Kefir - ile pić, jak produkować w domu, jakie są przeciwwskazania?

Marek Skoczylas

Kefir na zdrowie: Właściwości, przeciwwskazania i domowy przepis

Kefir to bez wątpienia jeden z najczęściej i najchętniej spożywanych przetworów mlecznych w Polsce. Ten lekko kwaskowaty, naturalnie fermentowany produkt wyróżnia się przede wszystkim zawartością żywych bakterii probiotycznych, sporą ilością łatwo przyswajalnego białka i wapnia oraz stosunkowo niewielką kalorycznością.

Czy jednak absolutnie każdy może bez obaw pić kefir? Jaka jest optymalna i bezpieczna ilość kefiru w codziennej diecie? I jak dokładnie wygląda szybka, domowa produkcja tego niezwykle zdrowego napoju?

Czy kefir zawiera laktozę?

Kefir jest produktem pozyskiwanym bezpośrednio ze świeżego mleka, do którego dodawane są specyficzne, tzw. ziarenka kefirowe (grzybek tybetański). To nic innego jak unikatowa, symbiotyczna mieszanka pożytecznych bakterii mlekowych i komórek drożdży. Podobnie jak bazowe mleko, kefir naturalny oczywiście zawiera laktozę (cukier mleczny).

Warto jednak z całą mocą podkreślić, że dzięki procesowi fermentacji, zawartość laktozy w kefirze jest znacznie mniejsza niż w zwykłym mleku. Często jest on bardzo dobrze tolerowany przez osoby z lekką nietolerancją. Mimo to, osoby z silną i bardzo bolesną nietolerancją laktozy powinny zachować ostrożność i wybierać specjalne, certyfikowane kefiry bezlaktozowe (dostępne w sklepach).

A co z alergią na białko mleka krowiego?

Z zawartością białka mleka krowiego w kefirze sytuacja jest bardzo podobna jak w przypadku laktozy. Kefir nadal stanowi bogate, naturalne źródło tego białka, a jego całkowita zawartość jest bardzo zbliżona do tej w świeżym mleku. Oznacza to wprost, że w przypadku zdiagnozowanej alergii (uczulenia) na białko mleka krowiego należy bezwzględnie unikać spożywania klasycznego kefiru.

Prawdziwa bomba odżywcza: Co kryje w sobie kefir?

Kefir to wyjątkowy napój o niewielkiej liczbie kalorii. Średnio 100 ml dostarcza zaledwie około 50 kcal. Ponadto taka porcja kefiru zawiera niespełna 5 g węglowodanów (cukrów), około 3,5 g pełnowartościowego białka oraz jedynie ok. 2 g tłuszczu. Jest to produkt o bardzo niskim indeksie glikemicznym (IG), co jest świetną informacją dla diabetyków i osób insulinoopornych.

Co jeszcze drogocennego kryje w sobie zaledwie 100 g prawdziwego kefiru? Oto najważniejsze mikroelementy i związki:

Bakterie probiotyczne (wspierające odporność i mikrobiom jelit)
120 mg dobrze przyswajalnego Wapnia (nie mylić z 12 mg!)
12 mg Magnezu
150 mg Potasu
1 mg Witaminy C
170 µg Witaminy A
12 µg Kwasu foliowego (Witamina B9)
1 µg Witaminy D

Oznacza to, że kefir może stanowić naprawdę doskonałe, niezwykle tanie uzupełnienie diety w cenne wartości odżywcze, bez jednoczesnego istotnego zwiększania jej kaloryczności i obciążania żołądka.

Ile kefiru można bezpiecznie pić? (Kefir czy Maślanka?)

Optymalne, bezpieczne dla żołądka spożycie kefiru to zazwyczaj około 1 do 2 szklanek na dobę. Oczywiście jest to zawsze kwestia wysoce indywidualna, podyktowana preferencjami smakowymi czy rodzajem stosowanej na co dzień diety. Osoby dobrze tolerujące kefir i nie mające problemów ze wzdęciami mogą pić go z powodzeniem codziennie.

