Kreatyna - coś więcej niż suplement dla sportowców
Kreatyna: Niezwykły związek nie tylko dla sportowców
Kreatyna to naturalnie występujący w organizmie ludzkim związek chemiczny, zbudowany z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. W niewielkich ilościach dostarczana jest wraz z codzienną dietą (głównie poprzez ryby i mięso), a dodatkowo jest syntetyzowana w wątrobie. Powszechnie znana jest niemal wyłącznie jako popularny suplement dla sportowców, skutecznie wspomagający rozwój masy mięśniowej. Jednak współczesna nauka udowadnia, że biologiczna rola tego związku jest znacznie szersza i bardziej złożona.
Kreatyna jest organicznym związkiem kojarzonym przede wszystkim z chęcią rozbudowy masy mięśniowej. Właśnie z tego powodu jest ona najczęściej i najchętniej suplementowana na świecie. Jej zażywaniu towarzyszy szybka rozbudowa suchej masy mięśniowej, zauważalny wzrost siły oraz znacznie sprawniejsza regeneracja potreningowa.
Okazuje się jednak, że korzyści z rozsądnego suplementowania kreatyny mogą odnieść także osoby o bardzo umiarkowanej aktywności fizycznej, a nawet seniorzy.
Korzyści zdrowotne: Więcej niż tylko mięśnie
Jedną z doskonale udowodnionych, "niesportowych" korzyści wynikających z suplementowania kreatyny jest poprawa funkcji poznawczych mózgu.
Kreatyna zapewnia doskonały komfort energetyczny komórkom mózgowym, co bezpośrednio przekłada się na zauważalną poprawę pamięci krótkotrwałej i koncentracji, a także pomaga w redukcji łagodnych stanów depresyjnych. Co najważniejsze, tak pozytywne efekty odnotowano również w populacji osób w podeszłym wieku, które są szczególnie podatne na wyniszczający rozwój demencji. Skuteczność kreatyny na tym polu jest na tyle obiecująca, że w świecie medycznym wspomina się o zasadności jej wprowadzania w przebiegu wielu chorób neurodegeneracyjnych.
Ponadto, kreatyna wykazuje bardzo korzystny wpływ na układ kostny, przyczyniając się do skutecznego zwiększenia ich gęstości mineralnej. Uwaga: taki pozytywny efekt pro-kostny zaobserwowano głównie podczas jednoczesnego suplementowania kreatyny oraz regularnego realizowania treningu oporowego (siłowego).
Naturalne źródła kreatyny: Dlaczego dieta to często za mało?
Przeciętne zapotrzebowanie organizmu na kreatynę wynosi około 2 g na dobę. U osób regularnie trenujących i aktywnych fizycznie, zapotrzebowanie to drastycznie wzrasta — zalecane jest wówczas dostarczenie minimum 5 g kreatyny dziennie.
Nasz organizm jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować zaledwie około 1 g, resztę musimy dostarczyć ze źródeł zewnętrznych (dieta lub suplementacja).
| Produkt spożywczy (porcja 100 g) | Zawartość kreatyny w gramach |
|---|---|
| Filety śledziowe | 1,1 g |
| Łosoś | 0,9 g |
| Stek wołowy | 0,9 g |
| Wieprzowina | 0,7 g |
| Pierś z kurczaka | 0,4 g |
| Dorsz | 0,3 g |
| Mleko krowie | 0,02 g |
Wykonując nawet bardzo szybkie obliczenia, uzyskamy zaskakujące wnioski. W celu dostarczenia zaledwie 1 g kreatyny z pożywienia, należy codziennie zjadać np. 250 g kurczaka czy aż 330 g dorsza. A aby dostarczyć sobie terapeutyczne 5 gramów dziennie (jak czynią to m.in. sportowcy), należałoby wmuszać w siebie od 1 do nawet 1,5 kg mięsa każdego dnia! Oczywiste jest zatem, że znacznie łatwiejszym, zdrowszym i tańszym sposobem na utrzymanie wysokiego poziomu tego związku jest rozsądna suplementacja.
Rodzaje suplementów z kreatyną
Na dzisiejszym rynku suplementów znajdziemy wiele różnorodnych form kreatyny. Różnią się one rozpuszczalnością, ewentualnymi dodatkami oraz ceną. Występują najczęściej pod postacią łatwego do rozpuszczenia proszku lub wygodnych kapsułek/tabletek.
| Rodzaj (Forma chemiczna) | Charakterystyka i właściwości |
|---|---|
| Monohydrat kreatyny | Najpopularniejsza, najtańsza i najlepiej przebadana forma (cząsteczka kreatyny połączona z wodą). Posiada znakomitą biodostępność i szybkość wysycenia tkanek. Często wiąże nieco więcej wody w organizmie. |
| Jabłczan kreatyny (TCM) | Nowoczesna, doskonale rozpuszczalna forma o dużej stabilności chemicznej. Uważa się, że jej przyjmowanie powoduje przyrost lepszej, suchej masy mięśniowej (bez nadmiernej kumulacji wody podskórnej). |
| Chlorowodorek kreatyny (HCL) | Cechuje się najlepszą rozpuszczalnością w wodzie i ekstremalnie szybką przyswajalnością, stąd powszechna możliwość i zasadność zażywania objętościowo mniejszych dawek w stosunku np. do monohydratu. |
| Fosforan kreatyny | Połączenie z fosforem, które błyskawicznie uzupełnia straty fosforanów generowane ciężkim wysiłkiem i ekstremalnie szybko konwertuje bezpośrednio do fosfokreatyny. |
Jak prawidłowo i skutecznie dawkować kreatynę?
Najprostszym, bezproblemowym sposobem na drastyczne zwiększenie fizjologicznej przyswajalności kreatyny z suplementu jest jej spożycie bezpośrednio podczas pełnowartościowego posiłku zawierającego białko i węglowodany. Te konkretne makroskładniki wywołują silną odpowiedź organizmu, niezwykle sprzyjającą szybkiemu transportowi kreatyny do mięśni (wyrzut insuliny z trzustki).
Kreatyna może być bezpiecznie suplementowana w dwóch popularnych schematach:
- Dawkowanie stałe (Bez fazy nasycenia): To najchętniej wybierany schemat. Polega na stosowaniu jednej, stałej dawki kreatyny (zazwyczaj od 3 do 5 g na dobę) i przyjmowaniu jej nieprzerwanie przez okres od 6 do 8 tygodni, a nawet w formie stałej suplementacji przez cały rok.
- Schemat z tzw. Fazą nasycenia: Polega na zastosowaniu bardzo dużych dawek kreatyny (nawet do 20 g) podzielonych na porcje, w ciągu pierwszych 5 do 7 dni kuracji. Po tym intensywnym "ładowaniu" następuje klasyczna faza podtrzymania dawką około 5 g na dobę (przez okres 4-6 tygodni).
Jaka jest skuteczność obu tych metod? Finalnie każdy z nich prowadzi do identycznego, maksymalnego wysycenia mięśni kreatyną. Główne różnice dotyczą wyłącznie czasu, w którym udaje się osiągnąć ten docelowy efekt. Dla przeciętnego Kowalskiego najlepsza i najmniej kłopotliwa będzie metoda numer jeden (stała dawka 5 g dziennie).
Jak wskazują liczne i obiektywne analizy naukowe, jest to kwestia absolutnie drugorzędna dla efektywności suplementacji. Efekty stosowania kreatyny zarówno bezpośrednio przed treningiem, jak i bezpośrednio po nim są w praktyce porównywalne.
W przypadku osób (w tym seniorów), które suplementują kreatynę w celach profilaktycznych i wspierających pracę mózgu, wystarczająca dzienna dawka to około 2-3 g.
Pobierz darmowego e-booka ze zdrowymi przepisami i zadbaj o siebie!
-min.webp)
Komentarze0Dodaj komentarz