Kolacja - co jeść, czego unikać, jaka jest najlepsza pora na kolację?
Kolacja: Jeść czy nie jeść? Oto, co mówią badania
Kolacja to jeden z trzech głównych posiłków. Narosło wokół niej wiele wątpliwości, zwłaszcza tych dotyczących tego, czy w ogóle jeść kolację, czy może lepiej z niej zrezygnować w trosce o zdrowie i sylwetkę? A jeśli jeść — to o której godzinie?
Omawiając cechy idealnej kolacji, uwzględnić należy przede wszystkim jej kaloryczność, zawartość makro- i mikroskładników, a także czas spożycia posiłku. A to, czy kolacja jest w ogóle spożywana, zależy od Twojego indywidualnego modelu żywienia.
Osoby stosujące post przerywany (Intermittent Fasting), którego okno żywieniowe rozpoczyna się rano, naturalnie spożyją swój ostatni posiłek w godzinach popołudniowych. Wówczas brak kolacji rozumianej jako klasyczny posiłek spożywany wieczorem (np. 3-4 godziny przed snem) jest jak najbardziej uzasadniony, a wręcz prozdrowotny!
Ile kalorii powinna mieć idealna kolacja?
Jeśli chodzi o optymalną kaloryczność kolacji, trudno o jedne, sztywne wytyczne. Każdy z nas powinien kierować się własnym, indywidualnym zapotrzebowaniem kalorycznym. W kolejnym kroku można jednak zadbać o odpowiednie, zdrowe rozplanowanie tych kalorii na trzy główne posiłki. Ogólne zalecenia dietetyczne wskazują, iż najkorzystniejszy dla zdrowia jest następujący schemat procentowy:
| Posiłek | Zalecany % dziennej puli kalorii |
|---|---|
| Śniadanie | 30% - 35% |
| Obiad | 35% - 40% |
| Kolacja | 20% - 25% |
Z tabeli jasno wynika, że kolacja powinna być zdecydowanie najmniej kalorycznym, głównym posiłkiem w ciągu dnia. I rzeczywiście — dostępne są wyniki rzetelnych badań naukowych, które jednoznacznie wskazują na zasadność stosowania takiego właśnie schematu żywienia.
Jedno z tych badań koncentrowało się na bezpośrednim porównaniu parametrów gospodarki węglowodanowej u kobiet spożywających kolację o różnej kaloryczności. W grupie badawczej, w której to kolacja stanowiła najbardziej kaloryczny posiłek w ciągu całego dnia, wykazano znacznie większe nasilenie groźnej insulinooporności niż w grupie, dla której najbogatsze w kalorie było poranne śniadanie.
Co jeść wieczorem? (Lista produktów zakazanych)
Ważne jest także to, jakie konkretnie produkty lądują na naszym wieczornym talerzu. Dobrze jest zadbać o to, aby kolacja była posiłkiem pełnowartościowym. Co to dokładnie oznacza? Warto włączyć do posiłku zdrowe źródła węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów. Ponadto warto wzbogacić posiłek o porcję lekkostrawnych warzyw.
Na nocny odpoczynek bezwzględnie należy unikać produktów ciężkostrawnych, które obciążają układ pokarmowy i powodują gwałtowne skoki cukru we krwi. Należą do nich przede wszystkim:
- Dania ciężkie, mocno smażone na głębokim tłuszczu.
- Szybko trawione węglowodany proste spożywane solo (np. białe pieczywo, jasny makaron z sosem owocowym).
- Bardzo ostre przyprawy (mogą wywołać zgagę i refluks w pozycji leżącej).
- Duże ilości surowych owoców (szczególnie tych o wysokiej zawartości fruktozy).
- Słodycze, ciasta i słodzone napoje.
- Grzyby leśne i dania z ich dodatkiem (są bardzo długo trawione).
O której godzinie jeść ostatni posiłek? (Rytm dobowy)
Wiadomo już, co jeść. Pojawia się zatem kluczowe pytanie — kiedy jeść? Co o optymalnej porze spożywania ostatniego posiłku mówią najnowsze badania naukowe?
Zbyt późno spożywana kolacja została bezpośrednio powiązana z wyraźnie większym ryzykiem wystąpienia rozmaitych zaburzeń metabolicznych, w tym: uporczywej nadwagi, insulinooporności, a nawet cukrzycy typu 2. Tu jednak doprecyzowania wymaga pojęcie: „późne spożycie kolacji”. W większości prowadzonych badań klinicznych mowa była o obfitym posiłku spożytym na mniej niż 2 godziny przed planowanym snem.
Wśród niekorzystnych zmian metabolicznych, ściśle związanych z późną porą spożycia ostatniego posiłku, wymienia się przede wszystkim znacznie większy i gwałtowniejszy wzrost poposiłkowej glikemii (cukru) oraz wyrzut insuliny do krwi.
Można to z łatwością wytłumaczyć m.in. silnym wpływem melatoniny, która jest fizjologicznym i biochemicznym wyznacznikiem naszej nocy biologicznej. W przeciwieństwie do nocy „zegarowej” (określanej konkretną godziną), noc biologiczna naturalnie wiąże się ze wzrostem poziomu melatoniny w naszym mózgu w warunkach słabszego oświetlenia otoczenia.
Melatonina — jako tak zwany "hormon snu" — ma za główne zadanie przygotować organizm do długiego nocnego odpoczynku, podczas którego naturalnie brak jest spożywania jakiegokolwiek pokarmu. Jeśli jednak dojdzie do obfitego przyjęcia kolacji na mniej niż dwie godziny przed snem, to gwałtowny, poposiłkowy wzrost glikemii przypadnie dokładnie na okres wzmożonej syntezy samej melatoniny. Skutkuje to drastycznie gorszą tolerancją glukozy, a regularne powtarzanie takiej, wydawałoby się niegroźnej, sytuacji może szybko przyczynić się do poważnego pogłębienia zaburzeń węglowodanowych (insulinooporności).
Kolejny, bardzo oczywisty i mechaniczny powód dotyczy fizjologicznego spadku nocnego tempa przemiany materii (metabolizmu) i ogólnego spowolnienia procesów trawiennych. Gdy posiłek spożywany jest krótko przed snem, będzie on zdecydowanie gorzej trawiony, gorzej wchłaniany, a cenne składniki odżywcze będą po prostu podlegać o wiele wolniejszym, niekorzystnym przemianom i często "odkładać się" w postaci tkanki tłuszczowej.
Ponadto warto zwrócić uwagę na fakt, iż nieco wcześniejsze (niż zwykle) spożycie zdrowej kolacji pozwoli naturalnie i bez wysiłku wydłużyć czas tzw. okna postu między ostatnim posiłkiem jednego dnia a pierwszym posiłkiem dnia następnego (śniadaniem). To z kolei zapewnia głęboki, fizjologiczny odpoczynek dla całego układu trawiennego i doskonale normalizuje bardzo wiele parametrów metabolicznych z korzyścią dla naszego zdrowia i sylwetki.
Nie wiesz, co zjeść na zdrową kolację? Pobierz darmowego e-booka z przepisami!
Oto linki do opracowań naukowych potwierdzających te informacje (bibliografia):
Komentarze0Dodaj komentarz