Sulforafan - jak działa, jak dostarczyć go z dietą i zwiększyć jego biodostępność?

Marek Skoczylas

Sulforafan to jeden z najsilniejszych antyoksydantów obecnych w naszej diecie.

Bogate źródła sulforafanu to przede wszystkim warzywa krzyżowe (których kwiaty mają 4 płatki ułożone „na krzyż” — stąd nazwa), ponadto można go dostarczyć wraz z suplementami diety. Na co pomaga sulforafan? Kto może suplementować sulforafan i czy są jakieś przeciwwskazania?

Co to jest sulforafan?

Sulforafan to naturalny związek roślinny kojarzony głównie z brokułami i kiełkami brokułu. W samej roślinie „czysty” sulforafan zwykle jest “niedostępny”– powstaje dopiero wtedy, gdy warzywo zostanie uszkodzone (np. posiekane, starte, pogryzione). Wtedy składnik zapasowy o nazwie glukorafanina łączy się z enzymem roślinnym (myrozynazą) i tworzy sulforafan.

Związek ten jest znany z silnych właściwości antyoksydacyjnych. Oznacza to, że może redukować wolne rodniki, łagodzić stany zapalne, redukować ryzyko rozwoju licznych schorzeń przewlekłych.

Jak działa sulforafan?

Najważniejszą właściwością prozdrowotną sulforafanu jest uruchamianie wewnętrznych mechanizmów obronnych komórek. Bardziej szczegółowo - pomaga włączać geny, które zwiększają produkcję białek wspierających neutralizację szkodliwych związków i lepsze radzenie sobie ze stresem oksydacyjnym (czyli przeciążeniem organizmu „reaktywnymi” cząsteczkami powstającymi m.in. w stresie, podczas infekcji, przy zanieczyszczeniu powietrza, paleniu, czy niewyspaniu).

W badaniach z udziałem ludzi wykazano m.in., że podaż sulforafanu może zwiększać aktywność takich „enzymów ochronnych” w drogach oddechowych.

Drugim ciekawym obszarem jest wsparcie procesów detoksykacji, czyli szybszego unieszkodliwiania i wydalania pewnych związków, które dostają się do organizmu z zewnątrz (np. składników smogu). Takie działanie wynika ze wspomagania naturalnych mechanizmów detoksykacyjnych organizmu.

Na co działa sulforafan?

Sulforafan wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych. Można wymienić tu działanie przeciwzapalne, antynowotworowe, wspomagające zdrowie metaboliczne oraz pracę wątroby, układu krążenia i układu nerwowego.

W 2025 roku opublikowano randomizowane badanie z udziałem osób z nieprawidłową glikemią (tzw. stanem przedcukrzycowym), w którym stosowano ekstrakt z kiełków brokułu. Wniosek był ciekawy: poprawa parametrów cukrowych pojawiała się wyraźniej u osób z określonym układem bakterii jelitowych, co podkreśla znaczenie mikrobioty i indywidualnej odpowiedzi.

Podobny kierunek sugerują także wcześniejsze prace i przeglądy badań: efekty metaboliczne bywają umiarkowane, ale powtarzają się na tyle często, że temat jest dalej intensywnie badany. Można zatem uznać, że dieta bogata w źródła sulforafanu może być polecona w przebiegu cukrzycy czy insulinooporności.

W badaniu z udziałem mężczyzn sulforafan w formie ekstraktu z kiełków brokułu wiązał się z poprawą części parametrów związanych z funkcją wątroby i metabolizmem. To nadal obszar, w którym potrzeba większych badań, ale wyniki są na tyle obiecujące, że sulforafan bywa omawiany jako element stylu życia wspierającego „metaboliczne zdrowie”.

Wiele mówi się o właściwościach detoksykacyjnych sulforafanu. W dużym badaniu interwencyjnym w regionie o dużym zanieczyszczeniu powietrza napój z kiełków brokułu zwiększał wydalanie produktów przemiany wybranych zanieczyszczeń (m.in. benzenu i akroleiny).

Badanie polegało na spożywaniu przez okres 12 tygodni napoju wzbogaconego w sulforafan lub placebo. W grupie przyjmującej sulforafan wydalanie benzenu z moczem było aż o 60% wyższe.

Takie działanie sulforafanu można tłumaczyć jego wpływem na pobudzenie syntezy glutationu i zwiększenie aktywności tego enzymu. A jak wiadomo glutation odgrywa kluczową rolę w procesie usuwania toksycznych związków z organizmu.

Brokuły/kiełki brokułu i sulforafan były badane również w kontekście H. pylori. Wczesne próby kliniczne pokazywały, że spożycie kiełków brokułu może wpływać korzystnie na parametry zapalenia błony śluzowej żołądka. Sulforafan ogranicza żywotność bakterii Helicobacter, a dodatkowo łagodzi stan zapalny śluzówki żołądka.

Coraz więcej mówi się o właściwościach przeciwnowotworowych sulforafanu. W badaniach in vitro oraz na modelu zwierzęcym wykazano następujące mechanizmy działania sulforafanu:

hamowanie wiązania kancerogenów (substancji rakotwórczych) z cząsteczkami DNA
zablokowanie cyklu komórkowego komórek nowotworowych
ograniczenie powstawania przerzutów

Można zatem potraktować dietę bogatą w brokuły jako jeden z elementów profilaktyki przeciwnowotworowej.

Dobrze znane są badania dotyczące osób ze spektrum autyzmu, gdzie w próbie randomizowanej obserwowano poprawę części objawów w czasie stosowania sulforafanu, a przegląd badań klinicznych również wskazywał na potencjał takiej suplementacji. Obserwacje te dotyczyły umiarkowanych i ciężkich postaci autyzmu.

Jako silny antyoksydant, sulforafan może redukować wolne rodniki i stres oksydacyjny - a to może wpływać na redukcję ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Parkinsona czy Alzheimera. Neutralizowanie wolnych rodników może ponadto przekładać się na sprawniejszą pracę całego układu sercowo-naczyniowego.

Gdzie jest najwięcej sulforafanu?

Sulforafan kojarzy się z grupą warzyw kapustnych. Najczęściej wymienia się:

kiełki brokułu (to zdecydowanie najlepsze dietetyczne źródło sulforafanu!)
brokuły
brukselkę
kapustę
kalafior
rukola
rzeżucha
rzodkiew
gorczyca
chrzan
jarmuż.

W praktyce lepiej sprawdza się regularne jedzenie wspomnianych warzyw kilka razy w tygodniu niż sporadyczne sięganie po większe ich porcje.

Sałatka z kiełków brokułu, rukoli i rzodkiewki

Składniki (1–2 porcje):

Przygotowanie:

1 duża garść kiełków brokułu
1 garść rukoli
4–5 rzodkiewek
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
1 łyżeczka soku z cytryny
szczypta soli i pieprzu
opcjonalnie: ½ łyżeczki startego chrzanu

1. Kiełki i rukolę opłucz i osusz.

2. Rzodkiewki pokrój w cienkie plasterki.

3. Wymieszaj wszystkie składniki, polej oliwą i sokiem z cytryny.

4. Podawaj od razu po przygotowaniu.

To idealny dodatek do obiadu lub kanapek – mała porcja, a duża zawartość sulforafanu.

Sok brokułowo-rzodkiewkowy z cytryną

Składniki (1 porcja):

Przygotowanie:

½ surowego brokułu (różyczki + łodyga)

3–4 rzodkiewki

sok z ½ cytryny

ok. 100 ml wody

1. Składniki dokładnie umyj.

2. Pokrój na mniejsze kawałki.

3. Zblenduj lub przepuść przez wyciskarkę wolnoobrotową.

4. Wypij od razu po przygotowaniu.

Jak zwiększyć przyswajalność sulforafanu z jedzenia?

Ogromne znaczenie dla dostarczenia optymalnych ilości sulforafanu wraz z dietą ma przede wszystkim sposób przygotowywania produktów bogatych w ten związek.

Warzywa zawierają związek glukorafaninę, będącą prekursorem sulforafanu. Do takiego przekształcenia związków aktywnych dochodzi pod wpływem działania enzymu mirozynazy.

Intensywne gotowanie potrafi osłabić działanie enzymu roślinnego, który ten proces uruchamia, dlatego surowe lub krótko podgrzane warzywa zwykle zawierają więcej sulforafanu niż mocno rozgotowane.

Porównania świeżych i poddanych obróbce termicznej form brokułu pokazują, że to właśnie aktywność enzymu w jedzeniu ma duże znaczenie dla tego, ile aktywnych metabolitów pojawi się potem w organizmie.

Bardzo praktyczna sztuczka polega na tym, by do ugotowanego brokułu dodać coś, co podnosi ilość enzymu mirozynazy – na przykład odrobinę gorczycy lub musztardy, rzodkiewki, jarmużu.

W badaniu na zdrowych osobach dodatek sproszkowanej brązowej gorczycy do ugotowanego brokułu zwiększał biodostępność sulforafanu ponad czterokrotnie w porównaniu z samym gotowanym brokułem.

Warto też pamiętać, że część glukorafaniny może zostać przekształcona do sulforafanu dzięki bakteriom w jelitach, ale ten proces bywa bardzo różny u różnych osób. Dlatego dwie osoby mogą zjeść „to samo”, a uzyskać zupełnie inny efekt.

Sulforafan - jak stosować?

Dla sulforafanu brak jest ustalonego dziennego zapotrzebowania. Zalecane jest dostarczanie go z codzienną, zróżnicowaną dietą. Szczególną uwagę powinny na to zwrócić osoby o potencjalnie wyższym zapotrzebowaniu na ten związek.

Najczęściej wymienia się osoby żyjące w zanieczyszczonym środowisku lub narażone zawodowo na dym i spaliny, osoby z tendencją do gorszych wyników metabolicznych (np. stan przedcukrzycowy, insulinooporność), a także tych, którzy bardzo rzadko jedzą warzywa kapustne i chcą poprawić jakość diety. Sensowną strategią jest wtedy regularność i różnorodność warzyw w diecie.

Suplement ma sens głównie wtedy, gdy z jakiegoś powodu trudno regularnie jeść kapustne albo zależy na powtarzalnej porcji związku (np. w kontekście konkretnych celów zdrowotnych omawianych z lekarzem). Zazwyczaj suplementy zawierają sulforafan w dawce 400 mikrogramów.

Wybierając suplement diety należy zwrócić uwagę, aby ekstrakt z brokuła czy innego warzywa był standaryzowany na zawartość sulforafanu!

Czy sulforafan jest bezpieczny przy chorej tarczycy? W formie żywności sulforafan jest elementem zwykłej diety i oczywiście jest w pełni bezpieczny. W badaniach klinicznych ekstrakty z kiełków brokułu były zwykle dobrze tolerowane, a w jednym z badań 12-tygodniowe stosowanie napoju z kiełków brokułu u zdrowych osób pozostało bez wpływu na pogorszenie parametrów tarczycy.

Jednak należy zachować ostrożność podczas spożywania dużych ilości warzyw bogatych w goitrogeny. Mowa o warzywach krzyżowych - zawarte w nich goitrogeny mogą nieco hamować syntezę hormonów tarczycy. Obróbka cieplna może zmniejszyć zawartość w nich goitrogenów o około 30%.

A zatem - sam sulforafan jest w pełni bezpieczny dla tarczycy, jednak przy chorej tarczycy należy podejść ostrożnie do spożywania większych ilości produktów bogatych w goitrogeny, stanowiących źródło sulforafanu.

Sulforafan - interakcje z lekami

Warto zachować ostrożność przy lekach stosowanych przewlekle, bo związki roślinne mogą wpływać na pracę enzymów wątrobowych odpowiedzialnych za metabolizm leków, dlatego w razie stałej farmakoterapii najlepiej omówić suplement z lekarzem lub farmaceutą.

Interakcje sulforafanu z lekami dotyczą głównie tego, że może on wpływać na „enzymy wątrobowe” i białka transportujące leki, co teoretycznie może zmieniać stężenie niektórych preparatów

Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy stosowane są leki „wrażliwe” (np. warfaryna, leki przeciwpadaczkowe, część leków psychiatrycznych, leki po przeszczepach). Wówczas bezwzględnie wskazane jest omówienie kwestii suplementowania sulforafanu z lekarzem i obserwacja, czy pojawiają się wyraźne zmiany działania leku.

Zachęcam do obejrzenia odcinka poświęconego tematyce sulforafanu:

Pobierz e-booka ze zdrowymi przepisami:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram