Jak odbudować florę bakteryjną jelit?

Marek Skoczylas

Dobroczynne bakterie jelitowe zapewniają prawidłowe funkcjonowanie jelit, ale także — całego organizmu. Regulują działanie układu immunologicznego, łagodzą stany zapalne, wykazują korzystny wpływ na samopoczucie psychiczne.

Jesteśmy narażeni na wiele czynników mogących zaburzać skład flory jelitowej, od stresu, poprzez żywność przepełnioną konserwantami, produkty wysokoprzetworzone i często ubogie w błonnik aż po stosowanie antybiotyków.

Konsekwencje zaburzenia mikrobiomu jelitowego są bardzo poważne. Przede wszystkim pojawiają się zaburzenia, manifestujące się pod postacią zaparć lub biegunek, wzdęć, nudności, uczucia pełności.

Zmniejszeniu ilości przyjaznych bakterii jelitowych często towarzyszy namnażanie potencjalnie chorobotwórczych szczepów, które uwalniają toksynę bakteryjną — lipopolisacharyd. Za jego pośrednictwem może dojść do zaburzenia pracy całego organizmu. Pojawić mogą się takie nieprawidłowości i schorzenia jak:

otyłość
stłuszczenie wątroby
depresja
bezsenność
zaburzenia pamięci i koncentracji
schorzenia neurodegeneracyjne

Pierwszym krokiem umożliwiającym zachowanie prawidłowej flory bakteryjnej jest oczywiście unikanie wszystkich czynników, które zakłócają namnażanie bakterii. A jeśli już dojdzie do zaburzenia składu flory jelitowej, np. po antybiotykoterapii — jak odbudować mikroflorę?

Na pewno warto sięgnąć po probiotyki, czyli przyjazne szczepy bakteryjne. Można je dostarczyć wraz z suplementami diety, bądź naturalnymi produktami. Najpierw wymienię dietetyczne źródła probiotyków, którymi są m.in.:

kiszona kapusta
kefir
jogurt naturalny
miso
tempeh

Przejdźmy teraz do suplementów diety zawierających probiotyki. Jak wybrać ten najlepszy? Musimy zawsze zwrócić uwagę na to, aby probiotyk posiadał odpowiednie oznaczenie liczbowo-cyfrowe, np. Lactobacillus rhamnosus ATCC 53103.

Rozszyfrujmy ten wpis: Lactobacillus to rodzaj, a rhamnosus to gatunek. Z kolei oznaczenie liczbowe informuje o konkretnym szczepie.

Takie oznaczenie pozwala na dokładne zidentyfikowanie probiotyku, ponadto potwierdza skuteczność probiotyku. Warto bowiem wspomnieć o zjawisku szczepozależności, czyli powiązaniu właściwości prozdrowotnych bakterii z konkretnymi szczepami probiotyków.

Oprócz probiotyków można sięgnąć po prebiotyki, czyli substancje pobudzające wzrost korzystnych bakterii jelitowych. Dobrze jest stosować jednocześnie probiotyk i prebiotyk, gdyż wówczas dostarczamy dobroczynne bakterie i jednocześnie stwarzamy optymalne warunki do ich namnażania. Zatem — jakie są źródła prebiotyków? To przede wszystkim:

cykoria
szparagi
por
cebula
otręby pszenne
czosnek
mniszek

Koktajl wspomagający florę jelitową

Składniki:

250 ml zaparzonego rumianku
garść jarmużu
100 g ananasa (świeżego)
1 jabłko
połówka cytryny
3 cm imbiru
ćwiartka awokado
5 g nasion chia
5 g mielonej babki jajowatej

Sposób przygotowania

Umyj owoce i warzywa. Obierz cytrynę i imbir ze skórki. Usuń skórkę i pestkę z awokado. Jabłko nie musi być obierane, ale wydrąż gniazda nasienne. Pokrój większe składniki, takie jak jabłko i ananas, na mniejsze kawałki.
Wlej do kielicha blendera zaparzony rumianek i dodaj wszystkie składniki.
Zmiksuj wszystko na gładką masę. Gotowe.

Dlaczego te składniki koktajlu pozytywnie wpłyną na florę jelit?

Rumianek: działa przeciwzapalnie i łagodzi dolegliwości żołądkowe, wspomagając zdrowie układu trawiennego.
Jarmuż: jest bogaty w błonnik i przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie jelit oraz ogólną kondycję organizmu.
Ananas: Zawiera bromelainę, enzym wspomagający trawienie białek i łagodzący stany zapalne.
Jabłko: dostarcza błonnika, w tym pektyn, które działają jak prebiotyki, wspierając rozwój korzystnych bakterii jelitowych.
Imbir: działa przeciwzapalnie i wspomaga trawienie, łagodząc nudności i wzdęcia.
Awokado: Dostarcza zdrowych tłuszczów i błonnika, które wspierają zdrowie jelit.
Nasiona chia: są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, wspomagające zdrowie jelit i ogólną kondycję organizmu.
Babka jajowata: wspiera układ trawienny oraz pasaż jelitowy, ułatwia wypróżnianie. Działa korzystnie na układ krążenia, pomagając utrzymać właściwy poziom cholesterolu i lipidów we krwi.

Więcej na temat diety przyjaznej jelitom opowiadam w tym odcinku — zapraszam do obejrzenia: