Cynk – dlaczego jest tak ważny?

Marek Skoczylas

Cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym, potrzebnym do zachowania zdrowia. Znajduje się w komórkach całego ciała i wspomaga układ odpornościowy w zwalczaniu bakterii i wirusów. Cynk jest również wykorzystywany przez organizm do produkcji DNA (materiału genetycznego w komórkach) i białek.

W czasie ciąży, niemowlęctwa, dzieciństwa i dojrzewania cynk jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Dodatkowo odgrywa kluczową rolę w gojeniu się ran i jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania zmysłu smaku.

Dlaczego jest tak ważny?

Wspiera układ odpornościowy, pomagając w zwalczaniu infekcji bakteryjnych i wirusowych.
Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, szczególnie u dzieci, niemowląt i w czasie ciąży.
Jest kluczowy dla produkcji białek, które są niezbędne do naprawy tkanek, wzrostu komórek oraz ogólnego funkcjonowania organizmu.
Bierze udział w procesach podziału komórkowego i utrzymania integralności DNA, co jest kluczowe dla zdrowia genetycznego.
Jest niezbędny do prawidłowego działania zmysłu smaku i zapachu.
Pomaga w procesie gojenia się ran poprzez stymulację syntezy kolagenu.
Działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym.
Jest istotny dla utrzymania zdrowej skóry, włosów i paznokci.

Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi 10 mg. Aby zaspokoić tę potrzebę, wystarczy spożyć jedną z poniższych opcji:

370 g orzechów włoskich
285 g kaszy gryczanej
1,25 kg mięsa z indyka
240 g sera gouda
150 g kakao
128 g nasion lnu
130 g pestek dyni

Źródła cynku w diecie:

Ostrygi, które zawierają bardzo dużo cynku. Mięso, ryby, drób, owoce morza — takie jak kraby i homary, fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste i jaja są również dobrymi źródłami cynku.

Ile cynku potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na cynk różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Średnie spożycie wynosi 10 mg/dzień dla dorosłych mężczyzn i 10 mg/dzień dla dorosłych kobiet, co odpowiada obecnie ustalonemu RDA (rekomendowanemu dziennemu spożyciu) dla większości dorosłych. Średnie spożycie dla dzieci i młodzieży w wieku 9–18 lat waha się od 8 mg/dzień do 10 mg/dzień, co również odpowiada RDA dla tych grup wiekowych.

Niedobór cynku u niemowląt i dzieci może objawiać się biegunką, powolnym wzrostem oraz utratą apetytu. Może także wpływać na rozwój układu rozrodczego, co może mieć długoterminowe konsekwencje w dorosłym życiu.

U starszych dzieci niedobór cynku może powodować wypadanie włosów oraz zwiększoną podatność na infekcje.

U osób dorosłych niedobór cynku może prowadzić do utraty smaku i węchu, co wpływa na jakość życia. U osób starszych może również opóźniać gojenie się ran oraz mieć negatywny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak myślenie, rozumowanie i pamięć.

Czy nadmiar cynku może być szkodliwy?

Tak, nadmiar cynku może być szkodliwy dla organizmu. Objawy mogą obejmować nudności, zawroty głowy, bóle głowy, problemy żołądkowe, wymioty oraz utratę apetytu. Długotrwałe spożycie zbyt dużych ilości cynku może prowadzić do obniżenia odporności, zmniejszenia poziomu dobrego cholesterolu HDL oraz niedoboru miedzi. Ponadto wysokie dawki suplementów cynku mogą zaburzać wchłanianie magnezu przez organizm. Warto pamiętać o zachowaniu umiaru i regularnym monitorowaniu spożycia cynku, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych.

Przepis na smoothie z dodatkiem pestek dyni

Składniki:

1 średni banan (ok. 120 g)
2 łyżki pestek dyni (około 30 g)
1 łyżka kakao naturalnego (około 10 g)
10 orzechów włoskich (około 50 g)
1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego) (około 240 ml)
Kilka kostek lodu

Przygotowanie:

Włóż wszystkie składniki do blendera.
Miksuj na wysokich obrotach, aż smoothie będzie gładkie i kremowe.
Jeśli smoothie jest zbyt gęste, dodaj trochę więcej mleka migdałowego.
Dodaj kilka kostek lodu i blenduj jeszcze przez chwilę, aby koktajl był schłodzony.
Przelej do szklanki i udekoruj orzechami włoskimi.

Korzyści: