Wszystko o witaminie B1: źródła, zapotrzebowanie, niedobór.

Marek Skoczylas

Tiamina to jedna z rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Nazywana jest również witaminą B1. Tiamina występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych. Witamina ta odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, a tym samym we wzroście, rozwoju i funkcjonowaniu komórek.

Dlaczego witamina B1 jest tak ważna?

Witamina B1 jest niezbędna do metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek, co zapewnia organizmowi energię do prawidłowego funkcjonowania.
Tiamina odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Jest niezbędna do syntezy neuroprzekaźników, takich jak acetylocholina, które odpowiadają za przekazywanie impulsów nerwowych między komórkami mózgu.
Witamina B1 jest ważna dla prawidłowej pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego. Pomaga utrzymać prawidłowy rytm serca i zapobiega osłabieniu mięśni.
Witamina B1 wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, pomagając w produkcji białych krwinek i przeciwciał. Odpowiedni poziom tiaminy w organizmie może pomóc chronić przed infekcjami.
Tiamina bierze udział w procesach detoksykacyjnych, pomagając w neutralizacji toksyn i chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym.
Witamina B1 może wpływać na nastrój, pamięć i koncentrację.
Witamina B1 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Pomaga w trawieniu pokarmów i wchłanianiu składników odżywczych.
Witamina B1 pomaga utrzymać zdrową skórę, włosy i paznokcie.
Tiamina może odgrywać rolę w regulacji poziomu cukru we krwi.
Witamina B1 jest ważna dla prawidłowego rozwoju płodu i niemowlęcia. Jest również niezbędna dla kobiet karmiących piersią.

Produkty spożywcze bogate w witaminę B1:

Otręby ryżowe, surowe 3,249 mg / 118 g
Wodorosty, spirulina, suszone 2,666 mg / 112 g
Fasola czarna, surowa 1746 mg / 194 g
Soczewica, surowa 1,674 mg / 192 g
Orzechy makadamia, surowe 1,601 mg / 134 g
Fasola mung, surowa 1,285 mg / 207 g
Nasiona sezamu, całe, suszone 1,139 mg / 144 g
Soja zielona, surowa 1,114 mg / 256 g
Pistacje, surowe 1,070 mg / 123 g
Ryż brązowy, długoziarnisty, surowy 1,001 mg / 185 g
Orzeszki ziemne, surowe 0,986 mg / 146 g
Ciecierzyca, surowa 0,954 mg / 200 g
Fasola adzuki, surowa 0,896 mg / 197 g
Kasza jaglana, surowa 0,842 mg / 200 g
Bób, surowy 0,833 mg / 150 g
Orzechy brazylijskie, suszone 0,821 mg / 133 g
Orzechy pekan 0,719 mg / 109 g

Ile witaminy B1 potrzebujemy?

Referencyjne wartości spożycia tiaminy:

Dzieci (RDA)

1 do 3 lat: 0,5 mg/dzień
4 do 8 lat: 0,6 mg/dzień
9 do 13 lat: 0,9 mg/dzień

Młodzież i dorośli (RDA)

Mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 1,2 mg/dzień
Kobiety w wieku od 14 do 18 lat: 1,0 mg/dzień
Kobiety w wieku 19 lat i starsze: 1,1 mg/dzień (1,4 mg potrzebne w czasie ciąży i laktacji)

Główne objawy niedoboru witaminy B1 to:

Osłabienie mięśni: Brak energii do normalnego funkcjonowania mięśni, co może prowadzić do trudności w poruszaniu się i wykonywaniu codziennych czynności.
Neuropatia obwodowa: Drętwienie, mrowienie i ból w kończynach, szczególnie w nogach i stopach.
Problemy z koordynacją ruchową (ataksja): Trudności w utrzymaniu równowagi i koordynacji ruchów, co może prowadzić do częstych upadków.
Zaburzenia sercowo-naczyniowe: Przyspieszone bicie serca, niskie ciśnienie krwi i zastoinowa niewydolność serca, która objawia się dusznością i obrzękami.
Utrata apetytu i utrata wagi: Niedobór tiaminy może prowadzić do zmniejszenia apetytu, co skutkuje utratą masy ciała.
Zmęczenie i osłabienie: Ogólne poczucie zmęczenia i brak energii, które utrudniają codzienne funkcjonowanie.
Problemy trawienne: Nudności, wymioty i bóle brzucha, które mogą wynikać z zaburzeń metabolizmu.
Dezorientacja i problemy poznawcze: Problemy z koncentracją, dezorientacja, trudności w myśleniu i zapamiętywaniu.
Objawy neurologiczne (Encefalopatia Wernickego): Oczopląs (mimowolne ruchy gałek ocznych), podwójne widzenie, ataksja i dezorientacja.