Wszystko o witaminie K: źródła, zapotrzebowanie, niedobór.

Marek Skoczylas

Witamina K jest składnikiem odżywczym niezbędnym organizmowi do zachowania zdrowia. Jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowych kości, a także pełni inne funkcje w organizmie.

Dlaczego witamina K jest tak ważna?

Krzepnięcie krwi: Odgrywa fundamentalną rolę w procesie krzepnięcia krwi, aktywując białka niezbędne do tworzenia skrzepów. Dzięki temu zapobiega nadmiernemu krwawieniu w przypadku zranień lub urazów. Niedobór witaminy K może prowadzić do łatwego powstawania siniaków, przedłużonego krwawienia z ran i innych problemów z krzepnięciem.
Zdrowie kości: Witamina K bierze udział w metabolizmie kości i pomaga w utrzymaniu ich gęstości i wytrzymałości. Wspomaga proces mineralizacji kości, co zapobiega osteoporozie i złamaniom. Odpowiednia ilość witaminy K jest szczególnie ważna dla osób starszych i kobiet po menopauzie, które są bardziej narażone na osteoporozę.
Zdrowie serca: Badania sugerują, że witamina K może mieć wpływ na zdrowie serca poprzez zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Może to być spowodowane jej rolą w hamowaniu odkładania się wapnia w tętnicach, co może prowadzić do miażdżycy i innych chorób.
Zapobieganie nowotworom: Niektóre badania wskazują, że witamina K może mieć właściwości przeciwnowotworowe. Może ona hamować wzrost komórek rakowych i chronić przed rozwojem niektórych nowotworów, takich jak rak wątroby i rak prostaty.
Właściwości przeciwzapalne: Witamina K wykazuje właściwości przeciwzapalne, które mogą być pomocne w łagodzeniu objawów chorób zapalnych, takich jak artretyzm i reumatoidalne zapalenie stawów.

Produkty spożywcze bogate w witaminę K:

Jarmuż mrożony, gotowany, bez soli 1146,6 µg / 130 g
Pietruszka, świeża 984,0 µg / 60 g
Szpinak gotowany, bez soli 888,5 µg / 180 g
Buraki gotowane, bez soli 697,0 µg / 144 g
Ziele mniszka lekarskiego, ugotowane, bez soli 579 µg / 105 g
Brukselka mrożona, gotowana, bez soli 299,9 µg / 155 g
Szpinak, surowy 188,7 µg / 56 g
Brokuły mrożone, siekane, gotowane, bez soli 162,1 µg / 184 g
Brukselka, surowa 155,8 µg / 88 g
Rzepa, surowa 135,4 µg / 55 g
Jarmuż, surowy 112,8 µg / 16 g
Śliwki suszone 103,5 µg / 174 g
Brokuł, surowy 92,5 µg / 40 g
Marchew, suszona 79,9 µg / 74 g
Kiwi, surowe 72,5 µg / 180 g
Seler, surowy 64 µg / 156 g
Fasola szparagowa, gotowana 51,4 µg / 135 g

Ile witaminy K potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na witaminę K różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Średnie spożycie witaminy K wynosi 120 mikrogramów (µg) na dzień dla dorosłych mężczyzn i 90 mikrogramów (µg) na dzień dla dorosłych kobiet, co odpowiada obecnie ustalonemu RDA (rekomendowanemu dziennemu spożyciu).

Dla dzieci (dziewczynki i chłopcy) w wieku 9-13 lat RDA wynosi 60 mikrogramów (µg) na dzień, dla nastolatków w wieku 14-18 lat wynosi 75 mikrogramów (µg) na dzień. Co również odpowiada RDA dla tych grup wiekowych.

Główne objawy niedoboru witaminy K to:

Łatwe powstawanie siniaków: Nawet niewielkie uderzenia lub urazy mogą prowadzić do powstawania dużych i rozległych siniaków.
Przedłużone krwawienie z ran: Po skaleczeniu lub zacięciu krwawienie może trwać dłużej niż zwykle.
Krwotoki z nosa i dziąseł: Częste i obfite krwawienia z nosa lub dziąseł mogą być objawem niedoboru witaminy K.
Krwotoki z przewodu pokarmowego: W ciężkich przypadkach niedoboru może dojść do krwawienia z żołądka, jelit lub odbytu.
Osłabienie kości: Niedobór witaminy K może zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań.
Zmęczenie i osłabienie: Witamina K jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek, a jej niedobór może prowadzić do uczucia zmęczenia i osłabienia.
Bóle mięśni i stawów: Niedobór witaminy K może powodować bóle mięśni i stawów.
Problemy z trawieniem: W niektórych przypadkach niedobór witaminy K może powodować problemy z trawieniem, takie jak biegunka lub zaparcia.