Jedz zdrowo, żyj dłużej - profilaktyka niedoborów witamin i minerałów
Witaminy i składniki mineralne to związki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. O ich znaczącej roli najlepiej świadczy fakt, iż ściśle określono, jakie jest zapotrzebowanie organizmu na te związki. Gdy dostarczymy ich mniej, niż wynika to z dziennego zapotrzebowania, wówczas dochodzi do rozwoju niedoborów pokarmowych.
W ogromnej większości witaminy i składniki mineralne to związki egzogenne, co oznacza, że brak jest możliwości ich syntezy w organizmie. Konieczne jest zatem dostarczenie optymalnych ilości tych związków z zewnątrz — wraz z dietą i suplementami.
Taka codzienna podaż jest szczególnie ważna w przypadku wielu składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie, których ewentualny nadmiar usuwany jest z organizmu przez nerki.
Jedną z najczęstszych przyczyn niedoborów jest niewystarczające spożycie określonych związków wraz z dietą. Podstawowym błędem żywieniowym jest sięganie po wysokoprzetworzone produkty, które są znacznie zubożone w wartości odżywcze.
Jeśli w codziennej diecie brakuje pełnych ziaren zbóż, warzyw i owoców, ryb i mięs w jak najmniej przetworzonej postaci, a także orzechów, nasion i pestek, wówczas realnie wzrasta ryzyko rozwoju niedoborów.
Ponadto należy uwzględnić, że wiele produktów zawiera znacznie mniej witamin niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu. Dotyczy to przede wszystkim warzyw i owoców, w których zawartość niektórych witamin czy składników mineralnych może być mniejsza nawet o kilkadziesiąt %.
Do strat składników odżywczych, mogących zwiększać zagrożenie niedoborami dochodzi także podczas niewłaściwego przechowywania wielu produktów oraz poddawania ich obróbce cieplnej. Mowa m.in. o przechowywaniu owoców i warzyw w nasłonecznionych miejscach, a także podczas poddawania ich obróbce cieplnej.
Warto zatem spożywać na surowo wszystkie te warzywa, w których przypadku jest to możliwe. Jeśli konieczne jest ich gotowanie, wskazane jest maksymalne skrócenie czasu obróbki cieplnej.
Zbyt mała zawartość związków odżywczych w diecie to tylko jedna z przyczyn niedoborów. Inne czynniki zwiększające to ryzyko to:
- zaburzenia wchłaniania, występujące m.in. w przebiegu dysbiozy jelit, zakażeń pasożytniczych, infekcji bakterią Helicobacter pylori, alergii i nietolerancji pokarmowych, celiakii, stanów zapalnych żołądka i jelit
- zwiększone zapotrzebowanie na określone związki odżywcze, np. u kobiet w okresie ciąży i laktacji, u dzieci w okresie wzrostu, podczas rekonwalescencji oraz w przebiegu licznych schorzeń (zwłaszcza przewlekłych)
- stosowanie niektórych leków (głównie antybiotyków, leków z grupy IPP, metforminy, leków moczopędnych, przeciwpadaczkowych)
- nadużywanie alkoholu
Na ryzyko rozwoju niedoborów narażone są także osoby w podeszłym wieku. Wówczas istotne są taki czynniki jak spadek apetytu, problemy z gryzieniem i połykaniem pokarmu, zaburzenia trawienia i wchłaniania czy współwystępujące schorzenia przewlekłe.
Jak rozpoznać niedobory witaminowe? W przypadku wielu niedoborowych związków mogą pojawić się charakterystyczne objawy, np. bolesne skurcze mięśniowe w przebiegu niedoboru magnezu czy drętwienie kończyn oraz zaburzenia smaku sugerujące niski poziom witaminy B12. Poza tymi specyficznymi objawami warto na pewno zwrócić uwagę na następujące symptomy:
- ogólne osłabienie i senność
- szybszą męczliwość
- nadmierne wypadanie włosów
- łamliwość paznokci
- pogorszenie kondycji skóry
- problemy z pamięcią i koncentracją
- spadek lub wzrost masy ciała
- bezsenność
- wzmożony apetyt na określone produkty
- częste infekcje
- bóle i zawroty głowy
Bardzo często wstępne rozpoznanie niedoboru możliwe jest na drodze wywiadu lekarskiego, oceny dotychczasowego modelu odżywiania i trybu życia, a także występowania określonych objawów.
Ponadto w przypadku niektórych związków możliwe jest określenie ich poziomu we kwi. Najczęściej wykonywane badania tego typu to oznaczenie elektrolitów, witaminy B12, witaminy D, witaminy B6, kwasu foliowego, żelaza, cynku, selenu.
Zdiagnozowanie niedoboru zawsze powinno iść w parze z określeniem jego przyczyny. Tylko w ten sposób możliwe jest skuteczne przywrócenie prawidłowego poziomu niedoborowego składnika.
Jeśli winna jest nieodpowiednio zbilansowana dieta, wówczas wystarczy wzbogacić ją o określone produkty i sięgnąć po suplementy diety. Jednak przy bardziej skomplikowanym podłożu niedoboru, ograniczenie się wyłącznie do modyfikacji żywieniowych można przyrównać do prób napełnienia pękniętej szklanki.
Konieczne jest wyleczenie schorzeń leżących u podłoża niedoboru i wyeliminowanie czynników zaburzających przyswajanie witamin czy składników mineralnych oraz sprzyjające ich wzmożonej utracie z organizmu.
Ponieważ takie postępowanie ma indywidualny charakter i może różnić się u poszczególnych osób, w tym miejscu przedstawię ogólne zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów i postępowania w przypadku już zdiagnozowanych niskich poziomów witamin/ składników mineralnych.
- całkowicie wyeliminuj z diety produkty przetworzone: konserwy, pasztety i parówki, białą mąkę, słodycze, fast-foody, dania instant i wyroby garmażeryjne
- podstawą diety powinny być nieprzetworzone, zróżnicowane produkty
- wybieraj przede wszystkim sezonowe warzywa i owoce
- w miarę możliwości unikaj gotowania warzyw, a jeśli to konieczne — gotuj je jak najkrócej i wybieraj gotowanie na parze
- przechowuj warzywa i owoce w zacienionych miejscach, spożywaj je bezpośrednio po przyrządzeniu
- sięgaj po produkty o wysokiej gęstości odżywczej, takie jak zielone liście warzyw, warzywa kapustne, kiełki, owoce jagodowe, nasiona i pestki, orzechy
- unikaj popijania posiłków kawa i herbatą, gdyż napoje te zaburzają wchłanianie wielu związków odżywczych
Ponieważ diety eliminacyjne i odchudzające mogą stwarzać ryzyko niedoborów, należy realizować je pod okiem dietetyka. Należy ponadto pamiętać o konieczności zredukowania stresu, gdyż w jego przebiegu dochodzi do zwiększenia zapotrzebowania organizmu na wiele składników odżywczych.
Warto rozważyć wprowadzenie diety śródziemnomorskiej, która jest bogata w świeże warzywa, owoce, ryby, oliwę z oliwek, orzechy i pełnoziarniste produkty. Taka dieta, oparta na naturalnych, minimalnie przetworzonych składnikach, jest znana ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie i pomaga w zapobieganiu niedoborom. Dieta śródziemnomorska dostarcza również wielu antyoksydantów i błonnika, co wspiera ogólną odporność organizmu oraz prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
Zapoznaj się z zasadami i odkryj przepisy diety śródziemnomorskiej, pobierając darmowego e-booka:
Z czym łączyć witaminy, aby lepiej się wchłaniały?
-min.png)
Komentarze0Dodaj komentarz