Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Według różnych źródeł codziennie powinniśmy spożywać około 35-60 g błonnika (włókna pokarmowego). Aby zapewnić optymalną podaż błonnika, wskazane jest wzbogacenie każdego posiłku w naturalne źródła włókna pokarmowego.

Błonnik w diecie można dostarczyć z takimi produktami jak:

• warzywa
• owoce
• pełne ziarna zbóż
• strączki
• nasiona, pestki i orzechy

Po takiej ogólnej informacji warto przejść do bardziej konkretnych zaleceń, uwzględniających podział błonnika na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Co trzeba jeść, żeby było dużo błonnika?

Najlepsze źródła błonnika nierozpuszczalnego to:

• pieczywo razowe
• kasza jęczmienna i gryczana
• brązowy ryż
• płatki owsiane
• niektóre warzywa i owoce (zielony groszek, rzepa, jarmuż, czarna porzeczka)

Z kolei wśród najbogatszych źródeł błonnika rozpuszczalnego wymienić można m.in. płatki i otręby owsiane, kaszę jęczmienną, strączki, warzywa i owoce, orzechy, siemię lniane.

Wiemy już, co ma największą zawartość błonnika. Pora zatem poruszyć kolejną kwestię — jak wprowadzić więcej błonnika do diety, poza oczywistym rozwiązaniem, jakim jest wzbogacanie posiłków w wymienione źródła włókna pokarmowego.

Po pierwsze — należy zadbać o spożywanie owoców i warzyw w jak najmniej przetworzonej postaci. Warto unikać gotowania, przecierania, blenderowania, w miarę możliwości należy jeść owoce i niektóre warzywa ze skórką. 

Jeśli przyrządzamy produkty bogate w błonnik, należy gotować je al dente, czyli na półtwardo. Dotyczy to m.in. warzyw czy makaronu. Dzięki temu zawartość błonnika jest większa niż w przypadku rozgotowanych produktów.

Jedną z postaci błonnika jest tzw. skrobia oporna. Skrobia to polisacharyd roślinny zbudowany z cząsteczek glukozy i trawiony do tego cukru prostego w świetle jelit. Oznacza to, że spożywaniu skrobi towarzyszy szybki i nagły wzrost poziomu glukozy.

Z kolei skrobia oporna zaliczana jest do frakcji błonnika — a zatem brak jest możliwości jej trawienia. Stąd nazwa „oporna” - ta frakcja skrobi przechodzi przez jelita w niezmienionej postaci. Istnieje sporo produktów zawierających skrobię oporną, np. razowe pieczywo, brązowy ryż, zielone banany, strączki.

Okazuje się jednak, że w bardzo prosty sposób można zwiększyć zawartość skrobi opornej w wielu produktach, nawet tych, które są ubogie w błonnik. Mowa o takich produktach jak ziemniaki, makaron czy biały ryż. Wystarczy jedynie schłodzić ugotowany produkt. Jaka dzieje się wówczas magia?

Surowa skrobia ma formę krystaliczną, to znaczy, że cząsteczki skrobi są ściśle upakowane i enzymy trawienne nie mają jak rozkładać cząsteczek skrobi, bo mają utrudniony dostęp do wiązań chemicznych między cząsteczkami glukozy.

Podczas gotowania skrobia chłonie wodę i pęcznieje, dzięki czemu staje się bardziej dostępna dla enzymów i podlega trawieniu. I to jest sytuacja, której doświadczamy, spożywając ugotowane ziemniaki czy biały ryż.  

Z kolei po ochłodzeniu skrobia uwalnia wodę, odzyskując krystaliczną strukturę i znów brak jest możliwości jej strawienia. A co najważniejsze, ponowne podgrzanie ugotowanego i schłodzonego produktu skrobiowego pozostaje bez wpływu na ilości skrobi opornej.

Jeśli zatem ugotujemy i schłodzimy ziemniaki, kaszę, ryż czy makaron, a następnie je podgrzejemy lub spożyjemy je na zimno, wzbogacimy dietę o sporą ilość skrobi opornej, czyli prozdrowotnej frakcji błonnika.

Wspomnę jeszcze o innych metodach sprzyjających zwiększeniu zawartości skrobi opornej. Mowa np. o obróbce cieplnej z małym udziałem wody, np. smażeniu czy pieczeniu.

Oczywiście daleki jestem od stwierdzenia, że frytki smażone na oleju są zdrowe, bo zawierają skrobię oporną — przedstawiam jedynie metody sprzyjające zwiększeniu jej zawartości w produktach.

Kolejny sposób to pozostawienie pieczywa do sczerstwienia.

Wszystkie te strategie powinny być znane osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, którym zależy na obniżeniu indeksu glikemicznego potraw. Im więcej skrobi opornej, tym mniejszy wzrost poziomu glukozy po posiłku, a to jest główne założenie diety o niskim indeksie glikemicznym.