Post 5:2 - korzyści zdrowotne, schemat działania i przepisy

Marek Skoczylas

Post przerywany — model żywienia, który w ostatnich latach jest na ustach wszystkich. Napisano o nim wiele książek i opracowań naukowych, dokładnie przebadano jego wpływ na organizm. A wpływ ten jest niezwykle korzystny i dlatego coraz więcej osób decyduje się na stosowanie postu.

Grupą osób szczególnie zainteresowanych takim modelem żywienia są osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, takimi jak insulinooporność i cukrzyca. Diabetycy doskonale wiedzą, że sposób odżywiania ma kluczowy wpływ na poziom glikemii, wyrównanie cukrzycy i profilaktykę poważnych powikłań tej choroby.

W przypadku osób z cukrzycą bardzo dokładnie określono, jak korzystny wpływ ma post przerywany. Potencjalne profity zdrowotne obejmują m.in.:

większą łatwość w utrzymaniu prawidłowej masy ciała
obniżenie poziomu glukozy na czczo
zmniejszenie glikemii poposiłkowej
normalizacja wartości hemoglobiny glikowanej
poprawa insulinowrażliwości komórek
lepsze wyniki lipidogramu
zmniejszenie poziomu markerów zapalnych

Zdecydowana większość badań dotyczy postu realizowanego w schemacie TRF, ale równie obiecujące wyniki uzyskano dla postu 5:2. Zacznę zatem od wyjaśnienia, co oznaczają te tajemnicze skróty.

Post przerywany, czyli najprościej mówiąc naprzemienne okresy postu i spożywania posiłków mogą być realizowane w rozmaitych schematach czasowych.

Najczęściej stosowany typ postu przerywanego to Time restricted feeding TRF, polegający na stosowaniu kilkugodzinnego okna żywieniowego. Przykładowe schematy postu TRF to:

16:8, czyli naprzemiennie stosowane jest 8-godzinne okno żywieniowe i 16-godzinny post (z czego kilka godzin przypada na czas snu)
20:4
18:6
12:12

W metodzie Eat - Stop Eat, w którego przebiegu stosujemy całkowity 24-godzinny post od 1 do 2 razy w tygodniu.

Kolejny schemat poszczenia to Alternate day fasting, czyli poszczenie co drugi dzień. Jednego dnia stosujemy standardową dietę, a kolejnego — przypada post. Ale co najważniejsze, brak jest konieczności całkowitego powstrzymania się od jedzenia. Co drugi dzień wystarczy ograniczyć ilość spożywanych kalorii do 25-30% indywidualnego zapotrzebowania na kalorie.

I przechodzimy do bohatera tego artykułu, czyli postu 5:2. Na czym on polega? Przez 5 dni jemy normalnie, a przez kolejne dwa dni ograniczamy spożycie kalorii do zaledwie 500-600 kalorii dziennie. Po co to robić?

Otóż taki sposób spożywania posiłków pozwala osiągnąć spektakularne efekty na polu normalizacji glikemii. Jak wskazują badania, efektywność takiej strategii może być wyższa niż w przypadku stosowania leków hipoglikemizujących na receptę.

Proszę pamiętać jednak o tym, aby podejść racjonalnie do takiego modelu odżywiania. Należy jak ognia unikać zjawiska kompensacji, czyli „nadrabiania” spożycia kalorii w te dni, gdy jemy bez ograniczeń. Dobrze jest w ciągu 5 dni stosować dobrze zbilansowaną, jak najmniej przetworzoną dietę o odpowiedniej kaloryczności, a kolejne 2 dni przeznaczyć na wdrożenie deficytu kalorycznego.

A skoro jesteśmy przy temacie cukrzycy i postu przerywanego, pozwolę sobie jeszcze przypomnieć o jeszcze jednej bardzo skutecznej strategii żywieniowej. Mowa o poście TRF, gdy stosujemy kilkugodzinne okno żywieniowe oraz kilkunastogodzinny post. Taki post może być realizowany w bardzo dowolny sposób, co oznacza, że okno żywieniowe może rozpocząć się rano lub w południe i trwać np. 4 godziny czy 8 godzin.

W przebiegu cukrzycy wskazane jest jednak trzymanie się konkretnego schematu, zakładającego wczesne rozpoczęcie okna żywieniowego. Najlepiej, gdy pierwszy posiłek spożywany jest do 30 minut po przebudzeniu. O poranku komórki beta trzustki, odpowiedzialne za wydzielanie insuliny są najbardziej aktywne. Ponadto taki schemat poszczenia uwzględnia zmienność dobową w poziomie hormonów wpływających na gospodarkę węglowodanową, w tym kortyzolu.

Pobierz 32 przepisy, z których możesz skorzystać podczas wspomnianego postu 5:2:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram