Zdrowa alternatywa dla czerwonego mięsa - sprawdź, jak zapobiec cukrzycy

Marek Skoczylas

Czerwone mięso uznawane jest w ostatnich latach za dość kontrowersyjny składnik diety. Wiele zaleceń żywieniowych wskazuje na konieczność ograniczenia spożycia takiego mięsa do maksymalnie dwóch porcji tygodniowo.

Jest to podyktowane faktem, iż mięso, zwłaszcza to przetworzone stanowi źródło kwasów tłuszczowych trans, zatem jego wysokie spożycie powiązane jest z większym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

A wyniki niedawno opublikowanych badań rzucają kolejne światło na negatywny wpływ spożycia czerwonego mięsa na zdrowie — mowa o wzroście ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.

W badaniu opublikowanym w październiku 2023 roku oceniono wpływ spożycia czerwonego mięsa na rozwój cukrzycy typu 2. Okazuje się, że wspomniane dwie porcje czerwonego mięsa tygodniowo to wciąż zbyt wiele — taka ilość przyczynia się do wzrostu ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.

Porównano nawyki żywieniowe niemal 217 tys. osób, uwzględniając spożycie mięsa i oszacowano, jak wpłynie to na wystąpienie zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Wnioski były jednoznaczne — im wyższe spożycie czerwonego mięsa, tym większe prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy.

Osoby o największym spożyciu czerwonego mięsa mieli o 62% wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z tymi, którzy jedli go najmniej. Każda dodatkowa dzienna porcja przetworzonego czerwonego mięsa wiązała się z o 46% większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.

Warto podkreślić także wpływ mięsa nieprzetworzonego: każda dodatkowa dzienna porcja nieprzetworzonego czerwonego mięsa wiązała się z 24% większym ryzykiem. Ryzyko to było zatem niższe niż w przypadku mięsa przetworzonego, ale wciąż było istotnie podwyższone.

Wyniki takich badań pozwoliły autorom wyciągnąć jednoznaczny wniosek: optymalne spożycie czerwonego mięsa to jedna porcja tygodniowo. Ograniczeniu spożycia czerwonego mięsa powinno towarzyszyć wzbogacenie diety o inne źródła białka. Do wyboru mamy ryby, mięso białe, a także roślinne źródła białka — strączki czy orzechy. Jak wypadają te zamienniki mięsa w świetle badań?

We wspomnianej analizie dotyczącej czerwonego mięsa wykazano, że zastąpienie porcji czerwonego mięsa białkiem roślinnym pozwala zredukować ryzyko cukrzycy aż o 30%. Warto zatem zadbać o wdrożenie do diety takich źródeł białka roślinnego jak:

soja
fasola
soczewica
ciecierzyca
komosa ryżowa
amarantus
pestki dyni
nasiona słonecznika
mak
migdały
orzechy
kasza gryczana
płatki owsiane
kasza jaglana
razowy makaron

Praktycznie wszystkie wymienione źródła białka roślinnego zawierają tzw. białko niepełnowartościowe, co oznacza, że w ich składzie znajduje się tylko część niezbędnych aminokwasów. Przykładami pełnowartościowego białka roślinnego są: komosa ryżowa, nasiona konopi, amarantus.

W przypadku pozostałych źródeł białka sposób na dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów jest bardzo prosty: wystarczy po prostu sięgać po różne źródła białka roślinnego. Taka różnorodność pozwoli na zapewnienie optymalnej podaży pełnego zestawu aminokwasów.

A co z drobiem i rybami? Czy zamiana mięsa czerwonego na takie źródła białka pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy? W przypadku, gdy zamienimy przetworzone mięso czerwone na ryby czy mięso białe, wówczas korzyść dla zdrowia jest jednoznaczna — spada ryzyko pojawienia się cukrzycy.

Podobna korzystna zmiana obserwowana jest, gdy zamiast nieprzetworzonego mięsa czerwonego wybierzemy porcję ryby. Co najważniejsze — pożądane zmiany w zakresie profilaktyki cukrzycy potwierdzono dla jeszcze jednej modyfikacji diety. Mowa o zastąpieniu mięsa czerwonego nabiałem o niskiej zawartości tłuszczu.

Podsumowując: wiele badań klinicznych i analiz potwierdza korzyści wynikające ze zmniejszenia spożycia czerwonego mięsa i jednoczesnego zwiększenia spożycia drobiu, owoców morza, niskotłuszczowych produktów mlecznych, jaj, roślin strączkowych lub orzechów w celu zapobiegania cukrzycy typu 2. Jeśli dodatkowo zadbamy o zwiększenie spożycia warzyw i zdrowych tłuszczów, realizując śródziemnomorski model żywienia — korzyści dla zdrowia będą wszechstronne.