Wszystko o witaminie A: źródła, zapotrzebowanie, niedobór.

Marek Skoczylas

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych.

Dlaczego witamina A jest tak ważna?

Zdrowie oczu i wzrok:

Rodopsyna: Witamina A jest niezbędna do produkcji rodopsyny, pigmentu w siatkówce oka, który umożliwia widzenie w słabym świetle. Niedobór witaminy A może prowadzić do ślepoty nocnej.

Zdrowie rogówki: Witamina A utrzymuje zdrową rogówkę, zewnętrzną warstwę oka. Niedobór może prowadzić do zespołu suchego oka, owrzodzeń rogówki i ostatecznie do ślepoty.

Funkcje immunologiczne:

Witamina A odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu integralności i funkcjonowania skóry i błon śluzowych (barier ochronnych organizmu), co pomaga zapobiegać zakażeniom. Wspiera także produkcję i funkcjonowanie białych krwinek, które zwalczają patogeny.

Wzrost i rozwój:

Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju komórek oraz dla różnicowania komórek. Jest szczególnie ważna dla rozwoju embrionalnego i płodowego, a także dla wzrostu dzieci.

Zdrowie skóry:

Witamina A wspiera zdrowie skóry poprzez regulację wzrostu i różnicowania komórek naskórka. Jest również używana w leczeniu różnych chorób skóry, takich jak trądzik i łuszczyca.

Reprodukcja:

Witamina A jest ważna dla reprodukcji u mężczyzn i kobiet, wpływając na procesy spermatogenezy i oogenezy oraz wspierając prawidłowy rozwój płodu.

Antyoksydant:

Prowitamina A (beta-karoten) działa jako przeciwutleniacz, pomagając neutralizować wolne rodniki i chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.

Produkty spożywcze bogate w witaminę A:

Bataty gotowane, bez skórki 51627 IU / 328 g
Marchew, suszona 50665 IU / 74 g
Dynia ozima, piżmowa, gotowana, pieczona, bez soli 22868 IU / 205 g
Marchew, surowa 21384 IU / 128 g
Indyk, wątróbka, gotowany/duszony 18993 IU / 53 g
Szpinak gotowany, odsączany, bez soli 18866 IU / 180 g
Jarmuż gotowany, odsączany, bez soli 17707 IU / 130 g
Jagody Goji, suszone 7510 IU / 28 g
Rzepa, surowa 6373 IU / 55 g
Pietruszka, świeża 5054 IU / 60 g
Papryka słodka, czerwona, surowa 4665 IU / 87 g
Rzeżucha ogrodowa, surowa 3458 IU / 50 g
Grejpfrut, surowy, różowy i czerwony 2645 IU / 230 g

Ile witaminy A potrzebujemy?

Ilość potrzebnej witaminy A zależy od wieku i płci. Średnie zalecane dzienne ilości preformowanej witaminy A (jej aktywnej postaci) i karotenoidów prowitaminy A w mikrogramach (mcg) równoważników aktywności retinolu (RAE):

Dorośli mężczyźni: 900 mcg RAE
Dorosłe kobiety: 700 mcg RAE
Dziewczynki w wieku 14-18 lat: 700 mcg RAE
Chłopcy w wieku 14-18 lat: 900 mcg RAE

Główne objawy niedoboru witaminy A to:

Ślepota nocna: Osoby z niedoborem witaminy A mogą mieć trudności z widzeniem w słabym świetle, zwłaszcza po zmroku.
Osłabienie wzroku: Niedobór witaminy A może prowadzić do zmniejszenia ostrości wzroku i trudności w widzeniu w nocy.
Suchość i łuszczenie się skóry: Niedobór witaminy A może prowadzić do sucha i łuszczącej się skóry, szczególnie na rękach, stopach i łokciach.
Zapalenie skóry: Może wystąpić zapalenie skóry, zwłaszcza w okolicach skóry poddanych mechanicznemu uszkodzeniu, jak również na skórze okolic oczu i ust.
Zwiększone ryzyko infekcji: Niedobór witaminy A osłabia funkcjonowanie układu odpornościowego, zwiększając podatność na infekcje, szczególnie infekcje dróg oddechowych i układu moczowego.
Opóźnienie wzrostu u dzieci: Niedobór witaminy A może prowadzić do opóźnienia wzrostu i rozwoju u dzieci.
Niepłodność: Niedobór witaminy A może wpływać na procesy reprodukcyjne, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, prowadząc do problemów z płodnością.
Zmniejszone przyswajanie żelaza: Niedobór witaminy A może wpływać na mniejsze przyswajanie żelaza, co może prowadzić do niedokrwistości.
Osteoporoza: Niedobór witaminy A może osłabić układ kostny, zwiększając ryzyko osteoporozy i złamań kości.

Nie bierz witaminy A zanim nie zobaczysz tego: