Błonnik - co to jest i dlaczego jest tak ważny?

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to jeden ze składników pokarmowych, które codziennie powinniśmy dostarczyć wraz z dietą.

W czym pomaga błonnik? Znajduje on zastosowanie w profilaktyce nadwagi, zaburzeń gospodarki węglowodanowej i lipidowej, nowotworów (np. raka jelita grubego) czy zaparć.

Co to jest błonnik pokarmowy? Jest to składnik pochodzenia roślinnego, obejmujący związki węglowodanowe i niewęglowodanowe.

Do tych pierwszych zaliczamy celulozę, beta-glukany, pektyny, hemicelulozy, śluzy, gumy, fruktany i skrobię oporną. Z kolei błonnik niewęglowodanowy to m.in. lignina. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny, do którego zaliczamy pektyny, śluzy i gumy ulega degradacji przy udziale bakterii jelitowych i pęcznieje pod wpływem wody.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny, niektóre hemicelulozy) - jak sama jego nazwa wskazuje - pozbawiony jest możliwości pęcznienia pod wpływem wody. Z odmiennym losem poszczególnych frakcji błonnika w jelitach wiążą się różne jego funkcje.

Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pasaż treści pokarmowej w jelitach, pobudzając mechanicznie ściany jelita.

O ile średni czas przejścia mas pokarmowych przez jelita to nawet 72 godziny, błonnik skraca ten czas do niespełna 24 godzin.

Aby uzyskać takie działanie błonnika, należy pamiętać o przyjmowaniu większych ilości płynów, w przeciwnym razie działanie włókna pokarmowego będzie odwrotne do zamierzonego.

Błonnik rozpuszczalny zmniejsza migrację wody z kału do światła jelita, ułatwiając wypróżnianie. Ponadto ogranicza wchłanianie glukozy i cholesterolu z pokarmów, normalizując poziom glikemii i parametrów lipidowych krwi.

Tym, co wyróżnia błonnik pokarmowy na tle innych substancji dostarczanych wraz z dietą, jest to, że jest on składnikiem nieprzyswajalnym, brak jest możliwości jego strawienia i wchłaniania z przewodu pokarmowego.

Mimo to włókno pokarmowe ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia zarówno jelit, jak i całego organizmu. Udowodnione naukowo właściwości prozdrowotne błonnika obejmują:

• profilaktykę zaparć i hemoroidów
• redukowanie ryzyka rozwoju uchyłków jelit
• redukowanie poziomu cholesterolu we krwi
• spowolnienie wchłaniania cukrów z przewodu pokarmowego, co przekłada się na profilaktykę cukrzycy i wspomaganie jej leczenia
• redukowanie ryzyka rozwoju nowotworów układu pokarmowego oraz nowotworów piersi

Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 35-60 g (w zależności od źródła naukowego). Tymczasem standardowe spożycie włókna pokarmowego to zaledwie 15-20 g, czyli zdecydowanie za mało.

Konieczne jest zatem zwracanie uwagi na to, aby w każdym posiłku znalazło się naturalne źródło błonnika.