Kreatyna - coś więcej niż suplement dla sportowców

Kreatyna to naturalnie występujący w organizmie związek chemiczny, zbudowany z argininy, glicyny i metioniny. W niewielkich ilościach dostarczana jest z dietą (ryby i mięso) oraz syntetyzowana przez organizm w wątrobie. Znana jest głównie jako suplement dla sportowców, wspomagający rozwój masy mięśniowej. Jednak oczywiste jest, że rola tego związku w organizmie jest bardziej złożona. 

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem kojarzonym przede wszystkim z chęcią rozbudowy masy mięśniowej. Właśnie z tego powodu związek ten jest najczęściej suplementowany. Zażywaniu kreatyny towarzyszy rozbudowa masy mięśniowej, wzrost siły mięśniowej, sprawniejsza regeneracja potreningowa. 

Okazuje się jednak, że korzyści z suplementowania kreatyny odnieść mogą także osoby o umiarkowanej aktywności. Jedną z udowodnionych korzyści, wynikających z suplementowania kreatyny jest poprawa funkcji poznawczych.

Kreatyna zapewnia komfort energetyczny komórkom mózgowym, co przekłada się na poprawę pamięci i koncentracji, a także redukcję stanów depresyjnych. A co najważniejsze, takie korzyści odnotowano także w populacji osób w podeszłym wieku, które są szczególnie podatne na rozwój demencji.

Skuteczność kreatyny na tym polu jest na tyle wysoka, że wspomina się o zaradności jej suplementowania w przebiegu wielu chorób neurodegeneracyjnych. 

Kreatyna wykazuje ponadto bardzo korzystny wpływ na kości, przyczyniając się do zwiększenia ich gęstości. Ale uwaga — taki efekt zaobserwowano podczas jednoczesnego suplementowania kreatyny oraz realizowania treningu oporowego.

Źródła kreatyny

Przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 g, jednak brak jest dokładnych wytycznych dotyczących rekomendowanego spożycia. U osób trenujących zapotrzebowanie to wzrasta. Wówczas zalecane jest dostarczenie około 5 g kreatyny.

Organizm jest w stanie zsyntetyzować około 1 g, zaś resztę musimy dostarczyć ze źródeł zewnętrznych. Wydawać mogłoby się, że w diecie jest dostępnych wiele naturalnych źródeł kreatyny. Jeśli chodzi o dostarczenie optymalnego zapotrzebowania dla osoby o przeciętnej aktywności fizycznej, wówczas wystarczy zadbać o spożycie wraz z dietą około 1 g kreatyny.

Jednak sportowcom niezwykle trudno dostarczyć wraz z dietą kilka gramów kreatyny dziennie. Dlaczego? Przykładowa zawartość kreatyny przypadająca na 100 g najbogatszych dietetycznych źródeł tego związku jest następująca:

• filety śledziowe 1,1 g 
• łosoś 0,9 g
• śledź 0,9 g
• stek wołowy 0,9 g
• wieprzowina 0,7 g 
• jagnięcina 0,5 g
• pierś z kurczaka 0,4 g
• tuńczyk 0,4 g
• dorsz 0,3 g
• mleko 0,02 g

Wykonując szybkie obliczenia, uzyskamy zaskakujące wyniki — w celu dostarczenia 1 g kreatyny należy codziennie spożywać około 250 g kurczaka czy 330 g dorsza.

A aby dostarczyć kilka gramów kreatyny dziennie (jak czynią to sportowcy), należałoby dzień w dzień spożywać nawet 1-1,5 kg mięsa czy ryby. Oczywiste jest zatem, że znacznie łatwiejszym sposobem na dostarczenie większych ilości kreatyny jest jej suplementacja.

Rodzaje suplementów z kreatyną

Najpopularniejszą forma jest monohydrat kreatyny, czyli kombinacja cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody. Biodostępność monohydratu oraz szybkość wysycenia tkanek są bardzo zadowalające, rekompensują więc uważaną przez niektórych za wadę konieczność przyjmowania dużych dawek.

Jabłczan kreatyny to nowoczesna, doskonale rozpuszczalna i przyswajalna forma kreatyny, o dużej stabilności chemicznej. Zawartość jabłczanu, wpływającego na przemiany energetyczne organizmu, wzmacnia działanie kreatyny.

Uważa się, że przyjmowanie tej formy kreatyny powoduje z jednej strony mniej spektakularny przyrost masy mięśniowej, ale z drugiej — mięśnie są lepszej jakości (ich objętość to sucha masa mięśniowa bez kumulacji wody). Podobne właściwości biochemiczne i efekty fizjologiczne charakteryzują ester kreatyny.

Fosforan kreatyny to połączenie monowodzianu z fosforem, który uzupełni straty fosforanów generowane wysiłkiem fizycznym i szybko konwertuje do fosfokreatyny. Ciekawą opcją jest połączenie kreatyny i kwasu orotowego — orotan bezpośrednio wpływa na produkcję energii oraz wzrost zdolności mięśni do magazynowania glikogenu. 

Chlorowodorek kreatyny cechuje lepsza rozpuszczalność i przyswajalność niż monohydrat, stąd możliwość zażywania mniejszych dawek. Kretyna może występować w preparatach złożonych.

Rozmaite kompozycje wyżej wymienionych form kreatyny występują na rynku pod postacią stacków kreatynowych. Wzbogacone są o tlenek azotu, beta-alaninę, aminokwasy i transportery, co zwiększa efektywność wysiłku oraz procesów regeneracyjnych po treningu. Wymienione preparaty występują w formie proszku lub tabletek. 

Jak dawkować kreatynę?

Odpowiedź zależy od tego, w jakim celu ten związek jest stosowany.

Kreatyna dla sportowców może być suplementowana w schemacie stałej suplementacji lub tzw. "ładowania":

1. Dawkowanie bez fazy nasycenia – stosowanie stałej dawki kreatyny, zazwyczaj w dawce 3-5 g na dobę, którą  podaje się przez okres 6-8 tygodni.
2. Faza nasycenia kreatyną, polegająca na zastosowaniu dużych dawek kreatyny w ciągu pierwszych 5 – 7 dni, najczęściej jest to dawka 0,3 mg/ kg m.c., przyjmowana w 4 porcjach rozplanowanych równomiernie w ciągu dnia; potem następuje faza podtrzymania dawką około 3-5g na dobę przez okres 4-6 tygodni.

Jaka jest efektywność każdego z tych schematów suplementacji? Finalnie każdy z nich prowadzi do zwiększenia poziomu kreatyny w mięśniach, różnice dotyczą natomiast czasu, w którym udaje się osiągnąć taki efekt.

W przypadku standardowej suplementacji, stosowanej przede wszystkim przez osoby rekreacyjnie uprawiające sport, efekt uzyskiwany jest wolniej, za to jest bardziej stabilny, Z kolei dawkowanie z fazą wysycenia stosowane jest przede wszystkim przez sportowców przygotowujących się do zawodów i pozwala na osiągnięcie bardzo szybkiego efektu.

Suplementować kreatynę przed treningiem czy po nim? Jak wskazują liczne analizy, jest to kwesta drugorzędna dla efektywności suplementacji, efekty stosowania kreatyny zarówno przed treningiem, jak i po nim są porównywalne.

Taka dowolność w suplementowaniu kreatyny o różnych porach dnia dotyczy także tych osób, które stosują suplement z powodów innych niż chęć poprawy wydolności fizycznej i sylwetki. W celu profilaktycznego suplementowanie kreatyny wystarczyć powinna dawka około 1-2 g.

Jak zwiększyć skuteczność kreatyny?

Efektywność działania kreatyny zależy od takich czynników jak wyjściowy jej poziom w mięśniach, intensywność treningu, a także kombinacja kreatyny ze związkami promującymi jej transport do mięśni (tauryna, alanina, kwas alfa-liponowy, leucyna). Takie gotowe kombinacje dostępne są w postaci wspomnianych stacków. 

Najprostszym sposobem na zwiększenie przyswajalności kreatyny jest spożycie suplementu podczas posiłku zawierającego białko i węglowodany. Te makroskładniki wywołują konkretną odpowiedź organizmu, sprzyjającą transportowi kreatyny do mięśni. Mowa o wydzielaniu insuliny przez trzustkę — hormon ten jest niezbędny w procesie przenikania kreatyny w głąb komórek mięśniowych.