Bezsenność - skąd się bierze, jak z nią walczyć i przespać całą noc?
Bezsenność to powszechnie występujący problem. Niekiedy ma jedynie charakter incydentalny, choć wiele osób doświadcza przewlekłych problemów ze snem. Zaburzenia te mogą mieć rozmaitą postać. Obecne mogą być problemy z zasypianiem, ale także częstym wybudzaniem się w ciągu nocy.
Wszystko to rzutuje na pogorszenie jakości snu, czego konsekwencją może być przewlekłe zmęczenie, a także wzrost ryzyka rozwoju wielu schorzeń.
Problemy ze snem, które utrzymują się przez dłuższy czas wymagają odpowiedniej diagnostyki, a następnie - wyeliminowania przyczyny. Doraźnie można zastosować odpowiednie modyfikacje żywieniowe i suplementację, a także wdrożyć nawyki ułatwiające zasypianie.
Co to jest bezsenność?
W ciągu całego życia każdy z nas doświadcza rozmaitych zaburzeń snu. Zgodnie z definicją bezsenności, zaburzenia snu można rozpoznać wówczas, gdy spełnione są następujące warunki:
- zaburzenia snu prowadzą do pogorszenia samopoczucia
- problemy ze snem rzutują na zaburzenia funkcjonowania w ciągu dnia
- nieprawidłowy wzorzec snu utrzymuje się przez co najmniej miesiąc, minimum trzy razy w tygodniu
Poza tą "klasyczną" bezsennością obecne mogą być mniej lub bardziej okazyjne problemy ze snem. O ile występujące sporadycznie problemy z zasypianiem czy częstym wybudzaniem są mało problematyczne, o tyle utrzymujące się przez dłuższy czas problemy ze snem wymagają baczniejszej uwagi.
Klasyfikacja bezsenności
Istnieje wiele kryteriów, wg których oceniana jest bezsenność. Przykładowo wyróżnić można bezsenność organiczną i nieorganiczną. Ta pierwsza jest konsekwencją współtowarzyszących schorzeń somatycznych, natomiast w przypadku bezsenności nieorganicznej brak jest takiego związku.
Najbardziej praktyczny jest podział uwzględniający czas trwania problemów ze snem. W oparciu o te kryteria wyróżniamy:
- bezsenność przygodna, trwająca do kilku dni
- bezsenność krótkotrwała, trwająca do 4 tygodni
- bezsennośc przewlekła, utrzymująca się powyżej miesiąca.
Bezsenność przygodna i krótkotrwała zazwyczaj wynika z braku higieny snu czy działania stresu, z kolei za występowanie bezsenności przewlekłej moga odpowiadać rozmaite zaburzenia psychosomatyczne.
Ateńska Skala Bezsenności — zrób test
Niekiedy po nieprzespanej nocy jesteśmy zmęczeni w ciągu dnia, trudniej nam podołać codziennym obowiązkom — i jest to naturalna konsekwencja niedoboru snu. Bywa i tak, że wieczorem zasypiamy szybko i wydaje nam się, że przesypiamy całą noc, ale czujemy się tak, jakbyśmy niedosypiali.
Ocena jakości snu jest zatem mocno subiektywna i dla każdego z nas problemy ze snem mogą być rozumiane w różny sposób. Jednak dostępne są uniwersalne narzędzia pozwalające na bardziej obiektywną ocenę jakości snu. Jednym z nich jest tzw. Ateńska Skala Bezsenności.
Zawiera ona zaledwie 8 pytań, na które należy udzielić odpowiedzi, uwzględniając objawy, które występowały co najmniej 3 razy w tygodniu w ciągu ostatniego miesiąca.
Oto te pytania:
Powyższy test ma bardzo poglądowy charakter, w celu potwierdzenia istotnych problemów z bezsennością wskazana jest konsultacja z lekarzem. Konieczne jest to zwłaszcza wówczas, gdy odczuwalne są symptomy sugerujące niewystarczającą ilość snu, które omówione zostały poniżej.
Objawy bezsenności i jej konsekwencje
Objawy bezsenności wydają się oczywiste — pojawia się problem z zaśnięciem lub częste nocne wybudzenia. Jednak niekiedy pomimo przespania odpowiedniej liczby godzin, sen okazuje się być niewystarczający i brak jest efektu regeneracji organizmu. Szczególną uwagę należy zatem zwrócić na następujące symptomy:
- zmęczenie odczuwalne w ciągu całego dnia, także po przebudzeniu
- problemy z pamięcią i koncentracją
- bóle i zawroty głowy
- wahania nastroju
- problemy trawienne
Objawy bezsenności mogą pojawiać się nawet u 50% dorosłych. Mogą występować one pojedynczo lub jednocześnie z innymi. Niekiedy towarzyszą innym objawom, wynikającym z obecności podstawowego schorzenia, prowadzącego do zaburzeń snu.
Bezsenność — przyczyny
Problemy ze snem mogą mieć bardzo zróżnicowane podłoże. U wielu osób przyczyną są niewłaściwe nawyki przed snem. Aby móc zasnąć i przespać całą noc, należy zadbać o odpowiednie wyciszenie organizmu.
W zasypianiu bardzo przeszkadza ekspozycja organizmu na światło niebieskie. Jest to światło emitowane przez elektroniczne ekrany — telewizory, laptopy czy telefony. Gdy światło to dociera do oczu, hamuje wydzielanie przez mózg melatoniny, czyli hormonu snu.
Fizjologicznie hormon ten wydzielany jest zgodnie z rytmem dobowym. Gdy zanika światło dzienne i nastaje mrok, stanowi to sygnał dla organizmu, że zbliża się czas nocnego odpoczynku i wówczas zwiększa się synteza melatoniny.
Narażenie na światło niebieskie zaburza ten naturalny mechanizm. Mówiąc najbardziej obrazowo, mózg niewłaściwie ocenia porę dnia, sugerując się obecnością światła i brak jest wówczas syntezy hormonu snu. A to przekłada się na znacznie późniejszy moment zaśnięcia.
Kolejne błędy związane z niewłaściwą higieną to:
- brak odpowiedniego zaciemnienia sypialni (np. ekspozycja na światło latarni)
- zbyt wysoka temperatura w sypialni
- późne spożywanie kolacji
- sięganie po napoje kofeinowe w drugiej połowie dnia
- stosowanie używek (alkoholu i papierosów)
- brak stałej godziny snu
- częste i długie drzemki w ciągu dnia
- intensywna aktywność fizyczna na 2-3 godziny przed snem
Problemy ze snem mogą towarzyszyć narażeniu na stres, stanom lękowym i depresyjnym. Niekiedy sa one konsekwencją stosowania niektórych leków, w tym leków na nadciśnienie, glikokortykosteroidów, leków przeciwdepresyjnych z grupy SSRI, leków na przeziębienie zawierających pseudoefedrynę, agonistów dopaminy.
Bezsenność może towarzyszyć licznym schorzeniom i zaburzeniom zdrowotnym. Wymienić można tu m.in.:
- choroby tarczycy
- anemię
- choroby przebiegające z dolegliwościami bólowymi
- refluks żołądkowo-przełykowy
- astmę
- bezdech senny
- niewydolność serca
- nadciśnienie tętnicze
- stłuszczenie wątroby
- zespół niespokojnych nóg
Podłoże bezsenności może być zatem bardzo zróżnicowane, a problemy ze snem mogą wynikać zarówno z błahych przyczyn, jak i poważnych zaburzeń zdrowotnych.
Diagnostyka bezsenności
W celu określenia przyczyny bezsenności należy w pierwszej kolejności przeanalizować nawyki w ciągu dnia oraz przed snem, które mogą zakłócać zasypianie i sprzyjać częstemu wybudzaniu. Bardzo pomocny jest na tym etapie tzw. dzienniczek snu. Uwzględnia on takie składowe jak:
- pora położenia się do łóżka
- średni czas zasypiania
- pora wstania z łóżka
- ilość wybudzeń w ciągu nocy
- ocena jakości snu i samopoczucia o poranku
Dodatkowo warto uwzględnić czas, intensywność i porę wysiłku fizycznego, ilość i porę spożywania kawy czy innych napojów z kofeiną.
Dopiero wówczas, gdy wyeliminowany zostanie udział czynników zewnętrznych, można przystąpić do właściwej diagnostyki.
Najpierw zalecane jest wykonanie podstawowych badań krwi, obejmujących następujące testy:
- morfologia z rozmazem
- żelazo, ferrytyna
- witamina B12
- witamina D
- próby wątrobowe
- mocznik, kreatynina, GFR
- TSH i hormony tarczycy
- glukoza
- elektrolity
- badanie ogólne moczu
Jeśli w wymienionych badaniach krwi brak będzie nieprawidłowości, które wyjaśniałyby przyczyny bezsenności, konieczne może być pogłębienie diagnostyki o badanie neurologiczne. Podstawowym badaniem jest EEG, niekiedy konieczne jest wykonanie kolejnych badań polisomnograficznych, polegających na ciągłym monitorowaniu snu (EOG i EMG).
Higiena snu
Jeśli uda się zdiagnozować przyczynę bezsenności, wówczas postępowanie lecznicze sprowadza się przede wszystkim do wyeliminowania podstawowego schorzenia.
Przykładowo - w przebiegu anemii niezbędne jest suplementowanie żelaza lub witaminy B12, w przypadku cukrzycy niezbędna jest aktywność fizyczna i stałe stosowanie diety, która pozwala na utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. W przebiegu stanów lękowych czy depresyjnych pomocna jest psychoterapia.
Ponadto zawsze należy dbać o odpowiednią higienę snu, a dodatkowo można sięgnąć po zioła czy suplementy wspomagające sen.
Podstawą walki z bezsennością jest wypracowanie odpowiednich nawyków promujących zdrowy sen. Uwzględnić należy kilka strategii dotyczących wzmacniania potrzeby snu, wzmacniania rytmu snu oraz zmniejszania napięcia psychicznego towarzyszącego problemom z zasypianiem.
Wzmacnianie potrzeby snu
Dłuższemu czasowi zasypiania towarzyszy dłuższe leżenie w łóżku. I to poważny błąd, gdyż może to nasilić problemy ze snem i opóźnić czas zasypiania. Łóżko powinno kojarzyć się ze snem, a długie leżenie i czytanie w nim ksiązki czy - co gorsza - oglądanie telewizji oddala wypracowanie prawidłowego nawyku snu.
Jeśli w ciągu kilkunastu minut brak jest efektu zapadniecia w sen, należy opuścić łóżko na 15-20 minut, np. usiąść w fotelu i poczytać. Należy dążyć w ten sposób do tego, aby w łóżku spędzać łącznie około 7 godzin, które powinny przypadać na sen.
Aby zwiększyć chęć zasypiania, wskazane jest regularne uprawianie sportu. Już 30 minut aktywności 5 razy w tygodniu pozwala na poprawę głębokości snu oraz skrócenie czasu potrzebnego na zaśnięcie.
Należy jednak pamiętać o jednej ważnej zasadzie - niewskazany jest wysiłek tuż przed snem. W przypadku lekkiego treningu należy zachować odstęp co najmniej 60 minut od planowanego momentu zaśnięcia, a przy wysiłku intensywnym - co najmniej trzy godziny.
Aby wzmocnić potrzebę snu, należy unikać drzemek w drugiej połowie dnia. Gdy pojawi się zmęczenie i senność, lepiej jest wybrać się na krótki spacer.
Jest jeszcze jedna niezwykle istotna kwestia - należy w miarę możliwości unikać stosowania leków nasennych. Pomimo tego, że ułatwiają zasypianie, pozostają bez wpływu na wzmocnienie naturalnego snu. Wręcz przeciwnie - zaburzają naturalne mechanizmy ułatwiające zasypianie. Dobrze jest zatem unikać dłuższego, regularnego stosowania tego typu leków.
Wzmacnianie rytmu snu
W celu podtrzymania prawidłowego rytmu dobowego niezbędne jest przede wszystkim prowadzenie regularnego trybu życia. Należy w miarę możliwości wstawać i kłaść się o stałej porze. Dotyczy to także dni wolnych od pracy, gdy pojawia się oczywista pokusa, aby pospać dłużej lub opóźnić nieco porę wieczornego odpoczynku.
Ponadto należy zadbać o stworzenie organizmowi optymalnych warunków do tego, aby syntetyzował on melatoninę. W tym celu unikać należy wieczornej ekspozycji na światło, zwłaszcza to niebieskie, emitowane przez elektroniczne ekrany. Niedopuszczalne jest zatem spędzanie wieczoru na długim oglądaniu telewizji.
Zmniejszanie napięcia psychicznego
Tym, co stresuje najbardziej w przypadku zaburzeń snu jest długie leżenie w łóżku i oczekiwanie na to, kiedy wreszcie uda się zasnąć. Dobrze jest zatem unikać takiego niepotrzebnego leżenia w łóżku, jak przedstawiono to wcześniej, podczas omawiania sposobów na wzmocnienie potrzeby snu. Warto ponadto unikać ciągłego patrzenia na zegarek i sprawdzania godziny.
Dieta wspomagająca sen
Model żywienia ma ogromny wpływ na jakość snu. Z jednej strony należy unikać tych produktów, które mogą utrudniać zasypianie, a z drugiej - dobrze jest wzbogacić posiłki o składniki ułatwiające wieczorne wyciszenie i syntezę naturalnego hormonu snu melatoniny.
Zacznę od wymienienia produktów, których lepiej unikać na kolację:
- cukier i wszelkie zawierające go produkty
- kofeina (kawa, mocna herbata, napoje energetyczne)
- ostre przyprawy
- produkty smażone
- produkty bogate w tyraminę, która może pobudzić syntezę adrenaliny (sery dojrzewające, wędzone i marynowane ryby, kiszonki)
Ponadto odradzane jest spożywanie obfitych posiłków, długo zalegających w żołądku oraz późne spożywanie kolacji.
Dieta wspomagajaca sen powinna obfitować w naturalne źródła takich związków jak magnez, witaminy z grupy B, melatonina, tryptofan, serotoninę. Szczególnie polecane produkty, które powinny wzbogacać każdy posiłek, a zwłaszcza kolację to:
- tuńczyk
- orzechy włoskie
- migdały
- pestki dyni
- otręby owsiane
- kiwi
- wiśnie
- kefir
Więcej na temat polecanych zmian w diecie dowiedzą się Państwo z tego odcinka:
Suplementy wspomagające sen
Poza odpowiednio skomponowaną dietę, wspomaganiu snu sprzyja suplementacja. Szczególnie polecane są suplementy zawierające w swoim składzie następujące związki aktywne/ ekstrakty roślinne:
- melatonina
- glicyna
- magnez
- witamina B6
- L-teanina
- kozłek lekarski
- melisa
- rumianek
- chmiel
- GABA (kwas gammaaminomasłowy)
- cynk
Oczywiście obowiązuje zasada wyrównania wszelkich niedoborów pokarmowych - o ile takie zostały zdiagnozowane lub zwiększone jest zapotrzebowanie na określone witaminy/ składniki mineralne. Przykładowo w przebiegu bezsenności towarzyszącej anemii lub zespołowi niespokojnych nóg warto suplementować żelazo, a w przebiegu choroby Hashimoto - selen. Do kwestii suplementacji należy zatem podejść w indywidualny sposób.
Pobierz darmowego e-booka o diecie śródziemnomorskiej:
Komentarze0Dodaj komentarz