Wszystko o witaminie B12: źródła, zapotrzebowanie, niedobór.

Marek Skoczylas

Witamina B12: Niezbędna dla krwi i układu nerwowego

Witamina B12 to kluczowy składnik odżywczy, który pomaga utrzymać zdrową krew i komórki nerwowe w organizmie. Odgrywa również niezwykle ważną rolę w procesie wytwarzania DNA – materiału genetycznego obecnego we wszystkich naszych komórkach. Ponadto witamina B12 aktywnie zapobiega anemii megaloblastycznej, poważnej chorobie krwi powodującej skrajne zmęczenie i osłabienie.

Dlaczego witamina B12 jest tak ważna?

Obszar działania	Wpływ na organizm i funkcje
Krew i krążenie	Niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, które sprawnie transportują tlen. Jej niedobór to prosta droga do niedokrwistości, objawiającej się dusznościami i przewlekłym zmęczeniem.
Układ nerwowy	Odpowiada za jego prawidłowe funkcjonowanie. Brak B12 wywołuje drętwienie, uporczywe mrowienie, osłabienie mięśni, problemy z równowagą, a w skrajnych przypadkach może przyspieszyć demencję.
Metabolizm	Bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów, co jest niezbędne dla skutecznej produkcji energii i odbudowy tkanek.
Mózg i psychika	Ma ogromny wpływ na nasz nastrój i funkcje poznawcze. Niedobory ściśle wiążą się ze spadkiem koncentracji, lękami oraz objawami depresji.
Odporność	Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Jej brak znacznie zwiększa podatność na powracające infekcje.

Gdzie szukać witaminy B12? Najlepsze źródła w diecie

Pamiętaj, że witamina B12 występuje w znaczących ilościach głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Sprawdź, co warto wpisać do swojego jadłospisu (zawartość podana na 100 g produktu oraz procent dziennego zapotrzebowania DZ):

Produkt spożywczy	Zawartość witaminy B12 (µg / 100 g) i pokrycie % DZ
Wątroba wołowa	70 µg / 100 g (2300% DZ)
Małże	55 µg / 100 g (1833% DZ)
Łosoś	13 µg / 100 g (433% DZ)
Sardynki	12 µg / 100 g (400% DZ)
Krewetki	7 µg / 100 g (233% DZ)
Wątroba drobiowa	11,5 µg / 100 g (383% DZ)
Makrela	5,1 µg / 100 g (170% DZ)
Tuńczyk	4,9 µg / 100 g (163% DZ)
Wołowina (mięso mielone)	3,7 µg / 100 g (123% DZ)
Jaja (np. 1 duże)	2,4 µg / 100 g (80% DZ)
Szynka indycza	2,9 µg / 100 g (97% DZ)
Pstrąg	2,7 µg / 100 g (90% DZ)
Jogurt naturalny	1,5 µg / 100 g (50% DZ)
Mleko krowie	1,2 µg / 100 g (40% DZ)

Zalecane dzienne spożycie: Ile witaminy B12 potrzebujemy?

Zapotrzebowanie jest zróżnicowane i zależy głównie od wieku. Według powszechnie przyjętych standardów rekomendowane dzienne spożycie (RDA) wynosi:

Dorośli (kobiety i mężczyźni): 2,4 µg na dzień.
Dzieci i młodzież (9–18 lat): od 1,8 µg do 2,4 µg na dzień.

Sygnały ostrzegawcze: Główne objawy niedoboru witaminy B12

Kiedy poziom witaminy B12 drastycznie spada, organizm zaczyna wysyłać wyraźne sygnały. Jeśli obserwujesz u siebie poniższe objawy, warto wykonać badanie krwi:

Niedokrwistość i osłabienie: Spadek produkcji czerwonych krwinek powoduje chroniczne zmęczenie, bladość skóry oraz duszności. Praca serca ulega przyspieszeniu.
Zaburzenia neurologiczne: Niepokojące mrowienie, drętwienie, bóle w kończynach, osłabienie siły mięśniowej, niezrozumiałe problemy z utrzymaniem równowagi oraz chwiejny chód.
Problemy z psychiką i pamięcią: Obniżenie nastroju, zaburzenia lękowe, stany depresyjne, trudności z zasypianiem oraz pogorszenie pamięci i koncentracji.
Zmiany w jamie ustnej: Bardzo bolesność i częste owrzodzenia języka (tzw. "język gładki") oraz uciążliwe zapalenie jamy ustnej.
Problemy trawienne: Trudności z trawieniem, objawiające się nawracającymi biegunkami lub zaparciami, często powiązane z nagłą utratą apetytu i chudnięciem.
Osłabiona kondycja włosów i paznokci: Stają się one bardzo kruche, cienkie i łamliwe.

Pobierz darmowego e-booka ze zdrowymi przepisami bogatymi w witaminę B12!

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram

Obejrzyj ten materiał i dowiedz się więcej!

Jakie choroby pomoże stłumić odpowiednia dawka kompleksu witamin z grupy B? Sprawdź to w poniższym nagraniu: