Kiszonki i kiszenie żywności: co daje fermentacja mlekowa, jak jeść kiszonki i na co uważać?

Kiszonki wróciły do łask. Dziś mówi się o nich zarówno w kuchni, ale też w kontekście mikrobiomu jelitowego, codziennej diety i tradycyjnych metod utrwalania żywności. Problem w tym, że wokół kiszonek narosło sporo uproszczeń. Jedni wrzucają je do worka z „naturalnymi probiotykami”, inni traktują jak cudowny sposób na wszystkie problemy z jelitami, a jeszcze inni mylą je z marynatami w occie. Tymczasem prawda jest ciekawsza i mniej oczywista.

Czym są kiszonki i dlaczego znów są modne?

W najprostszym ujęciu kiszonki to warzywa (a czasem i owoce) poddane procesowi, jakim jest fermentacja mlekowa. To jedna z najstarszych i najbardziej sprawdzonych metod naturalnego utrwalania żywności. Zanim w naszych domach pojawiły się lodówki, zamrażarki i chemiczne konserwanty, fermentacja pomagała przetrwać zimy, wydłużając trwałość zbiorów. Przy okazji nadawała produktom zupełnie nowy, wyjątkowy smak, zapach i strukturę.

Dziś przeżywamy prawdziwy renesans tych tradycyjnych przetworów. Dlaczego warto jeść kiszonki codziennie? Rosnąca świadomość tego, jak ogromną rolę w naszym zdrowiu odgrywa zdrowie jelit a odporność, sprawiła, że szukamy produktów bliskich naturze.

Warto jednak zachować zdrowy rozsądek: produkty fermentowane są dziś intensywnie badane przez naukowców na całym świecie. Mogą być fascynującym i wartościowym elementem jadłospisu, ale najlepiej sprawdzają się raczej jako część szerokiej, dobrze zbilansowanej diety niż jako „jedyny słuszny” superfood.

Jak działa fermentacja mlekowa?

W największym uproszczeniu fermentacja mlekowa polega na tym, że naturalnie obecne lub dodane do żywności bakterie zaczynają wykorzystywać cukry zawarte w warzywach. W wyniku tego procesu powstaje m.in. kwas mlekowy, który obniża pH. Produkt staje się kwaśny, zmienia aromat i teksturę, a powstałe środowisko ogranicza rozwój części niepożądanych drobnoustrojów.

W kiszeniu ważna jest też sól: zarówno dla smaku, jak i dla bezpieczeństwa oraz prawidłowego przebiegu fermentacji. Właśnie dlatego warto trzymać się sprawdzonych receptur i zachować odpowiednie proporcje.

Kiszonki a marynaty. Dlaczego to co innego?

Kwaśny smak mówi tylko część historii. Warzywa mogą być kwaśne, ponieważ zaszła w nich fermentacja mlekowa, ale mogą też zawdzięczać ten smak zalewie octowej. I właśnie tutaj zaczyna się podstawowa różnica między kiszonkami a częścią marynat.

Kiszony ogórek i ogórek konserwowy to dwa różne produkty, choć w kuchni często trafiają do tej samej szuflady. W kiszonkach kwaśny smak powstaje dzięki pracy bakterii fermentacji mlekowej. W marynatach octowych pochodzi głównie z dodanego octu. To proste rozróżnienie pomaga lepiej czytać etykiety i świadomie wybierać produkty.

A gdzie w tym wszystkim jest zakwas?

Pojęcie zakwasu również często bywa mylone z tradycyjnym kiszeniem, choć w praktyce kulinarnej mówimy o nieco innych zastosowaniach.

• Zakwas buraczany: To płynny ferment powstający na bazie buraków, wody, czosnku i przypraw. Działa genialnie jako probiotyczny napój wspierający wchłanianie żelaza lub jako wyśmienita baza do tradycyjnego barszczu czerwonego.
• Zakwas chlebowy: Powstaje ze prostej mieszanki mąki i wody. W tym procesie fermentacji biorą udział zarówno bakterie mlekowe, ale również dzikie drożdże. Z punktu widzenia biologii to wciąż fermentacja, ale jej celem jest wytworzenie dwutlenku węgla do spulchnienia ciasta.

Co badania mówią o mikrobiomie jelitowym?

To właśnie w kontekście mikrobioty jelitowej właściwości zdrowotne kiszonek budzą dziś największe emocje wśród naukowców i dietetyków. Badania jednoznacznie sugerują, że codzienna dieta bogata w produkty fermentowane może realnie zmieniać skład i różnorodność naszych mikroskopijnych lokatorów w jelitach.

Przełomem w tym temacie okazało się głośne badanie przeprowadzone przez naukowców ze słynnego Uniwersytetu Stanforda (Stanford School of Medicine).

Co wykazało badanie ze Stanfordu?

W badaniu zestawiono ze sobą dwie grupy badanych:

1. Grupa spożywająca dużą ilość błonnika (warzywa, strączki, produkty pełnoziarniste).
2. Grupa spożywająca dużą ilość żywności fermentowanej (kiszonki, jogurty, kefir, kombucha, kimchi).

Wyniki były zaskakujące: U osób zwiększających spożycie żywności fermentowanej zaobserwowano wyraźny wzrost różnorodności mikrobioty jelitowej oraz spadek aż 19 białek zapalnych (w tym IL-6), co świadczy o obniżeniu ogólnego stanu zapalnego w organizmie! Co ciekawe, w grupie błonnikowej różnorodność mikrobiomu wzrosła mniej gwałtownie.

Czy kiszonki są probiotyczne?

Kiszonki mogą dostarczać żywych mikroorganizmów, ale warto rozróżnić dwie rzeczy: żywność fermentowaną i probiotyk. W języku potocznym często używa się tych określeń zamiennie, jednak w nauce probiotyk ma ścisłą definicję. Oznacza żywe mikroorganizmy, które (podane w odpowiedniej ilości) wykazują udokumentowaną korzyść dla gospodarza.

Dlatego najbezpieczniej mówić, że kiszonki są żywnością fermentowaną, która może zawierać żywe drobnoustroje oraz związki powstające w czasie fermentacji. To uczciwsze niż automatyczne nazywanie każdej kiszonki probiotykiem, bo skład mikroorganizmów zależy od produktu, sposobu przygotowania, przechowywania i obróbki, na przykład pasteryzacji.

Pasteryzowane czy niepasteryzowane?

Często można usłyszeć, że największą wartość mają kiszonki świeże, czyli takie, które zawierają żywe bakterie. Rzeczywiście, pasteryzacja zwykle mocno ogranicza liczbę żywych drobnoustrojów, ponieważ produkt jest poddawany działaniu temperatury.

Warto jednak spojrzeć na temat szerzej. W czasie fermentacji powstają także różne związki, które pozostają w produkcie nawet wtedy, gdy liczba żywych bakterii zostaje mocno zmniejszona. Należą do nich m.in. kwasy organiczne, czyli naturalne związki odpowiedzialne za kwaśny smak kiszonek i częściowo za ich trwałość. Najbardziej znany jest kwas mlekowy, ale w fermentowanych produktach mogą pojawiać się również inne kwasy oraz metabolity, czyli substancje powstające w czasie pracy mikroorganizmów.

To ważne, bo badania nad kapustą kiszoną pokazują, że znaczenie mogą mieć zarówno żywe bakterie, jak i związki powstałe w czasie fermentacji. W jednym z badań z udziałem ludzi sprawdzano wpływ codziennego spożycia świeżej i pasteryzowanej kapusty kiszonej przez 4 tygodnie na mikrobiotę jelitową i metabolom. Autorzy zwracali uwagę, że także pasteryzowana kapusta kiszona może oddziaływać na wybrane parametry, choć świeże kiszonki pozostają lepszym wyborem wtedy, gdy zależy nam na żywych kulturach bakterii.

Najprostsza zasada brzmi: jeśli zależy Ci na żywych kulturach bakterii, wybieraj kiszonki świeże, najlepiej z lodówki, oznaczone jako niepasteryzowane. Jeśli sięgasz po produkt pasteryzowany, traktuj go jako kwaśny, fermentowany dodatek kulinarny, który może urozmaicać dietę smakiem i związkami powstałymi w procesie fermentacji.

Jak mądrze wprowadzić kiszonki do codziennej diety?

Kiszonki to bez wątpienia fascynujący, smaczny i niezwykle wartościowy element tradycji kulinarnej. Zamiast jednak traktować je jak lek na wszystkie bolączki, podejmij do nich jak do pysznego urozmaicenia talerza.

Oto złote zasady zdrowego kiszenia:

1. Wybieraj świeże i niepasteryzowane produkty, kiedy zależy Ci na żywych bakteriach.
2. Czytaj etykiety: unikaj produktów z dodatkiem octu spirytusowego, gdy szukasz prawdziwej kiszonki.
3. Łącz kiszonki z błonnikiem: układaj na talerzu kiszonki obok warzyw strączkowych, kasz, nasion i orzechów.
4. Wprowadzaj je stopniowo: jeśli Twoje jelita są nieprzyzwyczajone do dużej ilości fermentowanych produktów, zacznij od 1-2 łyżek dziennie, by uniknąć wzdęć.

Często zadawane pytania (FAQ)