Detoks cukrowy - jak zacząć, co jeść, czego unikać?
Wysokie spożycie cukru to jeden z najczęstszych błędów żywieniowych. Wynika to z preferencji smakowych, sięgania po cukier pod wpływem emocji, ale także nieświadomego spożywania tzw. ukrytego cukru.
Prawdziwy problem zaczyna się wtedy, gdy spożywanie słodkich produktów staje się przymusem i trudno wyobrazić sobie choćby jeden dzień bez cukru. Wówczas warto rozważyć przeprowadzenie detoksu cukrowego, stanowiącego wstęp do trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Jak to zrobić? Oto kompleksowy plan wykluczenia cukru z diety.
Detoks cukrowy krok po kroku
Aby odstawić cukier i trwale wyeliminować go z diety, zachęcam do stopniowego eliminowania produktów zawierających ten składnik. Taka strategia sprawdza się u większości osób i pozwala na „bezbolesne” wdrożenie istotnych zmian w żywieniu.
Skoncentrujemy się zatem na metodzie łagodnego, ale bardzo skutecznego sposobu na odzwyczajenie się od cukru. Detoks trwa 4 tygodnie i polega na stopniowym wykluczaniu produktów bogatych w cukier.
I tydzień detoksu cukrowego
Na początku detoksu cukrowego warto całkowicie wykluczyć słodkie napoje. Mowa zarówno o napojach gazowanych, jak i sokach owocowych z kartonu. Te drugie postrzegane są jako zdrowe produkty, jednak w rzeczywistości stanowią istotne źródło cukru — szklanka soku może zawierać nawet 6-8 łyżeczek cukru.
Równie wysoka zawartość cukru stwierdzana jest w napojach słodzonych i gazowanych. Trudno wyobrazić sobie, że dosypujemy do kawy czy herbaty tak dużą ilością łyżeczek cukru, prawda? Jednak wraz z napojami słodzonymi wypijamy ogromne ilości cukru.
Zamiast soków owocowych polecam pić soki warzywne. Z kolei alternatywą dla słodzonych napojów może być domowa woda smakowa, np. z dodatkiem listków mięty, owoców jagodowych czy cząstek cytrusów. Można sięgnąć ponadto po herbatki ziołowe czy owocowe, a także niesłodzoną wodę kokosową.
II tydzień detoksu cukrowego
W drugim tygodniu walki ze zbyt wysokim spożyciem cukru dobrze jest skoncentrować się na wykluczeniu słodyczy. Należy unikać ich kupowania, gdyż obecność tego typu produktów w kuchennej szafce stanowi ogromną pokusę.
W sytuacji, gdy pojawi się ochota na słodką przekąskę, można sięgnąć po zdrowe zamienniki bez dodatku cukru:
- krem ze zblendowanego awokado, kakao i odrobiny miodu
- sałatka owocowa
- cząstki jabłka posmarowane masłem orzechowym i posypane szczyptą cynamonu
- bita śmietana z borówkami, posypana gorzką czekoladą
Ponadto polecam poniższy przepis na zdrowe „kulki mocy”
| Składniki: |
| 150 g suszonych śliwek, daktyli, mango czy innych owoców |
| 30 g płatków jaglanych/ orkiszowych/ amarantusowych |
| 3 łyżki wody |
| 3-4 łyżki wiórków kokosowych |
| 40 g płatków migdałowych lub nasion słonecznika |
| łyżka miodu |
Przygotowanie:
|
III tydzień detoksu cukrowego
Nadszedł czas na wykluczenie cukru dodawanego do herbaty i kawy, a także jakichkolwiek potraw. W tym kroku zachęcam do unikania zastępowania cukru słodzikami. Dlaczego? Gdyż istotą detoksu jest odzwyczajenie organizmu od słodkiego smaku.
Słodziki mają co prawda znacznie mniej kalorii niż cukier, jednak ich spożyciu także może towarzyszyć aktywowanie ośrodka nagrody w mózgu, a także wydzielanie insuliny przez trzustkę. Oznacza to, że organizm reaguje na słodziki podobnie jak na cukier.
IV tydzień detoksu cukrowego
Na finiszu detoksu cukrowego warto wdrożyć jeszcze jedną ważną strategię. Mowa o wyeliminowaniu wszelkich produktów zawierających cukier w jakiejkolwiek postaci. A może być on ukryty pod następującymi nazwami:
- glukoza
- sacharoza
- laktoza
- maltoza
- maltodekstryna
- galaktoza
- dekstroza
- słód jęczmienny
- karmel
- cukier trzcinowy
- cukier kokosowy
- cukier brązowy
- cukier buraczany
- syrop glukozowy
- syrop glukozowo-fruktozowy
- syrop klonowy
- syrop z agawy
- syrop kukurydziany
Konieczne jest zatem dokładne analizowanie składu wszelkich produktów. Najbardziej zalecane jest sięganie po produkty nieprzetworzone, takie jak warzywa, ryże, kasze, płatki owsiane, strączki, ryby, drób i jaja.
Co zrobić w razie kryzysu?
Oczywiste jest, że podczas trwania detoksu od cukru mogą pojawić się chwile słabości oraz ogromna ochota na coś słodkiego. Kluczowe znaczenie w zapobieganiu takim pokusom ma utrzymywanie jak najmniejszych wahań w poziomie glukozy we krwi.
Jest to możliwe na drodze właściwego komponowania posiłków, które powinny zawierać produkty bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Takie makroskładniki spowalniają wchłanianie glukozy do krwi i zapobiegają gwałtownemu wzrostowi glikemii.
Jeśli jednak pojawi się wzmożona ochota na słodycze, można wykorzystać następujące tricki:
- wypij szklankę wody z listkiem świeżej mięty lub plasterkiem cytryny
- wyjdź z domu na krótki spacer
- umyj zęby miętową lub ziołową pastą
- zajmij się czymś, co lubisz i co zaprząta Ci myśli, odwracając uwagę od jedzenia
- jeśli zbliża się pora głównego posiłku, spożyj go nieco wcześniej
A jeśli mimo to ulegniesz pokusie — pamiętaj, że każdemu może zdarzyć się takie potknięcie. Kontynuuj detoks według założonego planu, konsekwentnie realizując kolejne jego etapy.
Poznaj 5 przepisów na zdrowe przekąski bez cukru:
Komentarze0Dodaj komentarz