Dieta imitująca post

Marek Skoczylas

dieta

Dieta imitująca post — przepisy na 5 dni

DZIEŃ 1, w którym spożywamy 1100 kcal

Miska mocy z kuskusem, ciecierzycą, awokado i oliwą

Składniki

Awokado - 150 g (1 sztuka)
Ciecierzyca (w zalewie) - 120 g (ok. 6 łyżek)
Papryka czerwona - 100 g (1 mniejsza sztuka)
Pomidor - 100 g (1 mniejsza sztuka)
Kuskus - 80 g (7 łyżek)
Oliwa z oliwek - 20 g (2 łyżki)
Tahini - 20 g (ok. 2½ łyżeczki)
Słonecznik, nasiona, łuskane - 15 g (1½ łyżki)
Pietruszka, liście - 6 g (1 łyżeczka)
Sok cytrynowy - 5 g (1 łyżeczka)
Czosnek - 5 g (1 ząbek)
Zioła prowansalskie - 3 g (1 łyżeczka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (szczypta)

Przygotowanie

1. Przygotuj kuskus: wsyp 80 g do miski, zalej wrzątkiem (ok. 100 ml), przykryj i odstaw na 5–7 minut, aż napęcznieje.
2. Przygotuj sos tahini: wymieszaj tahini, 1 łyżkę oliwy, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek i 1 łyżkę wody, aż uzyskasz kremową konsystencję.
3. Warzywa: pokrój awokado, paprykę i pomidora w kostkę.
4. Ciecierzycę opłucz z zalewy i dobrze odsącz.
5. Wymieszaj wszystko w misce: kuskus, ciecierzycę, warzywa i pestki słonecznika.
6. Polej sosem tahini i pozostałą łyżką oliwy.
7. Dopraw pieprzem, ziołami prowansalskimi i świeżą natką pietruszki.

Kalorie: 1171,6 kcal
Białko: 31,6 g
Tłuszcze: 64,9 g
Węglowodany przyswajalne: 98,4 g
Błonnik: 23,4 g
Wymienniki węglowodanowe: 9,7

DZIEŃ 2, w którym spożywamy 800 kcal

Sałatka z kuskusem, ciecierzycą, awokado i tahini

Składniki

Awokado – 140 g (1 sztuka)
Ciecierzyca (w zalewie) – 100 g (ok. 5 łyżek)
Papryka czerwona – 70 g (½ sztuki)
Ogórek – 60 g (ok. 1½ sztuki)
Kuskus – 48 g (ok. 4 łyżki)
Tahini – 15 g (ok. 2½ łyżeczki)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
Słonecznik łuskany – 10 g (1 łyżka)
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)

Przygotowanie

1. Kuskus zalej wrzątkiem (proporcja 1:1), przykryj i odstaw na 5–10 minut.
2. Ciecierzycę opłucz i odsącz.
3. Awokado, paprykę i ogórek pokrój w kostkę.
4. W misce wymieszaj kuskus, ciecierzycę i warzywa.
5. W osobnej miseczce połącz tahini, oliwę i sok z cytryny, ewentualnie dodaj łyżkę wody, aby sos był gładki.
6. Polej sałatkę dressingiem, posyp słonecznikiem i delikatnie wymieszaj.

Kalorie: 825,4 kcal
Białko: 22,2 g
Tłuszcze: 47,5 g
Węglowodany przyswajalne: 65,3 g
Błonnik: 17,1 g
Wymienniki węglowodanowe: 6,6

DZIEŃ 3, w którym spożywamy 800 kcal

Makaron pełnoziarnisty z domowym pesto, orzechami i oliwą

Składniki

Ciecierzyca (w zalewie) – 100 g (ok. 5 łyżek)
Pomidory koktajlowe – 100 g (ok. 5 sztuk)
Makaron pełnoziarnisty – 90 g (ok. 1⅓ szklanki)
Szpinak świeży – 50 g (ok. 2 garście)
Orzechy włoskie – 20 g (ok. 1⅓ łyżki)
Oliwa z oliwek – 15 g (ok. 1½ łyżki)
Bazylia świeża – 15 g (ok. 15 listków)
Czosnek – 5 g (1 ząbek)
Sok z cytryny – 5 g (ok. 1 łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Przygotowanie

1. Ugotuj makaron pełnoziarnisty al dente i odcedź.
2. Przygotuj pesto: w blenderze zmiksuj bazylię, orzechy włoskie, oliwę, czosnek, sok z cytryny i pieprz. W razie potrzeby dodaj 1–2 łyżki wody, aby sos był gładszy.
3. Na patelni wymieszaj ugotowany makaron z pesto i ciecierzycą.
4. Dodaj przekrojone na pół pomidorki i świeży szpinak. Delikatnie podgrzej, aż liście zwiędną.
5. Podawaj od razu, udekoruj kilkoma listkami bazylii i skrop dodatkową odrobiną soku z cytryny lub oliwy.

Kalorie: 776,7 kcal
Białko: 25,5 g
Tłuszcze: 32,7 g
Węglowodany przyswajalne: 81,7 g
Błonnik: 19,8 g
Wymienniki węglowodanowe: 8,1

DZIEŃ 4, w którym spożywamy 800 kcal

Wrapy z hummusem, warzywami i pestkami

Składniki

Ciecierzyca (w zalewie) – 80 g (ok. 4 łyżki)
Awokado – 70 g (½ sztuki)
Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 sztuka)
Hummus klasyczny – 60 g (ok. 6 łyżeczek)
Pomidor – 60 g (½ sztuki)
Ogórek – 60 g (ok. 1½ sztuki)
Sałata – 20 g (ok. 4 liście)
Pestki dyni (łuskane) – 12 g (ok. 1¼ łyżki)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
Sok z cytryny – 5 g (ok. 1 łyżeczka)
Papryka słodka mielona – 2,5 g (½ łyżeczki)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Przygotowanie

1. Podgrzej tortillę na suchej patelni lub krótko w piekarniku, aby była elastyczna.
Posmaruj ją hummusem.
2. Ułóż plasterki awokado, pomidora i ogórka, dodaj liście sałaty oraz odsączoną ciecierzycę.
3. Skrop całość oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
4. Posyp pestkami dyni, dopraw pieprzem i słodką papryką.
5. Zwiń tortillę w ciasny wrap, przekrój na pół i podawaj od razu lub zapakuj na wynos.

Kalorie: 807,2 kcal
Białko: 21,2 g
Tłuszcze: 51,7 g
Węglowodany przyswajalne: 56,1 g
Błonnik: 19,7 g
Wymienniki węglowodanowe: 5,6

DZIEŃ 5, w którym spożywamy 800 kcal

Bowl z ryżem jaśminowym, tofu, orzechami i warzywami

Składniki

Tofu naturalne – 100 g (ok. ