Post 5:2 - korzyści zdrowotne, schemat działania i przepisy
Post przerywany: Potężna broń w walce z cukrzycą i insulinoopornością
Post przerywany to model żywienia, który w ostatnich latach jest dosłownie na ustach wszystkich. Napisano o nim wiele książek i szczegółowych opracowań naukowych, dokładnie badając jego potężny wpływ na ludzki organizm. A wpływ ten jest niezwykle korzystny — dlatego coraz więcej osób świadomie decyduje się na stosowanie okien żywieniowych.
Grupą szczególnie zainteresowaną takim modelem żywienia są osoby borykające się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym głównie z insulinoopornością i cukrzycą. Diabetycy doskonale wiedzą, że to właśnie sposób odżywiania ma kluczowy wpływ na poziom glikemii, wyrównanie cukrzycy i profilaktykę najpoważniejszych powikłań tej choroby.
Profity zdrowotne postu u diabetyków
W przypadku osób chorych na cukrzycę bardzo dokładnie udokumentowano korzystny wpływ postu przerywanego. Potencjalne korzyści zdrowotne obejmują między innymi:
- Obniżenie poziomu glukozy na czczo.
- Zmniejszenie gwałtownych skoków glikemii poposiłkowej.
- Wyraźna poprawa insulinowrażliwości komórek.
- Normalizacja wartości hemoglobiny glikowanej.
- Znacznie większa łatwość w utrzymaniu prawidłowej i zdrowej masy ciała.
- Lepsze wyniki lipidogramu (spadek poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów).
- Zmniejszenie poziomu niebezpiecznych markerów zapalnych w organizmie.
Rodzaje postu przerywanego: Który wybrać?
Zdecydowana większość najnowszych badań dotyczy postu realizowanego w schemacie TRF, ale równie obiecujące wyniki uzyskano dla specyficznego postu 5:2. Wyjaśnijmy, co dokładnie oznaczają te modele i jak wcielić je w życie.
| Model Postu | Charakterystyka i zasady działania |
|---|---|
| TRF (Time Restricted Feeding) | Najpopularniejszy schemat polegający na ścisłym, kilkugodzinnym oknie żywieniowym w ciągu doby. Najczęstsze warianty to: 16:8 (8 godzin jedzenia, 16 godzin postu), 20:4, 18:6 oraz 12:12. |
| Eat - Stop Eat | Polega na zastosowaniu całkowitego, pełnego 24-godzinnego postu od 1 do maksymalnie 2 razy w tygodniu. W pozostałe dni jemy normalnie. |
| Alternate Day Fasting | Poszczenie co drugi dzień. Jednego dnia stosujemy standardową dietę, a kolejnego drastycznie ograniczamy podaż o 70-75% (do ok. 500-600 kcal). Brak konieczności głodówek zerokalorycznych. |
Na czym polega post 5:2? Zasada jest niezwykle prosta: przez równe 5 dni w tygodniu jemy całkowicie normalnie, natomiast przez wybrane, kolejne 2 dni w tygodniu drastycznie ograniczamy spożycie do zaledwie 500-600 kalorii dziennie.
Po co to robić? Okazuje się, że taki sposób spożywania posiłków pozwala osiągnąć spektakularne, medyczne efekty na polu normalizacji glikemii. Jak wskazują najnowsze badania, efektywność takiej dietetycznej strategii może być niekiedy wyższa niż w przypadku przewlekłego stosowania leków hipoglikemizujących na receptę!
Należy podejść niezwykle racjonalnie do modelu 5:2. Jak ognia unikaj zjawiska kompensacji, czyli tzw. "nadrabiania" spożycia ogromnych ilości niezdrowych kalorii w te 5 dni, gdy jemy bez ograniczeń. Aby post zadziałał, dobrze jest w ciągu 5 dni stosować mądrze zbilansowaną, jak najmniej przetworzoną dietę, a kolejne 2 dni przeznaczyć na leczniczy deficyt.
Wczesne okno żywieniowe — Idealne dla cukrzyków
Wracając do najpopularniejszego postu okienkowego (TRF) — może być on realizowany w bardzo dowolny sposób. Twoje okno żywieniowe może rozpocząć się np. w południe i trwać 8 godzin.
Jednak w przebiegu zaawansowanej cukrzycy i insulinooporności, medycznie wskazane jest trzymanie się bardzo konkretnego schematu, zakładającego wczesne rozpoczęcie okna żywieniowego! Najlepiej, gdy Twój pierwszy posiłek jest spożywany do maksymalnie 30 minut po przebudzeniu. Dlaczego to takie ważne?
O poranku nasze komórki beta trzustki (odpowiedzialne za uwalnianie i produkcję insuliny) są zdecydowanie najbardziej aktywne. Ponadto taki wczesny schemat poszczenia doskonale uwzględnia naturalną zmienność dobową w poziomie hormonów mocno wpływających na gospodarkę węglowodanową (w tym "hormonu stresu", czyli kortyzolu).
Pobierz darmowego e-booka: 32 przepisy idealne na post 5:2
Oto linki do opracowań naukowych (bibliografia):
Komentarze0Dodaj komentarz