Jakie oleje wybierać do podgrzewania potraw? - praktyczny poradnik
Wybór oleju do podgrzewania potraw jest kluczowy zarówno ze względu na zdrowie, jak i smak. Podczas obróbki cieplnej, niektóre tłuszcze mogą się rozkładać, tworząc szkodliwe substancje, dlatego warto wybrać odpowiednie tłuszcze, które będą stabilne w wysokich temperaturach.
Podczas wyboru tłuszczu należy wziąć pod uwagę pewne kryteria takie jak: profil kwasów tłuszczowych, zawartość przeciwutleniaczy, punkt dymienia oraz zawartość cholesterolu, a także to, czy olej jest rafinowany lub nierafinowany.
Profil kwasów tłuszczowych:
Odnosi się do rodzaju i proporcji kwasów tłuszczowych w danym oleju. Kwasy tłuszczowe są podstawowymi składnikami tłuszczów, a ich struktura i rodzaj mają duży wpływ na zdrowie.
Profil kwasów tłuszczowych określa, jaki rodzaj tłuszczów (nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone) dominuje w danym produkcie i jakie mogą mieć korzyści zdrowotne.
Najbardziej stabilne podczas obróbki termicznej są nasycone kwasy tłuszczowe, drugie z kolei są jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a na ostatnim miejscu wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Przeciwutleniacze:
W olejach przeciwutleniaczami są polifenole i witamina E. Ich zadaniem jest spowalnianie rozkładu tłuszczu podczas podgrzewania. Chronią więc kwasy tłuszczowe przed degradacją przez wysoką temperaturę.
Punkt dymienia:
To temperatura, w której tłuszcz lub olej zaczyna się rozkładać, wydzielając dym i potencjalnie niezdrowe substancje. Wówczas tłuszcz traci swoje właściwości smakowe i zdrowotne, a proces utleniania może prowadzić do powstawania szkodliwych związków, takich jak wolne rodniki i związki rakotwórcze.
Im punkt dymienia danego tłuszczu jest wyższy, tym jest on bezpieczniejszy dla zdrowia podczas obróbki cieplnej.
Zawartość cholesterolu i fitosteroli:
Po podgrzaniu cholesterol przekształca się w szkodliwą formę zwaną oksycholesterolem. Tak samo dzieje się z fitosterolami, które przekształcają się w oksyfitosterole.
Rafinacja
Oleje dzielimy na dwie grupy: rafinowane i nierafinowane. Oleje nierafinowane są tłoczone na zimno, co oznacza, że w ich przypadku brak jest skomplikowanych procesów chemicznych ani fizycznych na etapie produkcji. Są to oleje, które zachowują swoje naturalne właściwości i składniki odżywcze. Oleje rafinowane przechodzą przez szereg procesów chemicznych i fizycznych, takich jak:
- Odśluzowywanie,
- Odkwaszanie,
- Bielenie,
- Odwanianie.
Niemniej jednak wiele z tych naturalnych oraz zdrowych substancji, które zawarte są w oleju nierafinowanym, podlega przekształceniu w szkodliwe substancje w trakcie smażenia i z tego też powodu dla celów kulinarnych stworzono oleje rafinowane, w których zminimalizowana jest ilość szkodliwych związków powstających podczas obróbki cieplnej. Jedynym wyjątkiem jest nierafinowana oliwa z oliwek.
Jakie oleje nadają się do podgrzewania?
Nierafinowana oliwa z oliwek
Jest to wyjątek wśród nierafinowanych olejów, na których można podgrzewać potrawy. Dlaczego? Nierafinowana oliwa z oliwek zawiera spore ilości przeciwutleniaczy (witaminę E oraz polifenole), które chronią tłuszcze zawarte w oliwie przed rozpadem.
Olej kokosowy
Składa się w ok. 90 % z kwasów tłuszczowych nasyconych oraz pozbawiony jest cholesterolu. Jego punkt dymienia wynosi 230 st. C.
Olej z awokado
Ze względu na wysoki punkt dymienia, który wynosi 250 st. C, uważany jest za jeden z bezpieczniejszych olejów do podgrzewania. Bogaty jest również w antyoksydanty, witaminę E oraz karotenoidy A.
Olej ryżowy
Uzyskuje się go z otrębów ryżowych. Olej ten jest wolny od cholesterolu oraz bogaty w antyoksydanty.
Olej palmowy
Wyciskany jest z miąższu owoców palmy. Składa się z nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych najbardziej odpornych na działanie wysokiej temperatury.
Ma on również jedną dodatkową zaletę, a mianowicie posiada neutralny smak, który pozostaje bez wpływu na walory smakowe potraw. Ma również wysoki punkt dymienia, bo aż 235 stopni Celsjusza.
Unikaj podgrzewania tych olejów/ tłuszczów
- Masło, smalec zawierają cholesterol, który pod wpływem temperatury zmienia się w cholesterol utleniony. Masło ma również niski punkt dymienia, wynosi on 150 st.
- Olej z pestek dyni,
- Olej z pestek winogron,
- Olej z ostropestu,
- Olej kukurydziany,
- Olej sojowy,
- Olej sezamowy,
- Olej lniany.
Oleje te są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a kwasy te cechują się znaczną niestabilnością i mają bardzo niski punkt dymienia.
Darmowy fragment e-booka CHOLESTEROL
Komentarze0Dodaj komentarz