Błonnik a cukrzyca - musisz to wiedzieć!

Błonnik a gospodarka węglowodanowa

Błonnik to składnik pokarmowy, który powinien znaleźć się w diecie osób z wszelkimi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, takimi jak insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, stan przedcukrzycowy czy cukrzyca.

Błonnik odgrywa bowiem niebagatelną rolę w normalizowaniu poziomu glukozy we krwi. Ponadto wpływa korzystnie na profil lipidowy, redukując ryzyko sercowe — a to ryzyko jest znacznie podwyższone u osób chorujących na cukrzycę.

Błonnik spowalnia wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego. Dzięki temu ograniczony zostaje poposiłkowy wzrost glikemii i wyrzut insuliny przez trzustkę. Oznacza to, że włókno pokarmowe odgrywa ogromną rolę w profilaktyce zaburzeń węglowodanowych, a także wspomaganiu leczenia tych nieprawidłowości.

Indeks glikemiczny

Jedną z najważniejszych zasad, którą należy się stosować podczas komponowania posiłków przyjaznych osobom z cukrzycą czy insulinoopornością jest obniżanie indeksu glikemicznego posiłku.

Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego

Istnieje kilka sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego. Jednym z nich jest wzbogacenie posiłku zawierającego węglowodany o dodatek tłuszczu, gdyż ogranicza on wchłanianie glukozy. Idealnym dodatkiem do posiłku są zatem pestki, nasiona i orzechy, oleje tłoczone na zimno, tłuste ryby, awokado.

Kolejna metoda obniżania indeksu glikemicznego to zwiększenie zawartości błonnika w posiłkach. Każdy posiłek powinien zatem zawierać:

• warzywa
• strączki
• otręby
• płatki owsiane
• pełne ziarna zbóż

Zatrzymajmy się na moment przy tych ostatnich. Wiele osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej żywi błędne przekonanie, że najlepiej sprawdzi się dieta ubogowęglowodanowa — i wyklucza z diety pełne ziarna zbóż. Okazuje się jednak, że to ogromni sprzymierzeńcy w walce o obniżenie poziomu glikemii.

Pełne ziarna zbóż stanowią źródło zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, a także wielu witamin i składników mineralnych, także tych o kluczowej roli dla utrzymania prawidłowego poziomu glukozy i insuliny. Dobrze jest zatem wzbogacać posiłki o razowe pieczywo, grube kasze, brązowy ryż.

Skrobia oporna

Kolejnym sposobem na zwiększenie podaży błonnika i obniżenie indeksu glikemicznego potraw jest zwiększenie zawartości skrobi opornej. Jest to postać skrobi nietrawionej, która pojawia się w efekcie chłodzenia ugotowanych produktów bogatych w skrobię, takich jak np. makaron czy ziemniaki.

Schłodzenie takiej potrawy znacznie obniża zawartość zwykłej skrobi, zwiększając zawartość skrobi opornej, czyli jednej z postaci błonnika. Ponowne odgrzanie takiego produktu pozostaje bez wpływu na ponowne zwiększenie zawartości zwykłej skrobi.

Aby najlepiej zobrazować wpływ chłodzenia produktów skrobiowych, podam taki przykład: indeks glikemiczny ugotowanych ziemniaków to około 86, a po ich schłodzeniu — około 54. Oznacza to, że obniżamy indeks glikemiczny z wysokiego do średniego.

W zależności od źródła naukowego wykazano, że korzystny wpływ na zdrowie wykazuje skrobia oporna w ilości:

• 6 g skrobi opornej na posiłek
• 20 g skrobi opornej w ciągu dnia
• 14% całkowitego spożycia skrobi

Podam zawartość skrobi opornej w kilku produktach, aby łatwiej było oszacować jej spożycie:

• banany niedojrzałe 12 g / 100 g produktu
• soczewica ugotowana 3,4 g / 100 g produktu
• kasza jęczmienna ugotowana 2,4 g / 100 g produktu
• ziemniaki ugotowane 1,3 g / 100 g produktu
• płatki owsiane ugotowane 3,6 g / 100 g produktu

Węglowodany netto

Na koniec przedstawię jeszcze jedną praktyczną wskazówkę dotyczącą węglowodanów i błonnika w diecie cukrzycowej.

Otóż analizując skład produktów, możemy znaleźć adnotację o całkowitej zawartości węglowodanów, a także o zawartości błonnika. Aby oszacować spożycie węglowodanów, należy odjąć błonnik od całkowitych węglowodanów i taką ich ilość — węglowodanów netto — uwzględniamy w bilansie dietetycznym.