Glicyna na sen, zdrowe serce i lepszą pamięć
Glicyna to aminokwas endogenny, syntetyzowany w organizmie. Odpowiada za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga pracę wątroby, wchodzi w skład kolagenu, pełniąc funkcję budulcową.
Mało kto wie, że glicyna odgrywa kluczową rolę w procesie detoksykacji organizmu. W połączeniu z kwasem glutaminowym i cysteiną tworzy glutation, nazywany często "matką wszystkich antyoksydantów". Glutation neutralizuje szkodliwe wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i spowalniając procesy starzenia.
Glicyna — podstawowe informacje
Aminokwasy to "cegiełki" budujące białka, czyli jedne z najważniejszych związków organicznych. Łączenie aminokwasów za pomocą wiązań peptydowych prowadzi do powstania peptydów, a następnie białek.
Glicyna (kwas aminooctowy) to jeden z 20 podstawowych aminokwasów wchodzących w skład białek w ciele człowieka. Jest to aminokwas o najmniejszych rozmiarach cząsteczki, jednak rola tego związku jest bardzo istotna.
Ponieważ organizm ma zdolność syntezy glicyny, co odbywa się z udziałem m.in. seryny, choliny i treoniny, aminokwas ten określany jest jako związek endogenny. To odróżnia glicynę i inne aminokwasy endogenne od aminokwasów niezbędnych, których jedynym źródłem jest dieta.
Mimo to należy zadbać o odpowiednio wysoką podaż glicyny wraz z dietą, gdyż synteza tego związku w organizmie jest ograniczona, a rola fizjologiczna — bardzo zróżnicowana.
Pula glicyny we krwi pochodzi z dwóch źródeł. Jednym z nich jest endogenna synteza, dostarczająca około 35% całkowitej zawartości glicyny w organizmie. Drugim źródłem jest dieta oraz suplementy.
Glicyna w diecie
Aminokwas glicyna znajduje się w produktach bogatych w białko. Jej największą zawartość wykazują następujące produkty:
- ryby i owoce morza
- drób
- otręby pszenne
- pestki dyni
- nasiona słonecznika
- szpinak i jarmuż
- kasza gryczana
- kalafior
- kapusta
- nasiona roślin strączkowych
- mleko, jogurty i sery
- jaja
Ponieważ glicyna jest aminokwasem endogennym, syntetyzowanym w organizmie, brak jest wielkości dziennego rekomendowanego spożycia. Dzienne spożycie tego aminokwasu wraz z dietą wynosi średnio 1,5-3 g.
Trudno jest oszacować, czy standardowa dieta zapewnia utrzymanie odpowiedniego poziomu glicyny w organizmie. Faktem jest natomiast, że suplementacji tego związku często towarzyszy poprawa funkcjonowania poszczególnych narządów i układów. A to pozwala sądzić, że u wielu osób pula glicyny w organizmie wymaga zwiększenia.
Rola glicyny w organizmie
Jedną z najistotniejszych funkcji glicyny w organizmie jest modulowanie pracy układu nerwowego. Związek ten działa jako neurotransmitter hamujący, dzięki czemu wykazuje działanie uspokajające oraz wspomagające zdrowy sen.
Ponadto aminokwas ten wykazuje korzystny wpływ na neuroplastyczność mózgu, wspomagając tym samym procesy nauki i pamięć.
Glicyna wyróżnia się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Ta niewielka cząsteczka bardzo skutecznie tłumi stany zapalne i neutralizuje wolne rodniki.
Wraz z innymi aminokwasami — kwasem glutaminowym oraz cysteiną, glicyna uczestniczy w procesie syntezy glutationu. Jest to jeden z najsilniejszych związków przeciwutleniających, chroniących komórki organizmu przed negatywnym działaniem wolnych rodników.
Kolejną cenną właściwością glicyny jest jej działanie hepatoprotekcyjne, czyli minimalizowanie negatywnego wpływu alkoholu czy innych czynników toksycznych na komórki wątroby.
Glicyna jest aminokwasem istotnym dla osób aktywnych fizycznie. Związek ten uczestniczy w syntezie kreatyny, czyli związku energetycznego poprawiającego wydolność fizyczną i wspomagającego przyrost masy mięśniowej.
Istotny jest wpływ glicyny na funkcjonowanie układu pokarmowego. Przede wszystkim aminokwas ten pozwala zachować integralność bariery jelitowej. Dzięki temu ściana jelit staje się nieprzepuszczalna dla toksyn bakteryjnych.
Oznacza to, że glicyna odgrywa istotną rolę w profilaktyce nieszczelnego jelita (leaky gut). Ponadto glicyna może wspomagać regenerację śluzówki żołądka i dwunastnicy w przebiegu choroby wrzodowej.
Jako aminokwas uczestniczący w procesie syntezy kolagenu, glicyna wykazuje niezwykle pożądany wpływ na kondycję skóry, więzadeł, ścięgien i innych struktur łącznotkankowych.
Warto wspomnieć jeszcze o pozytywnym działaniu glicyny na układ sercowo-naczyniowy. Aminokwas ten poprawia zdolność organizmu do wykorzystania tlenku azotu, czyli związku rozszerzającego naczynia krwionośne. Może to przełożyć się na redukcję ryzyka rozwoju nadciśnienia. Ponadto glicyna może ograniczać rozwój miażdżycy i zespołu metabolicznego.
Dzięki poprawie wrażliwości komórek na działanie insuliny glicyna może wspomóc profilaktykę i leczenie cukrzycy typu 2. Więcej na temat wyjątkowych właściwości tego aminokwasu można dowiedzieć się z tego odcinka:
Dawkowanie glicyny
Brak jest ścisłych rekomendacji dotyczących suplementowania glicyną. Wynika to m.in. z faktu, iż dla tego związku brak jest wielkości dziennego spożycia czy zapotrzebowania organizmu na ten związek.
Zazwyczaj stosowane są dawki rzędu 3-5 g glicyny dziennie.
Glicyna — przeciwwskazania i skutki uboczne
Suplementacja glicyny odradzana jest podczas ciąży i karmienia piersią. Ponadto należy unikać suplementacji glicyny u dzieci.
Przeciwwskazaniem do stosowania glicyny jest zażywanie klozapiny — glicyna może osłabiać działanie tego leku. Ponadto należy zachować ostrożność w przebiegu schorzeń wątroby i nerek.
Glicyna jest suplementem bardzo dobrze tolerowanym przez organizm. Niekiedy podczas jej stosowania mogą pojawić się nudności, wymioty, biegunki i bóle brzucha. Dotyczy to jednak głównie sytuacji, gdy spożywane są zbyt wysokie dawki glicyny.
Pobierz 5 przepisów bogatych w glicynę:
Oto linki do opracowań naukowych:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10379184/
https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
Komentarze0Dodaj komentarz