Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Marek Skoczylas

Zapotrzebowanie i źródła błonnika w diecie

Według różnych źródeł codziennie powinniśmy spożywać około 35-60 g błonnika (włókna pokarmowego). Aby zapewnić optymalną podaż błonnika, wskazane jest wzbogacenie każdego posiłku w naturalne źródła włókna pokarmowego.

Błonnik w diecie można dostarczyć z takimi produktami jak:

warzywa
owoce
pełne ziarna zbóż
strączki
nasiona, pestki i orzechy

❓ Co trzeba jeść, żeby było dużo błonnika?

Po takiej ogólnej informacji warto przejść do bardziej konkretnych zaleceń, uwzględniających podział błonnika na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną.

Błonnik nierozpuszczalny

Najlepsze źródła błonnika nierozpuszczalnego to:

pieczywo razowe
kasza jęczmienna i gryczana
brązowy ryż
płatki owsiane
niektóre warzywa i owoce (zielony groszek, rzepa, jarmuż, czarna porzeczka)

Błonnik rozpuszczalny

Z kolei wśród najbogatszych źródeł błonnika rozpuszczalnego wymienić można m.in. płatki i otręby owsiane, kaszę jęczmienną, strączki, warzywa i owoce, orzechy, siemię lniane.

Jak wprowadzić więcej błonnika do diety?

Wiemy już, co ma największą zawartość błonnika. Pora zatem poruszyć kolejną kwestię — jak wprowadzić więcej błonnika do diety, poza oczywistym rozwiązaniem, jakim jest wzbogacanie posiłków w wymienione źródła włókna pokarmowego.

Po pierwsze — należy zadbać o spożywanie owoców i warzyw w jak najmniej przetworzonej postaci. Warto unikać gotowania, przecierania, blenderowania, w miarę możliwości należy jeść owoce i niektóre warzywa ze skórką.

Jeśli przyrządzamy produkty bogate w błonnik, należy gotować je al dente, czyli na półtwardo. Dotyczy to m.in. warzyw czy makaronu. Dzięki temu zawartość błonnika jest większa niż w przypadku rozgotowanych produktów.

Skrobia oporna – cenna frakcja błonnika

Jedną z postaci błonnika jest tzw. skrobia oporna. Skrobia to polisacharyd roślinny zbudowany z cząsteczek glukozy i trawiony do tego cukru prostego w świetle jelit. Oznacza to, że spożywaniu skrobi towarzyszy szybki i nagły wzrost poziomu glukozy.

Z kolei skrobia oporna zaliczana jest do frakcji błonnika — a zatem brak jest możliwości jej trawienia. Stąd nazwa „oporna” - ta frakcja skrobi przechodzi przez jelita w niezmienionej postaci. Istnieje sporo produktów zawierających skrobię oporną, np. razowe pieczywo, brązowy ryż, zielone banany, strączki.

Okazuje się jednak, że w bardzo prosty sposób można zwiększyć zawartość skrobi opornej w wielu produktach, nawet tych, które są ubogie w błonnik. Mowa o takich produktach jak ziemniaki, makaron czy biały ryż. Wystarczy jedynie schłodzić ugotowany produkt.

❓ Jaka dzieje się wówczas magia?

Surowa skrobia ma formę krystaliczną, to znaczy, że cząsteczki skrobi są ściśle upakowane i enzymy trawienne nie mają jak rozkładać cząsteczek skrobi, bo mają utrudniony dostęp do wiązań chemicznych między cząsteczkami glukozy.

Podczas gotowania skrobia chłonie wodę i pęcznieje, dzięki czemu staje się bardziej dostępna dla enzymów i podlega trawieniu. I to jest sytuacja, której doświadczamy, spożywając ugotowane ziemniaki czy biały ryż.

Z kolei po ochłodzeniu skrobia uwalnia wodę, odzyskując krystaliczną strukturę i znów brak jest możliwości jej strawienia. A co najważniejsze, ponowne podgrzanie ugotowanego i schłodzonego produktu skrobiowego pozostaje bez wpływu na ilości skrobi opornej.

Jeśli zatem ugotujemy i schłodzimy ziemniaki, kaszę, ryż czy makaron, a następnie je podgrzejemy lub spożyjemy je na zimno, wzbogacimy dietę o sporą ilość skrobi opornej, czyli prozdrowotnej frakcji błonnika.

Wspomnę jeszcze o innych metodach sprzyjających zwiększeniu zawartości skrobi opornej. Mowa np. o obróbce cieplnej z małym udziałem wody, np. smażeniu czy pieczeniu.

Oczywiście daleki jestem od stwierdzenia, że frytki smażone na oleju są zdrowe, bo zawierają skrobię oporną — przedstawiam jedynie metody sprzyjające zwiększeniu jej zawartości w produktach.

Kolejny sposób to pozostawienie pieczywa do sczerstwienia.

Wszystkie te strategie powinny być znane osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, którym zależy na obniżeniu indeksu glikemicznego potraw. Im więcej skrobi opornej, tym mniejszy wzrost poziomu glukozy po posiłku, a to jest główne założenie diety o niskim indeksie glikemicznym.

Pobierz darmowego e-booka ze zdrowymi przepisami:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram