

Zielona herbata uznawana jest za jeden z najzdrowszych naparów na świecie. Stanowi bogactwo antyoksydantów, które okazują się być nieocenionym wsparciem w walce z wolnymi rodnikami.

Co zawiera zielona herbata?

Zielona herbata to roślina wyróżniająca się wysoką zawartością licznych związków aktywnych. Dzięki nim napar z zielonej herbaty czy suplementy zawierające ekstrakt roślinny z zielonej herbaty mogą kompleksowo wspomagać zdrowie.

Najważniejsze związki aktywne zawarte w zielonej herbacie to:

galusan epigallokatechiny EGCG
kwas galusowy
kofeina
teofilina
witaminy z grupy B
składniki mineralne (żelazo, miedź, fosfor, mangan, wapń, magnez, krzem, sód)
aminokwasy
kwas chlorogenowy
kwercetyna

W sumie herbata zielona zawiera około 4000 związków aktywnych, z czego nawet 30% to polifenole, czyli silne antyoksydanty. To czyni z zielonej herbaty niezwykle skuteczną broń przeciwko wolnym rodnikom, na których negatywne działanie narażeni jesteśmy każdego dnia.

Zielona herbata — na co pomaga?

Zielona herbata wyróżnia się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym, co oznacza, że działa przeciwzapalnie i przeciwstarzeniowo. Wspomaga pracę układu immunologicznego, nerwowego i sercowo-naczyniowego. Ułatwia normalizację poziomu cholesterolu i glukozy oraz wspomaga odchudzanie.

Układ immunologiczny

Antyoksydanty zawarte w zielonej herbacie wykazują działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Mogą one hamować namnażanie takich drobnoustrojów jak:

Staphylococcus aureus
Helicobacter pylori
Pseudomonas aeruginosa
Candida
wirus grypy
enterowirusy
wirus opryszczki

Dzięki wysokiej zawartości flawonoidów zielona herbata ogranicza uwalnianie histaminy, co przekłada się na łagodzenie objawów alergii i astmy. Ponadto zawarta w zielonej herbacie teofilina działa rozluźniająco na mięśniówkę gładką oskrzeli, co dodatkowo redukuje duszności towarzyszące astmie.

Nowotwory

Polifenole neutralizują wolne rodniki, przez co mogą chronić DNA przed uszkodzeniami. To te związki odpowiadają za antykancerogenne właściwości zielonej herbaty.

W licznych badaniach in vitro wykazano, że zielona herbata może niszczyć komórki raka wątroby, płuc, prostaty, okrężnicy, trzustki, pęcherza moczowego, przełyku i żołądka. Przykładowo — regularnemu spożywaniu zielonej herbaty może towarzyszyć redukcja ryzyka rozwoju raka jelita grubego nawet o 43%.

Układ sercowo-naczyniowy

Korzystny wpływ zielonej herbaty na serce i układ krążenia sprowadza się do redukowania wysokiego ciśnienia krwi, normalizacji poziomu cholesterolu, a także minimalizowania ryzyka rozwoju miażdżycy.

Antyoksydanty zawarte w zielonej herbacie ograniczają niezwykle niepożądane zjawisko peroksydacji lipidów. Kolejny mechanizm działania dotyczy ograniczenia agregacji płytek krwi.

Wspomniane właściwości zielonej herbaty przekładają się na kompleksową profilaktykę chorób układu krążenia. Okazuje się, że spożywaniu minimum 5 filiżanek naparu dziennie towarzyszy redukcja ryzyka śmiertelności z powodu chorób serca aż o 31%.

Cukrzyca

Podobne wyniki do wspomnianego badania dotyczącego redukcji śmiertelności z przyczyn sercowych, uzyskano w przypadku profilaktyki cukrzycy. W jednym z badań obserwacyjnych wykazano, że wypijanie 6 lub więcej filiżanek zielonej herbaty dziennie może o 33% obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Takie działanie naparu wynika z wpływu zielonej herbaty na poziom glukozy, hemoglobiny glikowanej oraz insuliny. Takie kompleksowe oddziaływanie na gospodarkę węglowodanowo-insulinową sprawdza się zarówno w profilaktyce cukrzycy, jak i we wspomaganiu leczenia tej choroby.

Wątroba

Zielona herbata wykazuje działanie hepatoprotekcyjne, co oznacza, że może skutecznie chronić komórki wątroby. I to kolejny powód, dla którego warto regularnie pić ten napar.

W literaturze naukowej można znaleźć informacje o korzystnym wpływie zielonej herbaty na redukowanie poziomu enzymów wątrobowych i stopnia stłuszczenia wątroby. Ponadto piciu naparu towarzyszy mniejsze ryzyko rozwoju raka wątroby.

Jama ustna i zęby

Wspomniałem już wcześniej o tym, że zielona herbata wykazuje szerokie spektrum działania przeciwdrobnoustrojowego. Do listy bakterii, zwalczanych przez katechiny zawarte w zielonej herbacie dodać należy jeszcze bakterie bytujące w jamie ustnej i odpowiedzialne za rozwój próchnicy.

Mowa o bakteriach Streptococcus mutans, które odkładają się na powierzchni zęba w postaci płytki nazębnej.

Układ nerwowy

Omawiając korzystne działanie zielonej herbaty na mózg, należy rozpocząć od tego, że napar ten może stanowić doskonałą alternatywę dla kawy. Osoby, które poszukują sposobu na pobudzenie mózgu, a unikające kawy mogą z powodzeniem sięgnąć po zieloną herbatę.

Zawarta w niej kofeina wpływa na poprawę funkcji poznawczych, zapewniając większą koncentrację i lepszą pamięć.

Co najważniejsze, efekt pobudzający po spożyciu herbaty zielonej różni się znacząco od tego odczuwanego po kawie. Jest to redukcja zmęczenia oraz “wyostrzenie umysłu”, bez nadmiernego pobudzenia.

Wszystko dzięki obecności zarówno kofeiny, jak i L-teaniny, dzięki czemu na pierwszy plan wysuwa się poprawa funkcji poznawczych, a także samopoczucia psychicznego.

L-teanina wywiera ponadto niezwykle korzystny wpływ na samopoczucie psychiczne, zwiększając poziom neuroprzekaźników serotoniny i dopaminy. Dodatkowo zielona herbata obniża poziom hormonu wzrostu — kortyzolu, przez co redukuje negatywny wpływ stresu na organizm.

Jedno z badań wskazuje na zasadność picia naparu z zielonej herbaty w celu redukowania objawów stresu i lęku.

Poza takim doraźnym działaniem zielona herbata może wykazywać działanie neuroprotekcyjne. Wynika ono m.in. w wysokiej zawartości EGCG i wysokiego potencjału antyoksydacyjnego naparu.

Przekłada się to na skuteczną ochronę komórek nerwowych przed negatywnym działaniem wolnych rodników i zredukowanie stresu oksydacyjnego. A to może przełożyć się na profilaktykę takich schorzeń neurodegeneracyjnych jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera.

Zielona herbata a odchudzanie

Zielona herbata przedstawiana jest jako środek wspomagający odchudzanie. Korzystny wpływ tego naparu na redukcję masy ciała wynika m.in. z jego wpływu na poziom glikemii. Ponadto zawarty w tej herbacie kwas chlorogenowy usprawnia procesy spalania tłuszczu.

Wykazano, że wypijanie 3-4 filiżanek zielonej herbaty dziennie może zwiększyć efektywność ćwiczeń o umiarkowanej aktywności, zwiększając stopień redukcji tkanki tłuszczowej. Picie zielonej herbaty należy zatem potraktować jako dodatek do aktywnego stylu życia i odpowiedniej diety odchudzającej.

Zielona herbata a anemia

Podobnie jak każda inna herbata czy kawa, zielona herbata stanowi źródło tanin. Związki te mogą ograniczać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, dlatego odradzane jest picie herbaty zielonej podczas posiłków lub bezpośrednio po ich zakończeniu.

Takie zalecenie dotyczy zwłaszcza osób z anemią z niedoboru żelaza. Natomiast można bez obaw popijać zieloną herbatę między posiłkami, zwłaszcza że stanowi on źródło niewielkich ilości żelaza.

Poza ograniczeniem wchłaniania żelaza, zielona herbata może ograniczyć przyswajalność wapnia. Tu także obowiązuje zalecenie o piciu zielonej herbaty poza posiłkami. Jest to szczególnie ważne dla osób chorych na osteoporozę, wykazujących zwiększone zapotrzebowanie na wapń.

Zielona herbata a ciąża

Opinie specjalistów dotyczące tego, czy w ciąży można pić zieloną herbatę, są podzielone. Przede wszystkim dlatego, że napar z zielonej herbaty stanowi źródło kofeiny. Ponadto częste picie zielonej herbaty w okresie okołoposiłkowym może przełożyć się na zaburzenie wchłaniania wielu cennych związków odżywczych.

A jak wiadomo, kobiety w ciąży są szczególnie narażone na rozwój anemii. Należy zatem ograniczyć picie zielonej herbaty w ciąży, optymalna ilość to 1-2 filiżanki dziennie.

Czy można pić zieloną herbatę na czczo?

Zielona herbata pita na pusty żołądek może podrażniać śluzówkę. Wówczas pojawi się ból brzucha, dyskomfort, wzdęcia. Dlatego najlepiej jest unikać picia tego naparu na czczo i sięgać po zieloną herbatę między posiłkami.

Zielona herbata czy matcha?

Tradycyjna zielona herbata to napar z suszonych listków herbaty. W procesie pozyskiwania takiej herbaty kluczowe znaczenie ma krótki czas więdnięcia, podgrzewania i suszenia, a także brak fermentacji. Pozwala to na zachowanie maksymalnej zawartości cennych polifenoli.

Szczególnym rodzajem zielonej herbaty jest matcha, wyróżniająca się żywym, zielonym kolorem i intensywnym, goryczkowym smakiem. Jest to proszek pozyskany z młodych, zmielonych listków herbaty.

Po zalaniu go wodą tworzy się charakterystyczna “zawiesina”, zawierająca przetworzone liście. Właśnie dlatego matcha stanowi jeszcze bogatsze źródło cennych związków odżywczych niż tradycyjny napar z liści.

Jak parzyć zieloną herbatę?

W celu zachowania oryginalnego smaku zielonej herbaty, a przede wszystkim — wzmocnienia jej właściwości prozdrowotnych konieczne jest odpowiednie przyrządzenie naparu.

Podstawowym błędem jest zalewanie listków zielonej herbaty wrzątkiem. Po pierwsze dochodzi wówczas do uwolnienia do naparu dużych ilości garbników, co skutkuje intensywnie cierpkim smakiem. Po drugie tak wysoka temperatura wody może zmniejszać potencjał antyoksydacyjny naparu.

Optymalna temperatura wody do około 80 stopni; można ją uzyskać, odczekując około 6 minut od zagotowania. Z kolei zalecany czas zaparzania listków to maksymalnie 3 minuty.

Listki zielonej herbaty można zaparzać dwukrotnie, co odbywa się bez istotnych strat w zawartości najcenniejszych związków odżywczych. Kolejne parzenia wiążą się natomiast ze znacznie mniejszą zawartością substancji aktywnych.

Zachęcam do wybierania herbaty zielonej najwyższej jakości. Zamiast tej w torebkach, lepiej jest wybrać herbatę liściastą, zakupioną w sprawdzonej herbaciarni. Najlepiej sprawdzą się herbaty certyfikowane, których listki zbierane są wiosną.

Najciekawsze przepisy z zieloną herbatą i matcha

Latte z matchą

Składniki

1/4 szklanki wody (o temperaturze 80 stopni)

1 łyżeczka herbaty matcha

1 szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu lub mleka roślinnego

1 łyżeczka miodu

Przygotowanie

1. Miksuj wodę z matchą w blenderze, do momentu aż powstanie piana.

2. Podgrzej mleko z miodem (nie gotuj!).

3. Ubij delikatnie mleko.

4. Wlej mleko do kubka, a następnie wlej herbatę.

Aby urozmaicić smak, do latte możemy dodać przyprawy: cynamon, imbir, kardamon lub kurkumę.

Koktajl z zieloną herbatą

Składniki

3 szklanki mrożonych kawałków mango

2 szklanki młodego szpinaku

1 1/2 szklanki mocnej zaparzonej zielonej herbaty (patrz wskazówka), ostudzonej

1 średnio dojrzałe awokado

2 łyżeczki miodu

Przygotowanie

1. W blenderze połącz mango, szpinak, zieloną herbatę, awokado i miód. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.

2. Podawaj od razu.

Wskazówka:

Aby zaparzyć mocną zieloną herbatę, użyj dwukrotnie większej ilości herbaty, ale nie zaparzaj jej zbyt długo. Zieloną herbatę należy parzyć nie dłużej niż 3 minuty (zbyt długie parzenie nada herbacie gorzki smak).

Nocna owsianka matcha z jagodami

Składniki

⅔ szklanki mleka odtłuszczonego

⅔ szklanki płatków owsianych tradycyjnych

1 łyżeczka proszku matcha

1 łyżka nasion chia

1 łyżeczka miodu

Szczypta soli

¼ szklanki borówek

¼ szklanki malin

1 łyżka pokrojonych migdałów

Przygotowanie

1. W pojemniku wymieszaj mleko, płatki owsiane, proszek matcha, nasiona chia, miód i sól.

2. Na wierzchu ułóż borówki, maliny i migdały.

3. Przykryj i wstaw do lodówki na noc.

Pobierz e-booka o diecie śródziemnomorskiej:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram