Likopen pod lupą: Właściwości, źródła i triki na 20-krotnie lepsze wchłanianie

Wyobraź sobie cząsteczkę tak potężną, że potrafi działać jak najskuteczniejsza tarcza dla Twoich komórek, chronić serce przed zawałem i dosłownie spowalniać procesy starzenia. Co ciekawe, kryje się on w dojrzałych, skąpanych w słońcu pomidorach.

Mowa o likopenie – jednym z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów znanych nauce. Choć kojarzymy go głównie z krwistoczerwoną barwą, kryje on w sobie fascynujące tajemnice biochemiczne, które sprawiają, że potrafi zachowywać się zupełnie inaczej w zależności od tego, jak... przygotujemy go w kuchni.

Co to jest likopen?

Likopen należy do rodziny karotenoidów – naturalnych barwników roślinnych. W przeciwieństwie do swojego słynnego kuzyna, beta-karotenu, likopen pozbawiony jest możliwości przekształcenia w organizmie w witaminę A. Ma za to zupełnie inne, wyspecjalizowane zadanie: jest bezwzględnym „wymiataczem” wolnych rodników.

Wolne rodniki to reaktywne, niesparowane cząsteczki tlenu, które uszkadzają nasze DNA, białka i tłuszcze, prowadząc do tzw. stresu oksydacyjnego. Likopen neutralizuje je z niemal chirurgiczną precyzją. Przekłada się to na konkretne korzyści medyczne.

Likopen - forma cis vs. trans

Aby zrozumieć, jak wycisnąć z likopenu maksimum korzyści, musimy na chwilę zajrzeć do świata chemii organicznej. Likopen występuje w dwóch różnych konfiguracjach przestrzennych, czyli izomerach: trans oraz cis.

To dokładnie ta sama cząsteczka, ale o zupełnie innym kształcie.

Większość czerwonych, surowych pomidorów zawiera likopen w formie trans, czyli ponad 90%. Niestety, ta długa, sztywna struktura sprawia, że cząsteczka ma tendencję do krystalizacji. Bardzo trudno się wchłania w ludzkim przewodzie pokarmowym, ponieważ trudno mu sprawnie wniknąć do tzw. miceli, czyli mikroskopijnych kropelek tłuszczu, które transportują składniki odżywcze przez ściany jelit.

Z kolei w ludzkim ciele, we krwi i tkankach, ponad 50-80% likopenu występuje w formie cis. Ludzki organizm preferuje formę zgiętą, bo jest ona znacznie bardziej elastyczna, lepiej rozpuszczalna i biodostępna.

Naszym celem w kuchni jest więc zmiana struktury likopenu: chcemy wygiąć sztywną formę trans w łatwo przyswajalną formę cis.

Właściwości likopenu

Liczne właściwości prozdrowotne likopenu wynikają z jego antyoksydacyjnego działania.

Potężna tarcza przeciwnowotworowa

Przede wszystkim działa jak potężna tarcza przeciwnowotworowa, ze szczególnym uwzględnieniem prostaty. Likopen wykazuje silne powinowactwo do tkanki gruczołu krokowego, dlatego dokładnie przebadano wpływ likopenu na raka prostaty. Badania epidemiologiczne dowodzą, że wysokie spożycie likopenu może znacząco obniżyć ryzyko rozwoju raka prostaty. Ponadto związek ten indukuje apoptozę, czyli zaprogramowaną śmierć komórek nowotworowych oraz hamuje angiogenezę, czyli proces tworzenia nowych naczyń krwionośnych, które karmią guz.

Likopen a serce i układ krążenia

Likopen hamuje utlenianie cholesterolu LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu”. Dopiero utleniony LDL odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych, tworząc blaszkę miażdżycową. Dodatkowo działa przeciwzakrzepowo, poprawia elastyczność naczyń i zmniejsza ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu.

Likopen a ochrona skóry przed słońcem

Likopen kumuluje się w warstwie rogowej skóry. Działa tam jak wewnętrzny krem z filtrem – neutralizuje wolne rodniki powstające pod wpływem promieniowania słonecznego, chroniąc skórę przed fotostarzeniem, zmarszczkami i oparzeniami.

Likopen a płodność u mężczyzn

Poprzez redukcję stresu oksydacyjnego w nasieniu, likopen poprawia parametry plemników – zwiększa ich liczbę, ruchliwość oraz prawidłową budowę morfologiczną.

Dlaczego pomarańczowe pomidory są najzdrowsze?

I tutaj dochodzimy do absolutnej rewolucji naukowej, którą zapoczątkował prof. Steven Schwartz z Ohio State University. Istnieje specyficzna, stara odmiana pomidorów pomarańczowych, np. odmiany typu Tangerine.

Utarło się przekonanie, że im czerwieńszy pomidor, tym więcej likopenu. To prawda w sensie ilościowym – czerwone pomidory mają go wagowo więcej. Jednak pomarańczowe pomidory posiadają niezwykłą cechę genetyczną: naturalnie zawierają likopen niemal wyłącznie w formie cis!

W badaniach klinicznych osobom badanym podano sos z czerwonych pomidorów oraz sos z pomidorów pomarańczowych. Choć sos pomarańczowy miał mniej likopenu ogółem, to stężenie likopenu we krwi osób jedzących pomarańczowe pomidory wzrosło niemal 20-krotnie wyżej w porównaniu do grupy jedzącej wersję czerwoną.

Wniosek: Pomarańczowe pomidory odmiany Tangerine dają nam gotowy, perfekcyjnie przyswajalny likopen w formie cis bez konieczności jakiejkolwiek obróbki. To absolutne superfood dla naszej biodostępności.

Gdzie jest najwięcej likopenu?

Gdzie oprócz pomidorów znajdziemy ten cudowny barwnik? Oto zestawienie popularnych produktów bogatych w likopen w przeliczeniu na 100 gramów:

Jak zwiększyć przyswajalność likopenu?

Jeśli dysponujesz pomidorami, możesz drastycznie zwiększyć wchłanianie likopenu za pomocą prostych trików fizykochemicznych. Musisz spełnić trzy warunki: zniszczyć ściany komórkowe, rozpuścić barwnik w tłuszczu i wywołać szok termiczny.

Naukowy mechanizm idealnego przygotowania pomidorów, zgodnie z zaawansowaną wiedzą biochemiczną, opiera się na następującej sekwencji:

1. Szok termiczny, czyli izomeryzacja

Długie gotowanie na wolnym ogniu to za mało, aby uwolnić z pomidorów ich likopenowy potencjał. Konieczna jest nagła, wysoka temperatura, gdyż tylko taka niszczy resztki wiązań białkowych i rozrywa twarde, celulozowe ściany komórkowe roślin. Co najważniejsze: pod wpływem ciepła i w obecności tłuszczu zachodzi proces izomeryzacji – sztywne cząsteczki all-trans pękają i wyginają się w łatwo przyswajalną formę cis.

Jak to zrobić w praktyce? Najprościej jest włożyć pomidory do piekarnika rozgrzanego do temperatury 130-140 stopni. Ważne jest, aby włożyć pomidory dopiero wówczas, gdy osiągnięta zostanie wspomniana temperatura, unikając pieczenia warzyw na etapie rozgrzewania się piekarnika. W celu wzmocnienia efektu „szoku termicznego” warto piec pomidory z ogonkami, gdyż doskonale przewodzą one ciepło w głąb warzywa. Optymalny czas pieczenia to około 13-120 minut.

2. Rozdrobnienie mechaniczne

Likopen jest uwięziony wewnątrz struktur komórkowych rośliny, czyli w chromoplastach. Zwykłe pogryzienie pomidora to za mało. Pomidory musisz zblendować, zmiksować lub dokładnie rozgnieść. Im mocniej zniszczysz strukturę mechaniczną, tym więcej uwolnisz likopenu.

3. Dodatek tłuszczu, czyli nośnik

Likopen jest bezwzględnie lipofilny – rozpuszcza się wyłącznie w tłuszczach. Bez ich obecności przejdzie przez Twój układ pokarmowy tranzytem. Do rozgniecionych pomidorów musisz dodać dobrej jakości tłuszcz, np. 1-2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub oleju rzepakowego. Tłuszcz posłuży jako transporter, tworząc micele. Świetnie sprawdza się także dodatek awokado.

Dzięki temu procesowi biodostępność likopenu z tradycyjnego, czerwonego pomidora wzrasta nawet kilkukrotnie w stosunku do zjedzenia go na surowo.

Przepisy bogate w likopen

Pora zastosować teorię w praktyce. Oto przepisy zaprojektowane tak, by wycisnąć z likopenu absolutne maksimum.

Wskazania do suplementacji likopenu

Dla większości ludzi zrównoważona dieta bogata w przetwory pomidorowe, np. szklanka soku pomidorowego z kroplą oliwy dziennie lub regularne spożywanie sosów, jest w zupełności wystarczająca. Kiedy jednak warto rozważyć suplementację czystym ekstraktem z likopenu?

• Profilaktyka i wsparcie terapii chorób prostaty: mężczyźni po 40.-50. roku życia, zwłaszcza z podwyższonym poziomem PSA lub rodzinnym obciążeniem rakiem gruczołu krokowego.
• Leczenie niepłodności męskiej: mężczyźni starający się o potomstwo, u których badania seminogramu wykazały obniżoną ruchliwość lub liczbę plemników.
• Wysokie ryzyko sercowo-naczyniowe: osoby z zaawansowaną miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym oraz opornym na dietę, wysokim poziomem utlenionego cholesterolu LDL.
• Intensywna ekspozycja na słońce / Fotoprotekcja: osoby o bardzo jasnej karnacji, spędzające dużo czasu na słońcu, jako wsparcie ochrony skóry przed czerniakiem i fotostarzeniem. Suplementację warto zacząć już 4-6 tygodni przed planowanym urlopem.

Likopen - to musisz wiedzieć!

Cebula jako „ochroniarz” likopenu: Podczas gotowania sosu pomidorowego likopen, mimo swojej stabilności, może ulegać częściowemu utlenieniu. Badania wykazały, że dodanie do gotującego się sosu cebuli lub czosnku drastycznie zmniejsza te straty. Zawarte w nich związki siarki i polifenole działają jak tarcza ochronna dla likopenu, przejmując na siebie procesy utleniania!

• Naturalny barwnik E160d: czytając składy produktów spożywczych, możesz natknąć się na symbol E160d. Bez obaw – to nic innego jak naturalny, bezpieczny ekstrakt z likopenu, używany do nadawania pięknej, czerwonej barwy m.in. jogurtom, napojom czy sosom.
• Błonnik z umiarem: choć błonnik jest zdrowy, to jego ogromne ilości w jednym posiłku, np. zjedzenie pomidorów z dużą ilością otrębów, mogą utrudniać wchłanianie likopenu, wiążąc micele tłuszczowe w jelitach i przyspieszając pasaż jelitowy.
• Likopen to genialny dowód na to, że w dietetyce i medycynie liczy się zarówno to, co jemy, ale również jak to przygotowujemy. Pamiętaj: łyżka dobrego koncentratu pomidorowego podgrzana z oliwą z oliwek da Twojemu organizmowi znacznie więcej zdrowia niż piękny, surowy, zimowy pomidor z marketu zjedzony bez żadnych dodatków.

Dzienne zapotrzebowanie na likopen

Większość badań kardiologicznych i urologicznych wskazuje, że wyraźne korzyści terapeutyczne i profilaktyczne zaczynają się przy określonych wartościach:

• Profilaktyka i ogólne zdrowie serca: 8 – 15 mg likopenu dziennie. Taka ilość wystarcza, aby skutecznie ograniczać utlenianie cholesterolu LDL i dbać o elastyczność naczyń krwionośnych.
• Intensywna ochrona prostaty i fotoprotekcja skóry: 15 – 30 mg likopenu dziennie. Wyższe dawki, w okolicach 20-30 mg, są rekomendowane w badaniach epidemiologicznych u mężczyzn w grupie ryzyka schorzeń gruczołu krokowego oraz u osób szukających wsparcia w walce z niepłodnością męską.
• Dobra wiadomość jest taka, że osiągnięcie pułapu 20-30 mg likopenu dziennie za pomocą tradycyjnej diety jest niezwykle proste, pod warunkiem, że sięgasz po przetwory pomidorowe.

Oto 3 przykładowe, codzienne scenariusze, z których każdy bez problemu realizuje ten cel z nawiązką:

Czy można przedawkować likopen? Likopen jest substancją całkowicie bezpieczną i nietoksyczną. Organizm po prostu wydala jego nadmiar. Jedynym, całkowicie niegroźnym skutkiem ubocznym spożywania gigantycznych dawek, np. picia litra soku pomidorowego dziennie przez wiele tygodni, może być likopenodermia – delikatne, przejściowe zażółcenie lub pomarańczowy odcień skóry, głównie na dłoniach i stopach, które znika samoistnie po ograniczeniu spożycia.

Sekcja Q&A