Kiszonki - kiszone pomidory i zakwas z buraka bez soli.
Kiszenie stosowane było od wieków jako skuteczna metoda konserwowania żywności. Dzięki namnażaniu pałeczek kwasu mlekowego i obniżeniu pH produktu poniżej 3,5 zahamowane zostaje namnażanie bakterii. Okazuje się jednak, że przedłużanie trwałości produktów to tylko jedna z korzyści, wynikających z kiszenia. Kolejne to wzbogacenie walorów smakowych i odżywczych.
Kiszenie produktów to sposób na wzbogacenie wartości odżywczych. Przede wszystkim — kiszone produkty stanowią doskonałe źródło bakterii probiotycznych. Dlatego też kiszonki są niezbędne dla utrzymania prawidłowej flory jelitowej.
Podczas procesu kiszenia zmniejsza się zawartość węglowodanów, zatem kiszone produkty wyróżniają się niższym indeksem glikemicznym. A to w połączeniu z wysoką zawartością błonnika sprawia, że kiszonki są doskonałym wyborem dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą.
W jaki sposób kiszonki wpływają jeszcze na wartości odżywcze warzyw czy owoców? Zwiększa się zawartość witamin z grupy B oraz witaminy K, czyli związków syntetyzowanych przez pałeczki kwasu mlekowego.
Kiszonki a produkty kwaszone — czy różnią się czymś istotnym? Takie pytanie może pojawić się wówczas, gdy na sklepowej półce dostrzeżemy np. kapustę kwaszoną. Kiszenie wzbogaca produkt o zawartość bakterii probiotycznych i wielu witamin, a kwaszenie — wręcz przeciwnie.
Jest to metoda konserwacji polegająca na dodaniu octu i cukru, brak jest możliwości przeprowadzenia fermentacji mlekowej. Niektórzy producenci dodają do kwaszonych warzyw konserwanty: benzoesan sodu czy sorbinian potasu. Przez to kwaszony produkt trudno uznać za zdrową opcję.
Powszechną praktyką podczas kiszenia jest używanie soli. Z tego względu po produkty kiszone z dużą ostrożnością muszą sięgać osoby ograniczające spożycie soli, np. nadciśnieniowcy czy osoby z zaburzeniami pracy nerek. Ale — jak się okazuje — można kisić bez soli lub zadbać o to, aby jej zawartość w kiszonkach była jak najmniejsza. Oto kilka sprawdzonych metod na zdrowsze kiszonki:
- używaj mniej soli niż zazwyczaj, np. łyżkę soli zastąp łyżeczką.
- sięgaj po sól himalajską czy kamienną, która zawiera więcej cennych mikroelementów.
- zamiast soli dodawaj więcej czosnku oraz tzw. startera; może być nim jogurt naturalny lub odrobina solanki z poprzedniej kiszonki.
- staraj się spożywać kiszonki na bieżąco, gdy tylko nabiorą odpowiedniego smaku; wówczas brak jest konieczności ich długiego przygotowywania, a tym samym — używaniu większych ilości soli w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia.
Poniżej przedstawiam przepis na zakwas z buraka bez soli.
| Składniki |
| 1,5 kg buraków |
| 6-8 ząbków czosnku |
| 1,5 litra letniej wody |
| kawałek chrzanu |
| odrobina soku z kiszonej kapusty lub kilka kawałków zakiszonych wcześniej buraków |
| liść laurowy, ziele angielskie do smaku |
Przygotowanie 1. Sparz buraki, obierz je i pokrój w plasterki. 2. Umieść plasterki buraków w słoiku, przekładając je obranymi ząbkami czosnku. 3. Zalej wszystko wodą, tak aby buraki były całkowicie zanurzone.
4. Aby przyspieszyć proces kiszenia, dodaj łyżkę soku z kiszonej kapusty lub kilka kawałków wcześniej zakiszonych buraków. 5. Warzywa obciąż, aby nie wypływały na powierzchnię wody (możesz do tego użyć małego talerzyka, szklanej pokrywki lub specjalnego kamienia do kiszenia, który zmieści się w słoiku - ważne, aby przedmiot był czysty i dobrze dopasowany). 6. Następnie zakręć słoik i odstaw w zacienione miejsce na 7-10 dni. |
Poza kapustą, burakami czy ogórkami kisić można wiele innych warzyw, w tym rzodkiewki, marchew, paprykę, kalafior, cukinię, ziemniaki czy pomidory. Zatrzymajmy się przy tych ostatnich. Zachęcam do wypróbowania poniższego przepisu na kiszone pomidory.
| Składniki |
| 1 kg dojrzałych pomidorów |
1 pęczek cebuli dymki |
| 0,5 litra jogurtu naturalnego (nie greckiego) lub maślanki |
| kilka gałązek koperku |
Przygotowanie 1. Sparz pomidory wrzątkiem, a następnie obierz je ze skórki. Wytnij twarde elementy gniazd nasiennych. 2. Pokrój pomidory w plastry, a cebulę dymkę poszatkuj. Wymieszaj pokrojone pomidory z cebulką. 3. Umieść wymieszane warzywa w słoiku i zalej je jogurtem naturalnym lub maślanką. Dodaj kilka gałązek koperku. 4. Zakręć słoik i odstaw na 24 godziny w temperaturze pokojowej. 5. Po tym czasie kiszonkę przełóż do lodówki na 3-4 dni, gdzie można ją przechowywać i spożywać w kolejnych dniach. |
Chciałbym podzielić się jeszcze z Państwem bardzo ciekawym pomysłem na kiszone...owoce. Najlepiej wybrać owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak jagody, maliny, truskawki czy jabłka.
Owoce należy umyć, obrać (jeśli to konieczne) i pokroić na mniejsze kawałki. Następnie należy je wymieszać z jogurtem naturalnym, który zawiera żywe kultury bakterii (takie jak Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium).
Mieszaninę owoców i jogurtu należy umieścić w szczelnym słoiku i pozostawić w ciepłym miejscu (około 20-25°C) na 1-3 dni, w zależności od tego, jak intensywny smak fermentacji chcemy uzyskać. Warto codziennie sprawdzać, jak przebiega proces.
Po zakończeniu fermentacji kiszone owoce można przechowywać w lodówce, aby spowolnić dalszy proces fermentacji.
Choć fermentacja w jogurcie nie będzie tak intensywna jak kiszenie w solance, daje ona korzyści zdrowotne związane z obecnością probiotyków i kwasu mlekowego, a także stanowi ciekawy, zdrowy dodatek do diety.
Jak widać, kiszenie daje ogromne możliwości. Zachęcam zatem do poeksperymentowania w kuchni i próbowania nowych smaków.
Przepisy w formacie PDF, idealne do wydruku:
Komentarze0Dodaj komentarz