Miedź – dlaczego jest tak ważna?

Marek Skoczylas

Miedź jest niezbędnym minerałem dla zdrowia. Nasz organizm wykorzystuje ją do wielu procesów — w tym wytwarzania energii, wzmocnienia tkanki łącznej i naczyń krwionośnych. Miedź wspomaga również funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego oraz aktywuje geny. Dodatkowo jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju mózgu.

Dlaczego jest tak ważna?

Miedź odgrywa istotną rolę w produkcji energii na poziomie komórkowym. Jest składnikiem enzymów, które biorą udział w procesach metabolicznych, w tym w przekształcaniu składników odżywczych w energię.
Miedź jest niezbędna do produkcji kolagenu i elastyny, białek strukturalnych kluczowych dla zdrowia skóry, kości i naczyń krwionośnych. Dzięki temu miedź wspomaga regenerację tkanek i utrzymanie elastyczności naczyń krwionośnych.
Miedź pomaga w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego oraz wzmacnia odporność. Działa jako kofaktor w produkcji neuroprzekaźników oraz wspomaga funkcje immunologiczne.
Miedź jest również zaangażowana w aktywację pewnych genów, które są kluczowe dla różnych funkcji biologicznych, w tym reakcji na stres oksydacyjny.
Miedź odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu, wpływając na jego wzrost i funkcjonowanie. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, co przekłada się na zdolności poznawcze i zdrowie psychiczne.

Dzienne zapotrzebowanie na miedź wynosi 0,9-1 mg. Aby zaspokoić tę potrzebę, wystarczy spożyć jedną z poniższych opcji:

22 g sezamu
40 g nerkowców
50 g nasion słonecznika
14,8 g wodorostów
300 g batatów
280 g łososia
450 g awokado

Źródła miedzi w diecie:

Ostrygi i inne skorupiaki, produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy, ziemniaki i podroby (nerki, wątroba) są dobrymi źródłami miedzi. Źródłem miedzi w diecie są także ciemnozielone warzywa liściaste, suszone owoce, takie jak suszone śliwki, kakao, czarny pieprz i drożdże.

Ile miedzi potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na miedź różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Średnie spożycie wynosi 900 mcg/dzień dla dorosłych mężczyzn i 900 mcg/dzień dla dorosłych kobiet, co odpowiada obecnie ustalonemu RDA (rekomendowanemu dziennemu spożyciu) dla większości dorosłych. Średnie spożycie dla dzieci i młodzieży w wieku 9–18 lat waha się od 700 mcg/dzień do 890 mcg/dzień, co również odpowiada RDA dla tych grup wiekowych.

Niedobór miedzi może powodować skrajne zmęczenie, rozjaśnienie plam na skórze, wysoki poziom cholesterolu we krwi i zaburzenia tkanki łącznej wpływające na więzadła i skórę. Inne skutki niedoboru miedzi to słabe i łamliwe kości, utrata równowagi i koordynacji oraz zwiększone ryzyko infekcji.

Przepis na smoothie z dodatkiem nasion słonecznika

Składniki:

50 g nasion słonecznika (surowe, niesolone)
1 dojrzały banan
1/2 szklanki jagód (np. borówki, jagody leśne)
1 szklanka świeżego szpinaku
1 szklanka mleka migdałowego (lub innego roślinnego mleka)
1/2 szklanki lodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Włóż wszystkie składniki do blendera.
Miksuj na wysokich obrotach, aż smoothie będzie gładkie i kremowe.
Jeśli smoothie jest zbyt gęste, dodaj trochę więcej mleka migdałowego.
Przelej do szklanki i podawaj od razu.

Korzyści:

Nasiona słonecznika są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, witaminę E i miedź, wspierając zdrowie skóry, włosów i układu nerwowego.
Banany dostarczają naturalnej słodyczy oraz potasu, który wspomaga funkcjonowanie mięśni i serca.
Jagody są pełne przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami.
Szpinak dodaje dodatkowych witamin i minerałów, w tym żelaza i witaminy K.

Oto link do opracowania:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5747673/