Czym kefir różni się od maślanki? Kefir powstaje na drodze fermentacji mleka, z kolei maślanka jest "produktem ubocznym" pozyskiwanym naturalnie przy produkcji masła. Maślanka ma odrobinę mniej kalorii i białka w porównaniu do gęstego kefiru. Posiada też jednak mniejszą zawartość bakterii probiotycznych. Zaletą maślanki jest jej dużo łagodniejszy smak — jeśli komuś przeszkadza charakterystyczny, lekko kwaskowaty i gazowany posmak kefiru, może w zamian z powodzeniem sięgnąć po delikatniejszą maślankę.

Czy kefir pomaga w odchudzaniu?

Zdecydowanie tak! Kefir może i powinien stanowić godny uwagi składnik racjonalnych diet odchudzających. Wynika to przede wszystkim z jego dużej objętości (zapewnia uczucie sytości) przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności. Pełna szklanka tego orzeźwiającego napoju dostarcza zaledwie około 120 kalorii.

Kefir stanowi również wspaniałą i bardzo zdrową bazę dla lekkich, owocowych koktajli (smoothie), owsianek czy letnich chłodników. Ponadto, ze względu na niski indeks glikemiczny, po jego spożyciu dochodzi do niewielkiego i bardzo stabilnego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co skutecznie zapobiega napadom wilczego głodu.

Domowa produkcja: Jak zrobić własny kefir?

Poza kefirem dostępnym powszechnie w sklepie (pamiętaj, aby wybierać te z najkrótszym składem, bez mleka w proszku!), można pokusić się o samodzielnie wyprodukowany napój. Taka domowa produkcja jest wprost dziecinnie prosta! Potrzebne jest jedynie świeże mleko oraz tzw. ziarna kefirowe (grzybek tybetański).

Są to żywe kultury bakterii i drożdży o charakterystycznym kształcie przypominającym różyczki kalafiora, które można bez problemu nabyć w wielu sklepach ze zdrową żywnością lub w Internecie. Aby z zwykłego mleka powstał pyszny kefir, należy dodać 1 czubatą łyżkę ziaren na każde pół litra mleka. Najlepiej sprawdza się w tym celu mleko "wiejskie", niepasteryzowane (lub z niską pasteryzacją), pełnotłuste.

Przepis: Prawdziwy, tradycyjny Kefir Domowy

Składniki:

Pełnotłuste, najlepiej niepasteryzowane mleko krowie
Żywe ziarna kefirowe (tzw. grzybek tybetański) w ilości 1 łyżka na 0,5 litra mleka

Sposób przygotowania (Krok po kroku):

Czysty, dokładnie wyparzony szklany słoik postaw na blacie i wsyp do niego ziarna kefirowe.
Wlej powoli mleko w temperaturze pokojowej (nie prosto z lodówki!). Ważne: Zostaw w słoiku trochę wolnej przestrzeni, unikając napełniania go po same brzegi (kefir będzie pracował i rósł!).
Delikatnie zamieszaj całość wyłącznie drewnianą lub plastikową łyżką. (Bezwzględnie należy unikać bezpośredniego kontaktu grzybka z jakimikolwiek metalowymi powierzchniami i sztućcami, gdyż może to zniszczyć kultury bakterii!).
Przykryj słoik czystą, bawełnianą ściereczką (zabezpiecz ją gumką recepturką) i odłóż w spokojne, zacienione miejsce w temperaturze pokojowej na około 24 do 48 godzin.
Po tym czasie przemieszaj gotowy napój (drewnianą łyżką) i odcedź kefir przez gęste sitko plastikowe. Otrzymany, gęsty napój jest od razu gotowy do picia!
Pozostałe na sitku ziarna kefirowe można (bez mycia!) od razu przełożyć do czystego słoika z nową porcją mleka, aby wykorzystać je do dalszej, niekończącej się produkcji.

Szybka alternatywa: Jeśli nie masz ziaren, wystarczy po prostu bardzo dokładnie wymieszać 1 litr ciepłego mleka z połową szklanki dobrego, gotowego kefiru ze sklepu i odstawić słoik na 2 dni w temperaturze pokojowej.

Masz ochotę na coś pysznego? Pobierz przepisy z kefirem w formacie PDF!

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram