Witamina D - działanie, niedobory i najnowsze rekomendacje
Niedobór witaminy D: jak prawidłowo suplementować w świetle nowych rekomendacji
Niedobór witaminy D to jeden z najczęściej występujących niedoborów żywieniowych na świecie. Aby mu skutecznie zapobiec, konieczne jest rozważne suplementowanie tego cennego związku. W 2023 roku pojawiły się nowe, uaktualnione rekomendacje dotyczące bezpiecznych dawek. Co się zmieniło, a co pozostaje bez zmian?
Skąd organizm czerpie witaminę D?
Witamina D ma ogromny wpływ na zachowanie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mamy niezwykłą zdolność pozyskiwania jej na drodze syntezy skórnej, a kluczowe znaczenie w tym procesie ma ekspozycja na słońce. Ten proces jest precyzyjnie kontrolowany przez nasze ciało.
Pierwszy etap to przekształcenie 7-dehydrocholesterolu do prowitaminy D pod wpływem promieni słonecznych UVB (290-320 nm). Następnie, pod wpływem temperatury naszego ciała, prowitamina D ulega konwersji do ostatecznej formy witaminy D. Przy jednorazowej, krótkiej ekspozycji na słońce (około 15 minut) dochodzi do wystarczającej syntezy prowitaminy, która jest magazynowana w naskórku, a następnie powoli uwalniana do krwiobiegu przez kolejne dni.
Poza słońcem, naturalnym źródłem witaminy D są niektóre produkty spożywcze, np. tłuste ryby, jaja, żółte sery czy mleko. Niestety, zawartość tej witaminy w diecie jest niezwykle uboga. Aby dostarczyć zaledwie 2000 IU witaminy D, należałoby zjeść: 50 jaj, 250 g świeżego łososia, blisko pół kilograma śledzia lub 1,3 kg makreli dziennie. Brak jest zatem realnej możliwości pokrycia zapotrzebowania wyłącznie dietą.
Ocena poziomu witaminy D w organizmie
To, jak duża dawka powinna być suplementowana, zależy przede wszystkim od poziomu tej witaminy we krwi. Zgodnie z wytycznymi, rekomendowana interpretacja wyników badania wygląda następująco:
- Poniżej 10 ng/ml – poważny niedobór
- Od 10 do 19 ng/ml – niedobór
- Od 20 do 29 ng/ml – niewystarczający poziom
- Od 30 do 49 ng/ml – wystarczający, prawidłowy poziom
- Od 50 do 100 ng/ml – poziom wysoki
- Powyżej 100 ng/ml – poziom potencjalnie toksyczny
Profilaktyczna suplementacja: nowe wytyczne
Zalecenia dotyczące profilaktycznej suplementacji odnoszą się do sytuacji, gdy naszym głównym celem jest zapobieganie niedoborom. Przy szacowaniu odpowiednich dawek uwzględnia się przede wszystkim wiek oraz wskaźnik masy ciała (BMI).
| Grupa docelowa | Zalecana dawka profilaktyczna |
|---|---|
| Wcześniaki (przed 32 tyg.) | W pierwszym miesiącu 800 IU/dobę; od 2 m.ż. monitorować poziom i uwzględniać dietę. |
| Wcześniaki (33-36 tyg.) | Zalecana dawka 400 IU na dobę. |
| Noworodki i niemowlęta | Do 6 m.ż. dawka 400 IU (niezależnie od sposobu karmienia). Między 6 a 12 m.ż. dawka 400-600 IU (w zależności od diety). |
| Dzieci (1-10 r.ż.) | Od 1 do 3 lat: 600 IU przez cały rok. Od 4 do 10 lat: 600-1000 IU (jeśli nie jest zapewniona wystarczająca letnia ekspozycja na słońce). |
| Młodzież (11-18 r.ż.) | 1000-2000 IU na dobę przez cały rok (w zależności od masy ciała), przy braku wystarczającej ekspozycji na słońce. |
| Dorośli do 65 r.ż. | 1000-2000 IU na dobę przez cały rok, jeśli nie zapewniono odpowiedniej, letniej ekspozycji skóry na słońce. |
| Dorośli (65-75 r.ż.) | 1000-2000 IU na dobę przez cały rok (uwaga: upośledzona synteza skórna postępująca z wiekiem). |
| Seniorzy powyżej 75 r.ż. | 2000-4000 IU na dobę, z uwagi na znacznie zmniejszoną syntezę oraz zmieniony metabolizm. |
| Kobiety w ciąży i karmiące | Zaleca się 2000 IU na dobę, dążąc do utrzymania stężenia we krwi na poziomie 30-50 ng/ml. |
Suplementacja u osób z grup podwyższonego ryzyka
Spora część populacji należy do grupy wykazującej zwiększone zapotrzebowanie. Takie osoby są szczególnie narażone na niedobór witaminy D i wymagają indywidualnego podejścia. Do głównych czynników ryzyka należą m.in.: otyłość (wymagająca często podwójnej dawki), cukrzyca, schorzenia nerek, wątroby, tarczycy, osteoporoza, nowotwory, depresja, zespoły złego wchłaniania czy stosowanie niektórych leków (np. sterydów).
Warto również znać górny bezpieczny limit dziennego spożycia: do 12 m.ż. to 1000 IU; od 1 do 10 r.ż. to 2000 IU; powyżej 11 r.ż. to 4000 IU. Z kolei dla osób dorosłych z nadmierną masą ciała limit ten wynosi 10 000 IU.
Pobierz darmowego e-booka ze zdrowymi przepisami i zadbaj o swoją dietę
Oto link do opracowania naukowego (bibliografia):
Komentarze0Dodaj komentarz