Kolacja - co jeść, czego unikać, jaka jest najlepsza pora na kolację?

Marek Skoczylas

Kolacja to jeden z trzech głównych posiłków. Narosło wokół niej wiele wątpliwości, zwłaszcza tych dotyczących tego, czy jeść kolację, czy lepiej z niej zrezygnować? A jeśli jeść — to o której godzinie?

Omawiając cechy idealnej kolacji, uwzględnić należy jej kaloryczność, zawartość makro- i mikroskładników, a także czas spożycia posiłku. A to, czy kolacja jest w ogóle spożywana, zależy od indywidualnego modelu żywienia.

Osoby stosujące post przerywany, który rozpoczyna się rano, spożyją ostatni posiłek po południu. Wówczas brak kolacji rozumianej jako posiłek spożywany 3-4 godziny przed snem jest jak najbardziej uzasadniony.

Jeśli chodzi o optymalną kaloryczność kolacji, trudno o jednoznaczne wytyczne. Każdy powinien kierować się indywidualnym zapotrzebowaniem na kalorie. A w kolejnym kroku można zadbać o odpowiednie ich rozplanowanie na trzy główne posiłki. Ogólne zalecenia wskazują, iż korzystny jest następujący schemat:

śniadanie 30-35%
obiad 35-40%
kolacja 20-25%

Wynika z tego, że kolacja powinna być najmniej kalorycznym głównym posiłkiem. I rzeczywiście dostępne są wyniki badań, które wskazują na zasadność stosowania takiego schematu.

Jedno z tych badań koncentrowało się na porównaniu parametrów gospodarki węglowodanowej u kobiet spożywających kolację o różnej kaloryczności. W grupie, której kolacja stanowiła najbardziej kaloryczny posiłek w ciągu dnia, wykazano większe nasilenie insulinooporności niż w grupie, dla której najbogatsze w kalorie było śniadanie.

Ważne jest także to, jakie produkty najlepiej spożywać. Na pewno unikać należy:

dań smażonych na głębokim tłuszczu
szybko trawionych węglowodanów spożywanych solo
ostrych przypraw
dużych ilości owoców
słodyczy
grzybów

Dobrze jest zadbać o to, aby kolacja była pełnowartościowym posiłkiem. Co to oznacza? Warto włączyć do posiłku źródła węglowodanów, białka i tłuszczów. Ponadto warto wzbogacić posiłek w warzywa. Najlepiej jest sięgać po jak najmniej przetworzone produkty.

Wiadomo, co jeść, pojawia się zatem pytanie — kiedy jeść? Co o optymalnej porze spożywania posiłku mówią badania naukowe?

Późno spożywana kolacja powiązana została z większym ryzykiem wystąpienia rozmaitych zaburzeń metabolicznych, w tym nadwagi, insulinooporności, cukrzycy typu 2. Tu doprecyzowania wymaga pojęcie: „późne spożycie kolacji”. W większości badań mowa była o posiłku spożytym do dwóch godzin przed snem.

Wśród niekorzystnych zmian metabolicznych związanych z późną porą spożycia ostatniego posiłku wymienia się przede wszystkim większy wzrost poposiłkowej glikemii oraz insuliny. Można to wytłumaczyć m.in. wpływem melatoniny, która jest biochemicznym wyznacznikiem nocy biologicznej.

W przeciwieństwie do nocy zegarowej, określanej konkretną godziną na zegarze, noc biologiczna wiąże się ze wzrostem poziomu melatoniny w warunkach słabszego oświetlenia.

Melatonina — jako hormon snu — ma przygotować organizm do nocnego odpoczynku, podczas którego brak jest spożywania pokarmu. Jeśli jednak dojdzie do przyjęcia kolacji do dwóch godzin przed snem, to poposiłkowy wzrost glikemii przypadnie na okres wzmożonej syntezy melatoniny.

Skutkuje to gorszą tolerancja glukozy, a powtarzanie takiej sytuacji może przyczynić się do pogłębienia zaburzeń węglowodanowych.

Kolejny, bardzo oczywisty mechanizm dotyczy fizjologicznego spadku tempa przemiany materii i spowolnienia procesów trawiennych. Gdy posiłek spożywany jest krótko przed snem, będzie on gorzej trawiony, wchłaniany, a składniki odżywcze będą podlegać wolniejszym przemianom.

Ponadto warto zwrócić uwagę na fakt, iż nieco wcześniejsze spożycie kolacji pozwoli wydłużyć czas między ostatnim posiłkiem jednego dnia a pierwszym posiłkiem dnia następnego, co zapewnia odpowiedni odpoczynek układowi trawiennemu i doskonale normalizuje wiele parametrów metabolicznych.