Jod – dlaczego jest tak ważny?

Marek Skoczylas

Jod to kluczowy minerał pełniący wiele ról w organizmie. Znajduje się w glebie, wodach oceanicznych i naturalnie występuje w żywności, takiej jak jajka, owoce morza i mięso. Organizm potrzebuje jodu do produkcji hormonów tarczycy, które kontrolują metabolizm i wiele innych ważnych funkcji. Ponadto, hormony tarczycy są niezbędne do prawidłowego rozwoju kości i mózgu podczas ciąży i w okresie niemowlęcym.

Dlaczego jest tak ważny?

Jod jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, takich jak tyroksyna (T4) i trijodotyronina (T3). Te hormony regulują metabolizm, wpływając na tempo przemiany materii i zużycie energii.
Hormony tarczycy kontrolują wiele procesów metabolicznych, takich jak tempo spalania kalorii, produkcja ciepła, oraz metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów.
Jod jest szczególnie ważny w okresie ciąży i wczesnego dzieciństwa, ponieważ wpływa na rozwój mózgu i układu nerwowego płodu i noworodka. Niedobór jodu może prowadzić do opóźnień w rozwoju intelektualnym i motorycznym.
Właściwa ilość jodu pomaga zapobiegać chorobom tarczycy, takim jak wole (powiększenie tarczycy) oraz niedoczynność tarczycy, która może prowadzić do zmęczenia, przyrostu masy ciała i depresji.
Jod jest również ważny dla zdrowia reprodukcyjnego. Niedobór jodu u kobiet w ciąży może prowadzić do problemów z płodnością i powikłań ciążowych.
Jod posiada właściwości antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze, co pomaga w ochronie organizmu przed infekcjami.
Jod odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowej skóry i włosów, pomagając w regeneracji komórek i produkcji kolagenu.

Dzienne zapotrzebowanie na jod wynosi 150 μg. Aby zaspokoić tę potrzebę, wystarczy spożyć jedną z poniższych opcji:

500 g sera żółtego
7,5 kg migdałów
0,9 kg orzechów laskowych
1,3 kg szpinaku
140 g dorsza świeżego
375 g makreli wędzonej
6-7 jaj

Źródła jodu w diecie:

Bogate źródła jodu to orzechy i nasiona (nerkowce, migdały, nasiona słonecznika), warzywa i owoce (awokado, bataty, grzyby, brokuły, szpinak), produkty pełnoziarniste (otręby pszenne, quinoa), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca), mięso i ryby (wątróbka, wołowina, łosoś), a także produkty mleczne, jaja, ciemna czekolada i wodorosty.

Ile jodu potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na jod różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Średnie spożycie wynosi 150 μg/dzień dla dorosłych mężczyzn i dorosłych kobiet, co odpowiada obecnie ustalonemu RDA (rekomendowanemu dziennemu spożyciu) dla większości dorosłych. Średnie spożycie dla dzieci i młodzieży w wieku 9–18 lat waha się od 120 μg/dzień do 150 μg/dzień, co również odpowiada RDA dla tych grup wiekowych.

Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości jodu, nie są w stanie wytworzyć wystarczającej ilości hormonu tarczycy. Może to powodować wiele problemów. U kobiet w ciąży poważny niedobór jodu może trwale uszkodzić płód, powodując zahamowanie wzrostu, niepełnosprawność intelektualną i opóźniony rozwój seksualny. Mniej poważny niedobór jodu może powodować niższy niż przeciętny IQ u niemowląt i dzieci oraz zmniejszać zdolność dorosłych do pracy i jasnego myślenia. Powiększona tarczyca, jest często pierwszą widoczną oznaką niedoboru jodu.

Przepis na pieczonego dorsza z warzywami

Składniki:

140 g świeżego dorsza
1 mała cukinia, pokrojona w plastry
1 mała marchewka, pokrojona w cienkie paski
1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w paski
1 mała cebula, pokrojona w plasterki
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
1 łyżka oliwy z oliwek
Sok z 1/2 cytryny
Sól i pieprz do smaku
Świeże zioła (np. pietruszka, tymianek, rozmaryn) do dekoracji

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 180°C. Na blachę do pieczenia wyłóż papier do pieczenia.
W misce wymieszaj pokrojoną cukinię, marchewkę, czerwoną paprykę i cebulę. Dodaj posiekany czosnek, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj, aby warzywa były równomiernie pokryte oliwą i przyprawami.
Dorsza opłucz pod zimną wodą i osusz papierowym ręcznikiem. Skrop rybę sokiem z cytryny i lekko posól i popieprz z obu stron.
Ułóż warzywa na blasze do pieczenia w równomiernej warstwie. Na wierzchu warzyw połóż dorsza.
Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 20-25 minut, aż dorsz będzie dobrze upieczony i łatwo będzie się dzielił na kawałki widelcem, a warzywa będą miękkie.
Upieczonego dorsza podawaj z warzywami. Posyp świeżymi ziołami przed podaniem.

Korzyści:

Dorsz jest bogaty w wysokiej jakości białko, które wspiera budowę i regenerację mięśni oraz zapewnia uczucie sytości. Warzywa, takie jak cukinia, marchewka i papryka, dostarczają błonnika, witamin (A, C, K) oraz minerałów (potas, magnez), wspierając ogólny stan zdrowia.

Zdrowe tłuszcze. Oliwa z oliwek użyta do pieczenia dostarcza zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które korzystnie wpływają na zdrowie serca.

Antyoksydanty. Warzywa są bogate w antyoksydanty, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami i wspierają zdrowie komórek.

Oto link do opracowania:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/#h3