Wszystko o witaminie E: źródła, zapotrzebowanie, niedobór.

Marek Skoczylas

Witamina E jest rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, występującym w wielu produktach spożywczych.

W organizmie działa jako przeciwutleniacz, pomagając chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki to związki powstające, gdy nasz organizm przekształca żywność, którą spożywamy, w energię.

Ludzie są również narażeni na działanie wolnych rodników pochodzących ze środowiska, z dymu papierosowego, zanieczyszczenia powietrza i światła ultrafioletowego słońca.

Dlaczego witamina E jest tak ważna?

Witamina E działa jako silny antyoksydant, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym spowodowanym działaniem wolnych rodników. Działa to na korzyść zdrowia serca, mózgu, skóry i innych narządów.
Witamina E może pomagać w zmniejszaniu ryzyka chorób serca poprzez zapobieganie uszkodzeniom naczyń krwionośnych i zmniejszanie odkładania się złogów w naczyniach krwionośnych.
Witamina E odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego, pomagając w zwalczaniu infekcji i chorób.
Witamina E jest często stosowana w kosmetykach ze względu na jej zdolność do nawilżania i regeneracji skóry. Pomaga w utrzymaniu elastyczności skóry oraz w leczeniu problemów skórnych, takich jak trądzik i łuszczyca. Może również poprawić kondycję włosów i paznokci.
Witamina E może pomagać w ochronie komórek mózgowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Witamina E odgrywa rolę w zdrowym funkcjonowaniu układu rozrodczego, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. U mężczyzn pomaga w zapobieganiu uszkodzeniom komórek nasienia, a u kobiet może wpływać na płodność i zdrowie płodu podczas ciąży.
Witamina E jest istotna dla wielu procesów metabolicznych w organizmie, w tym dla przemiany tłuszczów, produkcji hormonów i funkcji mięśni.

Produkty spożywcze bogate w witaminę E:

Migdały 36,65 mg / 143 g
Orzechy laskowe 17,28 mg / 115 g
Nasiona słonecznika, suszone 16,18 mg / 46 g
Orzeszki piniowe, suszone 12,6 mg / 135 g
Orzeszki ziemne, surowe 9,58 mg / 146 g
Kiełki pszenicy 6,72 mg / 4,5 g
Awokado, surowe 6,12 mg / 230 g
Wodorosty, spirulina, suszone 5,60 mg / 112 g
Przetwory pomidorowe 4,92 mg / 250 g
Szpinak mrożony, siekany lub w liściach 4,52 mg / 156 g
Szpinak gotowany, bez soli 3,74 mg / 180 g
Pestki dyni, suszone 2,81 mg / 129 g
Kiwi, surowe 2,63 mg / 180 g
Orzechy włoskie 2,6 mg / 125 g
Brokuły mrożone, siekane 2,43 mg / 184 g
Mango, surowe 1,48 mg / 165 g

Ile witaminy E potrzebujemy?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy E (w postaci alfa-tokoferolu) zależy od wieku i płci. Oto ogólne wytyczne dotyczące RDA dla witaminy E:

Dla dorosłych:

Dorośli mężczyźni: RDA wynosi około 15 mg alfa-tokoferolu dziennie.
Dorośli kobiety: RDA wynosi również około 15 mg alfa-tokoferolu dziennie.

Dla dzieci:

Dzieci od 7 do 12 miesiąca: RDA wynosi około 5 mg alfa-tokoferolu dziennie.
Dzieci od 1 do 3 lat: RDA wynosi około 6 mg alfa-tokoferolu dziennie.
Dzieci od 4 do 8 lat: RDA wynosi około 7 mg alfa-tokoferolu dziennie.

Dzieci od 9 do 13 lat: RDA wynosi około 11 mg alfa-tokoferolu dziennie.
Dla nastolatków (w wieku 14-18 lat), RDA wynosi również około 15 mg alfa-tokoferolu dziennie.

Główne objawy niedoboru witaminy E to:

Osłabienie mięśni: Niedobór witaminy E może prowadzić do osłabienia mięśni, co może objawiać się jako trudności w chodzeniu, utrata koordynacji ruchowej lub drżenie mięśni.
Osłabienie nerwów obwodowych: Może wystąpić neuropatia obwodowa, która objawia się jako ból, mrowienie, utrata czucia lub osłabienie w kończynach.
Niedowład mięśni: W zaawansowanych przypadkach niedoboru witaminy E może wystąpić niedowład mięśni.
Retinopatia: Niedobór witaminy E może prowadzić do uszkodzenia siatkówki oka, co może objawiać się jako zaburzenia widzenia lub nawet utrata wzroku.
Niedobór witaminy E może osłabić układ odpornościowy, co sprawia, że organizm staje się bardziej podatny na infekcje bakteryjne i wirusowe.
Zaburzenia skórne: Niedobór witaminy E może prowadzić do problemów ze skórą, takich jak suchość, łuszczenie się, zmiany barwy skóry lub powstawanie blizn.
Niedobór witaminy E może wpływać na zdolność reprodukcyjną zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, co może prowadzić do problemów z płodnością.
Niedobór witaminy E może powodować zaburzenia krzepnięcia krwi, co objawia się jako zwiększona skłonność do krwawienia lub powstawania siniaków.
U noworodków niedobór witaminy E może prowadzić do zaburzeń neurologicznych, takich jak dystrofia mięśniowa.
Niedobór witaminy E może zwiększyć ryzyko chorób serca, ponieważ witamina E działa jako antyoksydant, który chroni komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym.