Sól – nie tak niezdrowa, jak myślisz

W ostatnich latach sól coraz częściej przedstawiana jest w niekorzystnym świetle, określana jest nawet  mianem „białej śmierci”. Wysokie spożycie soli kojarzone jest m. in. z wystąpieniem nadciśnienia i jego powikłań – z tego względu zalecane jest ograniczenie spożycia soli. Jednak sól ma także drugie oblicze – jej zbyt niskie spożycie także może odbić się w niekorzystny sposób na zdrowiu. Nie ma zatem potrzeby obsesyjnego unikania soli – wystarczy jedynie zoptymalizować jej spożycie zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia czy innych organizacji zdrowotnych.

Rodzaje soli

Sól kuchenna to artykuł spożywczy stosowany jako przyprawa. Z chemicznego punktu widzenia sól to chlorek sodu; zawartość sodu to 40% zaś chloru – 60%. Istnieje kilka podstawowych typów soli – kuchenna, kamienna, morska oraz smakowa; w ostatnich latach asortyment soli poszerzył się o sole egzotyczne. Czym różnią się poszczególne rodzaje soli?

Sól kamienna wydobywana jest z naturalnych złóż, która nie jest poddawana ługowaniu, czyli oczyszczaniu do czystego chlorku sodu. Sól ta występuje w postaci soli drobno – lub gruboziarnistej, a dzięki niepoddawaniu jej procesom oczyszczania sól ta wyróżnia się wyższą zawartością miedzi, magnezu czy wapnia.

Sól kuchenna, czyli sól warzona to sól pozyskiwana na drodze odparowania solanki i oczyszczenia chemicznego. Tak pozyskana sól jest pozbawiona dodatkowych składników mineralnych. Zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia tego typu sól poddawana jest jodowaniu, co ma na celu profilaktykę niedoboru tego pierwiastka.

Sól morska jest natomiast uzyskiwana na drodze odparowania wody z dna mórz czy oceanów. Sól ta cechuje się wysoką zawartością litu, selenu, cynku, magnezu czy jodu. Jednocześnie – z racji powszechnego występowania w morzach zanieczyszczeń – sól ta może zawierać niewielkie ilości metali ciężkich.

Sole smakowe powstają na drodze wymieszania soli kamiennej z wyselekcjonowanymi ziołami i przyprawami. Natomiast najczęściej stosowane sole egzotyczne to:

sól himalajska o charakterystycznym różowym odcieniu, który zawdzięcza wyższej zawartości żelaza; ponadto sól ta zawiera kilkadziesiąt minerałów; sól ta wydobywana jest ręcznie u stóp Himalajów

sól hawajska o barwie różowej, czerwonej lub czarnej, która swój odcień zawdzięcza dodatkowi pyłu wulkanicznego

sól peruwiańska wydobywana ze szczytu Andów i cechująca się zawartością magnezu, żelaza, miedzi i cynku

sól indyjska Kala Namak o ciemnoróżowej barwie i lekko gorzkawym smaku wynikającym z zawartości siarki.

Rekomendacje dotyczące spożycia soli

Zalecane spożycie soli wynika z wielkości spożycia sodu. Wg Światowej Organizacji Zdrowia bezpieczna ilość to 5 g soli (1 łyżeczka), co odpowiada 2 g sodu (1). Inne liczące się na świecie organizacje żywieniowe podają podobne rekomendacje dotyczące spożycia sodu (2, 3) :

– Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych rekomenduje spożycie sodu na poziomie 2300 mg

– Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne zaleca nie przekraczać dawki 1500 – 2300 mg; podobne są rekomendacja Akademii Żywienia i Dietetyki

– Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne proponuje spożycie sodu w wysokości 1500 mg.

Warto mieć na uwadze, że ilość soli uznawana za bezpieczną, czyli 1 łyżeczka dotyczy całkowitego spożycia soli – zarówno soli dodawanej przez nas do potraw, jak i soli ukrytej w gotowych produktach.

Źródła soli w diecie

Około połowa soli spożywanej każdego dnia to sól dodawana podczas przygotowywania posiłków, zaś pozostała część pochodzi z soli ukrytej w gotowych produktach. Najbogatsze źródła soli w diecie to:

– wędliny

– pieczywo

– sery żółte

– przetwory warzywne

– słone przekąski

– fast foody

– sos sojowy.

Nadmiar soli a nadciśnienie

Nadmierne spożycie soli jest jednoznaczne z przyjęciem wysokich ilości sodu wraz z dietą. I to właśnie zbyt wysoki poziom tego pierwiastka w organizmie może wywierać negatywny wpływ na zdrowie. Oto najważniejsze powikłania zdrowotne związane z nadużywaniem soli. Nadmiar soli sprzyja rozwojowi nadciśnienia, który jest najistotniejszym czynnikiem ryzyka chorób serca oraz udaru mózgu – nadciśnienie odpowiada za dwie trzecie udarów mózgu i połowę chorób serca (4). Nadmierne spożycie sodu prowadzi do zaburzenia gospodarki wodno – elektrolitowej i prowadzi do zatrzymania wody w organizmie, a to przyczynia się do zwiększenia objętości krwi i większego naporu krwi na ściany naczyń krwionośnych, Tak dochodzi do rozwoju nadciśnienia.

Wykazano, iż ograniczenie spożycia sodu przekłada się na redukcję ciśnienia krwi (5). Najlepiej na redukcję spożycia sodu reagują oczywiście osoby z wyjściową podwyższoną wartością ciśnienie tętniczego (6). Wykazano, iż zwiększone spożycie sodu jest związane z występowaniem wyższego ciśnienia krwi oraz większym ryzykiem zwiększenia ciśnienia wraz z wiekiem, zaś spożycie sodu poniżej 1300 mg wiązało się z występowaniem ciśnienia niższego – i niewielkim wzrostem wartości ciśnienia wraz z wiekiem (7).

W innym badaniu (TOHP) wykazano, iż redukcja spożycia sodu prowadzi do zmniejszenie wartości ciśnienia krwi, a pozytywny wpływ na zdrowie odczuwalny jest także po wielu latach. Po 10 – 15 latach w grupie o obniżonym spożyciu sodu odnotowano mniejsze o 25% ryzyko wystąpienia zawału czy udaru serca (8).

Nadmiar soli a bóle głowy

Nadmierne spożycie soli może prowadzić do wystąpienia bólu głowy. U osób spożywających wysokie dawki sodu, rzędu 8 g dziennie, ryzyko wystąpienia bólu głowy jest większe o 30% w porównaniu z osobami spożywającymi o połowę sodu mniej (9). Zredukowanie spożycia sodu przez osoby z nadciśnieniem, doświadczające bólów głowy przyczyniło się do zmniejszenia częstości występowania bólu głowy – i to bez względu na wartości ciśnienia krwi (10).

Nadmiar soli a rak żołądka

Nadmierne spożycie soli oraz słonych produktów może zwiększać ryzyko rozwoju raka żołądka (11, 12). Osoby o wysokim spożyciu sodu są o kilkadziesiąt % bardziej narażeni na rozwój raka żołądka (13). Potencjalne mechanizmy związane ze zwiększeniem ryzyka rozwoju raka żołądku obejmują m. in. nasilone namnażanie Helicobacter pylori, a w konsekwencji – rozwój stanu zapalnego i wrzodów żołądka (14, 15). Inny potencjalny mechanizm to uszkadzający wpływ soli na błonę śluzową żołądka, co czyni ją bardziej narażoną na działanie kancerogenów (16).

Nadmiar soli a stan zapalny

Nadmierne spożycie soli może przyczyniać się do nasilenia stanów zapalnych oraz procesów autoimmunologicznych. Zbyt duże ilości sodu zwiększają indukcję komórek TH17, czyli komórek pomocniczych CD4(+) syntetyzujących interleukiny (17). Ponadto nadmiar soli zwiększa syntezę aldosteronu – hormonu mogącego nasilać stan zapalny (18, 19).

Nadmiar soli a osteoporoza

Im większe spożycie soli oraz im większe wydalanie sodu wraz z moczem, tym większe ryzyko rozwoju osteoporozy. Nasilonemu wydalaniu sodu przez nerki towarzyszy jednoczesna utrata wapnia – głównego budulca mineralnego kości. U kobiet w okresie pomenopauzalnym, u których stwierdzono nasilone wydalanie wapnia z moczem doszło do większej utraty gęstości kości (20).

W innym badaniu wykazano, iż redukcja spożycia soli przyczyniła się do uzyskania dodatniego bilansu wapniowego, co może przełożyć się na ograniczenie utraty wapnia z kości (21).

Nadmiar soli a zdrowie nerek

Niepożądany wpływ wysokiego spożycia soli na nerki wynika m. in. z większego ryzyka rozwoju nadciśnienia, które może przyczynić się do uszkodzenia kłębuszków nerkowych. U osób cierpiących na przewlekłą niewydolność nerek wykazano, iż spożycie sodu przekraczające 4600 mg dziennie wiązało się z większym postępem choroby  (22).

Ponadto nasilone wydalanie wapnia z moczem, wynikające ze znacznego spożywania soli może być czynnikiem ryzyka rozwoju kamicy nerkowej (23).

Nadmiar soli a zdolności poznawcze

W doświadczeniach na zwierzętach wykazano, iż nadmierne spożycie soli może przyczynić się do pogorszenia funkcji poznawczych. Może mieć to związek ze wzrostem stresu oksydacyjnego i spadkiem ilości antyoksydantów (24, 25).

Nadmiar soli a ryzyko rozwoju zaćmy

Katarakta (zaćma) to zmętnienie soczewki oka, powstałe na skutek zaburzeń przemiany materii lub na skutek urazu. Wykazano związek między wysokim spożyciem sodu a większą częstością występowania zaćmy (26, 27).

Nadmierne spożycie soli a bezdech senny

Wysokie spożycie sodu może pogarszać objawy bezdechu sennego u osób z nadciśnieniem i hiperaldosteronizmem (28).

A czym może grozić zbyt niskie spożycie soli?

Spożywanie sodu poniżej 3000 mg dziennie przez zdrowe osoby może być związane z większym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu sercowo – naczyniowego (29, 30)Ponadto restrykcyjne ograniczenie spożycia soli może prowadzić do zwiększenia śmiertelności wywołanej niewydolnością serca (31).

Zbyt niska podaż sodu może wpłynąć niekorzystnie na funkcjonowanie mózgu – w badaniach na zwierzętach wykazano, iż ograniczenie spożycia soli może wpływać negatywnie na pamięć oraz zdolność nauki. Podobne wyniki uzyskano na populacji starszych osób (32).

Niskie spożycie sodu może wiązać się z większym ryzykiem rozwoju insulinooporności czy cukrzycy typu 2. Już po tygodniu stosowania diety niskosolnej zaobserwowano wzrost insulinooporności (33, 34). Natomiast ograniczenie spożycia soli u osób cierpiących na cukrzycę typu 2 zwiększa ryzyko ogólnej śmiertelności (35).

Kolejną możliwą konsekwencją zdrowotną wynikającą ze zbyt dużego ograniczenia soli może być pojawienie się zaburzeń w lipidogramie. W jednym z badań zaobserwowano wzrost stężenia cholesterolu LDL i trójglicerydów (36).

Jak zbilansować spożycie soli?

W świetle przedstawionych faktów, które wskazują jednoznacznie na negatywny wpływ na zdrowie zarówno nadmiernego, jak i niewystarczającego spożycia soli, warto zastanowić się w jaki sposób spożywać adekwatne jej ilości. Podaż soli w diecie powinna być ustalana indywidualnie, ze szczególnym uwzględnieniem aktualnego stanu zdrowia.

Osoby zdrowe powinny stosować zróżnicowaną dietę bazującą na jak najmniej przetworzonych produktach, a sól dodawana do posiłków podczas ich przygotowywania powinna być używana z umiarem. Osoby z niskim ciśnieniem krwi (poniżej 110/70 mmHg) mogą poeksperymentować z niewielkim zwiększeniem podaży soli w diecie. Z kolei osoby z nadciśnieniem powinny spróbować stopniowo ograniczać spożycie soli. Na wyższe spożycie soli mogą pozwolić sobie sportowcy, którzy wraz z potem tracą z organizmu cenne elektrolity.



Artykuł ma charakter informacyjny. Jest obiektywną analizą aktualnych badań naukowych, zgodnych z metodologią EBM. Nie stanowi jednak diagnozy ani porady medycznej. Leczeniem może zajmować się tylko Twój lekarz prowadzący.



Autor: lek. stom. Marek Skoczylas