Jak zwiększyć produkcję brunatnej tkanki tłuszczowej?

Marek Skoczylas

dieta

W tym artykule chciałbym omówić pozostałe czynniki, które zwiększają produkcję brunatnej tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Doprecyzuję oraz uszczegółowię metody wystawiania naszego organizmu na zimną temperaturę oraz opiszę, w jaki sposób wpływają one na produkcję brunatnej tkanki tłuszczowej.

Jak tę wiedzę wykorzystać w praktyce?

Naukowcy zalecają umiarkowane wychładzanie ciała, które jest bezpieczne i wykonalne na co dzień:

Obniżenie temperatury otoczenia: np. utrzymywanie w domu/biurze temperatury w dzień ok. 17°C, a w trakcie snu ok. 19°C zamiast 22–24°C, czyli zalecane jest spanie w chłodnym pokoju. Już takie łagodne wychłodzenie przez kilka godzin dziennie pobudza brunatną tkankę tłuszczową.
Zimne prysznice lub kąpiele: krótkie (kilkuminutowe) prysznice w zimnej wodzie lub naprzemienne prysznice ciepło–zimno mobilizują układ współczulny podobnie jak chłodne powietrze. Osoby praktykujące morsowanie (wejście do bardzo zimnej wody na kilkadziesiąt sekund do kilku minut) również intensywnie aktywują brunatną tkankę tłuszczową – choć jest to metoda dla zaawansowanych i wymaga ostrożności.
Chłodne ubieranie się: lżejszy ubiór, unikanie nadmiernego dogrzewania się zimą. Badania wykorzystujące „zimne kombinezony” pokazują, że nawet kontrolowane, lokalne wychładzanie ciała przez odzież może skutecznie pobudzać brunatny tłuszcz.

Warto zaznaczyć, że zimno jest darmową i efektywną metodą aktywacji brunatnego tłuszczu, ale ma pewne ograniczenia. Przede wszystkim długa ekspozycja na chłód bywa nieprzyjemna i nie każdy dobrze ją toleruje (istnieje duża zmienność osobnicza w odpowiedzi na zimno). Co ważne – po dłuższym ociepleniu środowiska efekty zanikają, więc dla utrzymania pobudzenia brunatnej tkanki tłuszczowej potrzebna jest regularność bodźca.

Ponadto osoby z pewnymi schorzeniami (np. choroby układu krążenia, Raynauda) powinny ostrożnie podchodzić do gwałtownego wychładzania. Mimo tych zastrzeżeń, umiarkowane obniżenie temperatury otoczenia jest zalecane jako prosty sposób na zwiększenie produkcji brunatnej tkanki tłuszczowej.

Ale ekspozycja na zimno to nie jedyny sposób, który pozwoli nam zwiększyć ilość brunatnej tkanki tłuszczowej w naszym ciele, która to produkuje cząsteczkę o nazwie 12,13-diHOME odmładzającą nasze serce. Tę właściwość wykazują także ekstrakty roślinne. Wiele z omawianych poniżej związków pochodzenia roślinnego dostępnych jest również w formie suplementów diety o standaryzowanej zawartości składników aktywnych.

Suplementacja może być rozważana w celu osiągnięcia dawek trudnych do uzyskania z normalnego pożywienia (np. odpowiadających kilkunastu filiżankom zielonej herbaty czy bardzo dużej ilości ostrych papryczek). Warto jednak podkreślić, że żaden suplement nie zastąpi zdrowej diety i stylu życia, a ich efekty termogeniczne są umiarkowane – słabsze niż działanie niskiej temperatury.

Poniżej omówiłem wybrane suplementy często wymieniane w kontekście produkcji brunatnej tkanki tłuszczowej:

Kapsaicyna/kapsinoidy: Dostępne są preparaty zawierające wyciąg z pieprzu kajeńskiego lub syntetyczne kapsaicynoidy. Badania wykazały, że dawki rzędu kilku miligramów kapsaicynoidów (średnio ok. 9 mg/dzień) mają działanie termogeniczne i niewielki efekt odchudzający. Suplement kapsaicyny przyjmowany przed posiłkiem może nasilać powysiłkowe spalanie kalorii u osób zdrowych. Należy jednak pamiętać o stopniowaniu dawki – zbyt duża ilość kapsaicyny na pusty żołądek powoduje dyskomfort trawienny (pieczenie, ból). Istnieją kapsinoidy (np. dihydrokapsiat), które są niepikantne, ale wciąż zachowują zdolność aktywacji brunatnej tkanki tłuszczowej, co może być alternatywą dla osób wrażliwych na ostry smak.
Zielona herbata (EGCG) i kofeina: Na rynku dostępne są kapsułki z ekstraktem zielonej herbaty standaryzowane na EGCG, często łączone z kofeiną. Taka kombinacja zwiększa termogenezę o ok. 4–5% w krótkim okresie i może wspomagać redukcję masy ciała. Typowe preparaty zawierają 100–300 mg EGCG; dawki w badaniach najczęściej to ~300 mg EGCG + 100–200 mg kofeiny dziennie. Efekt: nieznaczne zwiększenie wydatku energetycznego i utleniania tłuszczu + generowanie brunatnej tkanki tłuszczowej.
Kurkumina: Dostępna w kapsułkach, często z dodatkiem piperyny. Dawki rzędu 500–1000 mg dziennie są uznawane za bezpieczne. Kurkumina w wysokich dawkach w badaniach na zwierzętach sprzyja przemianie białej tkanki tłuszczowej w brunatną.
Melatonina: Hormon snu, dostępny także jako suplement. Jest nietypowym kandydatem w kontekście tkanki tłuszczowej. W badaniu pilotażowym u ludzi z niskim poziomem melatoniny nocnej (np. osoby z zaburzeniami snu) podawanie melatoniny przed snem przez kilka tygodni zwiększyło objętość i aktywność ich brunatnej tkanki tłuszczowej (ocenionej metodą PET).

Choć to wstępne wyniki, wskazują na związek między zdrowym rytmem dobowym (prawidłowym wydzielaniem melatoniny) a funkcją brunatnej tkanki tłuszczowej. Suplementacja melatoniną powinna być jednak stosowana tylko wtedy, gdy są ku temu wskazania (np. praca zmianowa, problemy ze snem), ponieważ jest to hormon regulujący cykl snu i czuwania.

Podsumowując, suplementy takie jak kapsaicyna, ekstrakt zielonej herbaty czy kurkumina mogą stanowić uzupełnienie działań zwiększających termogenezę, ale ich efekty są dodatkowe i umiarkowane – nie tak silne jak wystawienie ciała na zimno.

Pobierz darmowego e-booka ze zdrowymi przepisami:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram