Wszystko o witaminie B3 (niacyna): źródła, zapotrzebowanie, niedobór.

Marek Skoczylas

Niacyna (zwana także witaminą B3) pomaga przekształcić żywność, którą spożywasz, w potrzebną energię. Niacyna jest ważna dla rozwoju i funkcjonowania komórek w organizmie. Jest ona niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, trawiennego i skóry. Niacyna przyczynia się również do produkcji energii i metabolizmu tłuszczów.

Dlaczego witamina B3 jest tak ważna?

Metabolizm energetyczny: Witamina B3 jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. Uczestniczy w procesie przekształcania pożywienia w energię, którą organizm może wykorzystać do różnych funkcji. Niedobór witaminy B3 może prowadzić do zmęczenia, osłabienia i apatii.
Układ nerwowy: Witamina B3 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Pomaga ona w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które regulują nastrój, sen i pamięć. Niedobór witaminy B3 może prowadzić do objawów depresji, lęku i bezsenności.
Witamina B3 pomaga w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego. Wspomaga ona trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Niedobór witaminy B3 może prowadzić do biegunki, zaparć i innych problemów trawiennych.
Skóra, włosy i paznokcie: Witamina B3 jest niezbędna dla utrzymania zdrowej skóry, włosów i paznokci. Pomaga ona w syntezie kolagenu, białka, które zapewnia skórze elastyczność i jędrność. Niedobór witaminy B3 może prowadzić do suchości skóry, łuszczenia się i pękania paznokci.
Układ krążenia: Witamina B3 może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu) i zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL ("dobrego" cholesterolu). Może to zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Produkty spożywcze bogate w witaminę B3:

Nasiona chia: 19,5 mg / 100 g
Sardynki: 11,1 mg / 100 g
Łosoś: 11,1 mg / 100 g
Wieprzowina: 6,2 mg / 100 g
Migdały: 6,1 mg / 100 g
Wołowina: 5,8 mg / 100 g
Jaja: 4,8 mg / 100 g (1 duże jajo)
Pełnoziarnisty ryż: 4,7 mg / 100 g
Płatki owsiane: 4,8 mg / 100 g
Fasola: 5,4 mg / 100 g
Orzechy włoskie: 4,2 mg / 100 g
Owies: 4,2 mg / 100 g
Ciecierzyca: 4,2 mg / 100 g
Brokuły: 1,1 mg / 100 g
Szpinak: 0,9 mg / 100 g
Ziemniaki: 0,8 mg / 100 g
Grzyby: 0,6 mg / 100 g
Awokado: 0,7 mg / 100 g

Ile witaminy B3 potrzebujemy?

Średnie spożycie witaminy B3 wynosi 35 mg/dzień dla dorosłych mężczyzn i 35 mg/dzień dla dorosłych kobiet, co pozwala z naddatkiem pokryć obecnie ustalone RDA (rekomendowane dzienne spożycie) dla większości dorosłych niepalących, wynoszące około 14-16 mg.

Główne objawy niedoboru witaminy B3 to:

Zapalenie skóry: Skóra staje się czerwona, łuszcząca się i bolesna, szczególnie na obszarach narażonych na słońce (twarz, szyja, ręce).
Pękanie skóry: Skóra na dłoniach i stopach może pękać i tworzyć bolesne rany.
Owrzodzenia w jamie ustnej: Mogą pojawić się bolesne owrzodzenia w jamie ustnej i na języku.
Biegunka: Wymioty i biegunka mogą prowadzić do odwodnienia i utraty elektrolitów.
Ból brzucha: Może wystąpić ból brzucha, nudności i wymioty.
Zaparcia: W niektórych przypadkach może wystąpić zaparcie.
Osłabienie i zmęczenie: Niedobór witaminy B3 może prowadzić do ogólnego osłabienia i zmęczenia.
Depresja i lęk: Mogą pojawić się objawy depresji, lęku i bezsenności.
Dezorientacja i zaburzenia pamięci: W ciężkich przypadkach może dojść do dezorientacji, splątania i utraty pamięci.