Wszystko o witaminie B1: źródła, zapotrzebowanie, niedobór.

Marek Skoczylas

Witamina B1 (Tiamina): fundament energii i zdrowego układu nerwowego

Tiamina to jedna z rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Powszechnie nazywana jest również witaminą B1. Występuje ona naturalnie w niektórych produktach spożywczych, a jej rola w organizmie jest nie do przecenienia. Witamina ta odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, a tym samym wspiera wzrost, rozwój i prawidłowe funkcjonowanie komórek.

Dlaczego witamina B1 jest tak ważna?

Obszar działania	Funkcje i wpływ na organizm
Metabolizm i energia	Niezbędna do metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek, co zapewnia organizmowi potrzebną energię. Odgrywa także rolę w regulacji poziomu cukru we krwi.
Układ nerwowy i mózg	Kluczowa dla funkcjonowania układu nerwowego. Odpowiada za syntezę neuroprzekaźników (np. acetylocholiny), które przekazują impulsy między komórkami. Pozytywnie wpływa na nastrój, pamięć i koncentrację.
Praca mięśni (w tym serca)	Niezbędna dla prawidłowej pracy mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Pomaga utrzymać odpowiedni rytm serca i zapobiega nagłemu osłabieniu.
Układ odpornościowy	Wspomaga produkcję białych krwinek i przeciwciał, chroniąc organizm przed groźnymi infekcjami.
Detoksykacja i ochrona	Bierze udział w procesach detoksykacyjnych, neutralizując toksyny i chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym.
Trawienie i uroda	Wspiera układ pokarmowy (trawienie i wchłanianie). Dodatkowo pomaga utrzymać zdrową skórę, mocne włosy i paznokcie.
Ciąża i rozwój	Ważna dla prawidłowego rozwoju płodu i niemowlęcia. Absolutnie niezbędna dla kobiet karmiących piersią.

Gdzie szukać witaminy B1? Najlepsze źródła w diecie

Dbając o odpowiedni poziom tiaminy w diecie, warto sięgać po naturalne, nieprzetworzone produkty. Oto zestawienie najbogatszych źródeł tej witaminy:

Produkt spożywczy	Zawartość witaminy B1 / Waga porcji
Otręby ryżowe, surowe	3,249 mg / 118 g
Wodorosty, spirulina, suszone	2,666 mg / 112 g
Fasola czarna, surowa	1,746 mg / 194 g
Soczewica, surowa	1,674 mg / 192 g
Orzechy makadamia, surowe	1,601 mg / 134 g
Fasola mung, surowa	1,285 mg / 207 g
Nasiona sezamu, całe, suszone	1,139 mg / 144 g
Soja zielona, surowa	1,114 mg / 256 g
Pistacje, surowe	1,070 mg / 123 g
Ryż brązowy, długoziarnisty, surowy	1,001 mg / 185 g
Orzeszki ziemne, surowe	0,986 mg / 146 g
Ciecierzyca, surowa	0,954 mg / 200 g
Fasola adzuki, surowa	0,896 mg / 197 g
Kasza jaglana, surowa	0,842 mg / 200 g
Bób, surowy	0,833 mg / 150 g
Orzechy brazylijskie, suszone	0,821 mg / 133 g
Orzechy pekan	0,719 mg / 109 g

Zalecane dzienne spożycie (RDA): Ile witaminy B1 potrzebujemy?

Referencyjne wartości spożycia tiaminy różnią się w zależności od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Poniżej przedstawiamy zalecane dzienne zapotrzebowanie:

Dzieci (1-3 lata): 0,5 mg / dzień
Dzieci (4-8 lat): 0,6 mg / dzień
Dzieci (9-13 lat): 0,9 mg / dzień
Mężczyźni (14 lat i starsi): 1,2 mg / dzień
Kobiety (14-18 lat): 1,0 mg / dzień
Kobiety (19 lat i starsze): 1,1 mg / dzień (w czasie ciąży i laktacji zapotrzebowanie wzrasta do 1,4 mg / dzień)

Główne objawy niedoboru witaminy B1

Kiedy w organizmie brakuje tiaminy, konsekwencje bywają dotkliwe, a objawy uderzają w wiele układów, przede wszystkim w układ nerwowy. Główne symptomy niedoboru to:

Objaw niedoboru	Skutki dla organizmu
Osłabienie mięśni	Brak energii do normalnego funkcjonowania mięśni, co może prowadzić do trudności w poruszaniu się i wykonywaniu prostych, codziennych czynności.
Neuropatia obwodowa	Drętwienie, uporczywe mrowienie i ból w kończynach (szczególnie w nogach i stopach).
Problemy z koordynacją (Ataksja)	Trudności w utrzymaniu równowagi i właściwej koordynacji ruchów, co prowadzi do częstych upadków.
Zaburzenia kardiologiczne	Przyspieszone bicie serca, niskie ciśnienie krwi i zastoinowa niewydolność serca (objawiająca się dusznością i obrzękami).
Dezorientacja i problemy poznawcze	Problemy z koncentracją, stany dezorientacji, trudności w myśleniu i szybkim zapamiętywaniu.
Encefalopatia Wernickego	Poważne objawy neurologiczne: oczopląs (mimowolne ruchy gałek ocznych), podwójne widzenie, ataksja i głęboka dezorientacja.
Inne dolegliwości	Utrata apetytu, nagła utrata wagi, ogólne zmęczenie organizmu, nudności, wymioty i bóle brzucha.

Te witaminy odbudują NERWY: Poznaj siłę witamin z grupy B

Obejrzyj poniższy materiał wideo, by dowiedzieć się, jak witaminy z grupy B potrafią wspierać regenerację układu nerwowego:

Pobierz darmowego e-booka ze zdrowymi przepisami i dołącz do naszej społeczności

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram