Wszystko o witaminie C: źródła, zapotrzebowanie, niedobór.

Marek Skoczylas

Witamina C, znana również jako kwas L-askorbinowy, to rozpuszczalna w wodzie witamina, której organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać ją wraz z pożywieniem lub suplementami.

Dlaczego witamina C jest tak ważna?

Odgrywa kluczową rolę w produkcji kolagenu: Kolagen to białko, które stanowi podstawowy budulec tkanki łącznej, skóry, kości, chrząstek i dziąseł. Witamina C jest niezbędna do jego prawidłowej produkcji, co zapewnia zdrową i elastyczną skórę, mocne kości i stawy.
Działa jako silny antyoksydant: Neutralizuje wolne rodniki, które uszkadzają komórki i przyczyniają się do rozwoju chorób takich jak nowotwory, choroby serca i choroby neurodegeneracyjne.
Wzmacnia układ odpornościowy: Stymuluje produkcję białych krwinek i zwiększa ich aktywność, co pomaga w walce z infekcjami.
Ułatwia wchłanianie żelaza: Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen w organizmie. Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.
Przyspiesza gojenie się ran: Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który jest ważnym składnikiem tkanki łącznej. Pomaga ona również w syntezie białek, które są potrzebne do gojenia się ran.
Może chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów: Badania sugerują, że witamina C może mieć działanie przeciwnowotworowe, szczególnie w przypadku raka płuc, żołądka i jelita grubego.
Poprawia stan skóry: Witamina C stymuluje produkcję kolagenu, co zapewnia elastyczną i jędrną skórę. Może również pomóc w zmniejszeniu zmarszczek i przebarwień.
Wzmacnia włosy i paznokcie: Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który jest ważnym składnikiem włosów i paznokci. Może ona pomóc wzmocnić włosy i paznokcie, zapobiegając ich łamaniu i rozdwajaniu się.

Produkty spożywcze bogate w witaminę C:

Sok z aceroli 3872 mg / 242 g
Acerola 1644 mg / 98 g
Dzika róża 541 mg / 127 g
Papryka żółta, surowa 341,3 mg / 186 g
Czarna porzeczka 202,7 mg / 112 g
Szpinak musztardowy, surowy 195 mg / 150 g
Papryka czerwona, surowa 190,3 mg / 149 g
Kiwi 166,9 mg / 180 g
Pomarańcza 120,7 mg / 170 g
Papryka zielona, surowa 119,8 mg / 149 g
Cytryna surowa, bez skórki 112,4 mg / 212 g
Papryka jalapeno, surowa 106,7 mg / 90 g
Brokuł łodyga, surowa 106,2 mg / 114 g
Ananas, surowy 93,1 mg / 165 g
Truskawki, surowe 89,4 mg / 152 g
Kalarepa, surowa 83,7 mg / 135 g
Brukselka, surowa 74,8 mg / 88 g
Kalafior, surowy 56,4 mg / 64 g
Mandarynki, surowe 52,1 mg / 195 g
Bataty, gotowane bez skórki 42 mg / 328 g
Awokado, surowe 40 mg / 230 g

Ile witaminy C potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Średnie spożycie witaminy C wynosi 105,2 mg/dzień dla dorosłych mężczyzn i 83,6 mg/dzień dla dorosłych kobiet, co odpowiada obecnie ustalonemu RDA (rekomendowanemu dziennemu spożyciu) dla większości dorosłych niepalących.

Średnie spożycie dla dzieci i młodzieży w wieku 1–18 lat waha się od 75,6 mg/dzień do 100 mg/dzień, co również odpowiada RDA dla tych grup wiekowych.

Główne objawy niedoboru witaminy C to:

Osłabienie i zmęczenie: Witamina C jest niezbędna do produkcji energii w organizmie. Jej niedobór może prowadzić do uczucia osłabienia, zmęczenia i braku sił.
Bóle mięśni i stawów: Witamina C odgrywa ważną rolę w syntezie kolagenu, białka, które stanowi podstawowy budulec tkanki łącznej. Jej niedobór może powodować bóle mięśni, stawów i ścięgien.
Łatwe siniaczenie i krwawienie: Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych. Jej niedobór może prowadzić do łatwego siniaczenia, krwawienia z dziąseł i nosa, a także do wolnego gojenia się ran.
Osłabiony układ odpornościowy: Witamina C stymuluje produkcję białych krwinek i zwiększa ich aktywność, co pomaga w walce z infekcjami. Jej niedobór może zwiększać podatność na infekcje i choroby.
Sucha i łuszcząca się skóra: Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który zapewnia skórze elastyczność i nawilżenie. Jej niedobór może prowadzić do suchości, łuszczenia się i szorstkości skóry.
Wypadanie włosów: Witamina C odgrywa ważną rolę w syntezie kolagenu, który stanowi podstawowy budulec mieszków włosowych. Jej niedobór może powodować wypadanie włosów i ich łamliwość.
Problemy z widzeniem: Witamina C jest niezbędna do ochrony oczu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Jej niedobór może zwiększać ryzyko rozwoju chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.