Najlepsze źródła błonnika w diecie

Błonnik to jeden z najważniejszych składników pokarmowych, którego dostępność w diecie jest dobra — wystarczy jedynie w odpowiedni sposób komponować dietę. Kluczem do sukcesu jest spożywanie jak najmniej przetworzonych produktów pochodzenia roślinnego.

Błonnik pokarmowy to pozostałości komórek roślinnych, które dostarczamy organizmowi wraz z produktami pochodzenia roślinnego. Błonnik jest zatem kompozycją wielu polimerów składających się z cukrów.

Dla wielu osób zaskoczeniem może być fakt, iż włókno pokarmowe zaliczane jest do węglowodanów, gdyż są one okryte złą sławą. Jednak błonnik to samo dobro.

Przechodzi przez żołądek i jelito cienkie w niezmienionej postaci, pozostając odpornym na działanie enzymów trawiennych.

W jelicie grubym błonnik jest częściowo hydrolizowany przez bakterie kolonizujące okrężnicę.

Jako źródło błonnika określany jest każdy produkt, w którym jego zawartość to co najmniej 3 g błonnika/ 100 g produktu lub 1,5 g błonnika/ 100 kcal dostarczanych z określonym produktem.

W taką definicję dietetycznych źródeł błonnika wpisują się m.in. orzechy, suszone owoce, warzywa, strączki, kasze i brązowy ryż oraz otręby.

Podstawowy podział włókna pokarmowego uwzględnia błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny to pektyny, gumy, śluzy roślinne oraz niektóre hemicelulozy. Te postacie błonnika wykazują zdolność do wiązania wody i tworzenia konsystencji przypominającej żel. Najwięcej błonnika rozpuszczalnego zawierają:

• warzywa i owoce
• płatki owsiane
• strączki
• nasiona chia
• siemię lniane
• babka płesznik
• płatki jęczmienne i kasza jęczmienna
• orzechy

Nierozpuszczalne postacie błonnika, takie jak ligniny, celuloza i niektóre hemicelulozy pozostają obojętne na działanie wody. Można tu wymienić np.:

• otręby pszenne
• płatki owsiane
• razowe pieczywo
• kasza gryczana
• brązowy ryż
• skórki owoców i warzyw
• niektóre warzywa i owoce

Taki podział na źródła błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego jest dość umowny. Wiele produktów pochodzenia roślinnego zawiera bowiem obydwie te postacie błonnika.

Chciałbym jeszcze skierować uwagę na dwie wyjątkowe postacie błonnika — skrobię oporną oraz beta-glukan.

Beta-glukan to jedna z najzdrowszych składowych błonnika pokarmowego. Wchodzi w skład ścian komórkowych drożdży, grzybów, zbóż. Beta-glukan można dostarczyć wraz z suplementami diety, a także z takimi naturalnymi źródłami:

• płatki owsiane
• płatki jęczmienne
• otręby owsiane i jęczmienne
• grzyby

Zalecane spożycie tej frakcji błonnika to około 3 g dziennie, gdyż taka jego ilość umożliwia normalizację poziomu cholesterolu i glukozy, a także wspomaga florę jelitową.

Kolejna składowa błonnika, na którą warto zwrócić szczególną uwagę to skrobia oporna. Jest to bowiem błonnik, który możemy „wyczarować” w produktach, w których wyjściowo zawartość błonnika jest niewielka.

Mowa o produktach bogatych w skrobię, czyli związek trawiony do glukozy, która jest szybko wchłaniana i powoduje znaczny wzrost glikemii.

Zwykła skrobia jest bardzo szybko trawiona i wchłaniana, zatem efektem jej spożycia jest nagły wzrost glikemii po posiłku.

Aby zredukować ten niepożądany efekt, wystarczy poddać produkty skrobiowe odpowiedniej obróbce cieplnej, zwiększając zawartość nietrawionej skrobi opornej.

Korzyścią jest wówczas zmniejszenie indeksu glikemicznego potrawy, czyli zmniejszenie poposiłkowego wzrostu glikemii, a także dostarczenie frakcji błonnika o korzystnym wpływie na jelita.

Jak to zrobić? Proszę po prostu ochłodzić ziemniaki czy makaron po ugotowaniu — i to wystarczy. Potem mamy dużą dowolność, gdyż możemy zjeść ochłodzone produkty na zimno lub ponownie je podgrzać, bez strat w zawartości skrobi opornej.  

Na koniec zapraszam Państwa do obejrzenia odcinka poświęconemu babce płesznik i babce jajowatej, czyli jednym z najlepszych źródeł błonnika: