Wszystko o witaminie B12: źródła, zapotrzebowanie, niedobór.

Marek Skoczylas

Witamina B12 to składnik odżywczy , który pomaga utrzymać zdrową krew i komórki nerwowe w organizmie oraz pomaga w wytwarzaniu DNA – materiału genetycznego we wszystkich komórkach. Witamina B12 pomaga również zapobiegać anemii megaloblastycznej – chorobie krwi powodującej zmęczenie i osłabienie.

Dlaczego witamina B12 jest tak ważna?

Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen do wszystkich komórek organizmu. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii, która objawia się zmęczeniem, dusznością i bladością skóry.
Witamina B12 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór witaminy B12 może powodować różne objawy neurologiczne, takie jak mrowienie i drętwienie kończyn, osłabienie mięśni, problemy z równowagą, a nawet demencję.
Witamina B12 bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów, co jest niezbędne dla produkcji energii i budowania tkanek.
Witamina B12 może mieć wpływ na nastrój i funkcje poznawcze. Niedobór witaminy B12 może być związany z depresją, lękiem i zaburzeniami pamięci.
Witamina B12 odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Niedobór witaminy B12 może zwiększać podatność na infekcje.

Produkty spożywcze bogate w witaminę B12:

Wątroba wołowa: 70 µg / 100 g (2300% DZ)
Małże: 55 µg / 100 g (1833% DZ)
Łosoś: 13 µg / 100 g (433% DZ)
Sardynki: 12 µg / 100 g (400% DZ)
Krewetki: 7 µg / 100 g (233% DZ)
Wątroba drobiowa: 11,5 µg / 100 g (383% DZ)
Sardynki: 5,2 µg / 100 g (173% DZ)
Makrela: 5,1 µg / 100 g (170% DZ)
Tuńczyk: 4,9 µg / 100 g (163% DZ)
Mięso mielone z wołowiny: 3,7 µg / 100 g (123% DZ)
Jaja (1 duże): 2,4 µg / 100 g (80% DZ)
Szynka indycza: 2,9 µg / 100 g (97% DZ)
Pstrąg: 2,7 µg / 100 g (90% DZ)
Jogurt naturalny (1 kubek): 1,5 µg / 100 g (50% DZ)
Mleko (1 szklanka): 1,2 µg / 100 g (40% DZ)

Ile witaminy B12 potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na witaminę B3 różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Średnie spożycie witaminy B3 wynosi 2,4 mcg/dzień dla dorosłych mężczyzn i 2,4 mcg/dzień dla dorosłych kobiet, co odpowiada obecnie ustalonemu RDA (rekomendowanemu dziennemu spożyciu) dla większości dorosłych niepalących.

Średnie spożycie dla dzieci i młodzieży w wieku 9–18 lat waha się od 1,8 mcg/dzień do 2,4 mcg/dzień, co również odpowiada RDA dla tych grup wiekowych.

Główne objawy niedoboru witaminy B12 to:

Niska zawartość witaminy B12 może prowadzić do upośledzenia produkcji czerwonych krwinek, co z kolei może powodować niedokrwistość i osłabienie.
Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór może powodować uszkodzenie nerwów, co może prowadzić do mrowienia, drętwienia i bólu w kończynach.
Uszkodzenie nerwów może również powodować problemy z równowagą i chód chwiejny.
Witamina B12 odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Niedobór może prowadzić do zmian nastroju, depresji i lęku.
Witamina B12 jest również ważna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Niedobór może powodować problemy z pamięcią, koncentracją i snem.
Niedobór witaminy B12 może powodować bolesność i owrzodzenie języka (język gładki), a także zapalenie jamy ustnej.
Niedobór witaminy B12 może również powodować problemy z trawieniem, takie jak biegunka lub zaparcia.
W niektórych przypadkach niedobór witaminy B12 może prowadzić do utraty apetytu i chudnięcia.
Niedokrwistość spowodowana niedoborem witaminy B12 może powodować bladość skóry.
Niedokrwistość może również powodować szybkie bicie serca i duszność.
Niedobór witaminy B12 może powodować osłabienie mięśni.
Włosy mogą stać się kruche i łamliwe, a paznokcie mogą być słabe i łamliwe.