Błonnik - co to jest i dlaczego jest tak ważny?

Marek Skoczylas

Błonnik pokarmowy – czym jest i jak działa?

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to jeden ze składników pokarmowych, które codziennie powinniśmy dostarczyć wraz z dietą.

❓ W czym pomaga błonnik?

Znajduje on zastosowanie w profilaktyce nadwagi, zaburzeń gospodarki węglowodanowej i lipidowej, nowotworów (np. raka jelita grubego) czy zaparć.

❓ Co to jest błonnik pokarmowy?

Jest to składnik pochodzenia roślinnego, obejmujący związki węglowodanowe i niewęglowodanowe. Do tych pierwszych zaliczamy celulozę, beta-glukany, pektyny, hemicelulozy, śluzy, gumy, fruktany i skrobię oporną. Z kolei błonnik niewęglowodanowy to m.in. lignina. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Frakcje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny, do którego zaliczamy pektyny, śluzy i gumy ulega degradacji przy udziale bakterii jelitowych i pęcznieje pod wpływem wody.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny, niektóre hemicelulozy) - jak sama jego nazwa wskazuje - pozbawiony jest możliwości pęcznienia pod wpływem wody. Z odmiennym losem poszczególnych frakcji błonnika w jelitach wiążą się różne jego funkcje.

Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pasaż treści pokarmowej w jelitach, pobudzając mechanicznie ściany jelita. O ile średni czas przejścia mas pokarmowych przez jelita to nawet 72 godziny, błonnik skraca ten czas do niespełna 24 godzin.

Aby uzyskać takie działanie błonnika, należy pamiętać o przyjmowaniu większych ilości płynów, w przeciwnym razie działanie włókna pokarmowego będzie odwrotne do zamierzonego.

Błonnik rozpuszczalny zmniejsza migrację wody z kału do światła jelita, ułatwiając wypróżnianie. Ponadto ogranicza wchłanianie glukozy i cholesterolu z pokarmów, normalizując poziom glikemii i parametrów lipidowych krwi.

Właściwości prozdrowotne błonnika

Tym, co wyróżnia błonnik pokarmowy na tle innych substancji dostarczanych wraz z dietą, jest to, że jest on składnikiem nieprzyswajalnym, brak jest możliwości jego strawienia i wchłaniania z przewodu pokarmowego.

Mimo to włókno pokarmowe ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia zarówno jelit, jak i całego organizmu. Udowodnione naukowo właściwości prozdrowotne błonnika obejmują:

profilaktykę zaparć i hemoroidów
redukowanie ryzyka rozwoju uchyłków jelit
redukowanie poziomu cholesterolu we krwi
spowolnienie wchłaniania cukrów z przewodu pokarmowego, co przekłada się na profilaktykę cukrzycy i wspomaganie jej leczenia
redukowanie ryzyka rozwoju nowotworów układu pokarmowego oraz nowotworów piersi

Ile błonnika należy spożywać?

Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 35-60 g (w zależności od źródła naukowego). Tymczasem standardowe spożycie włókna pokarmowego to zaledwie 15-20 g, czyli zdecydowanie za mało.

Konieczne jest zatem zwracanie uwagi na to, aby w każdym posiłku znalazło się naturalne źródło błonnika.

Pobierz darmowego e-booka ze zdrowymi przepisami:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram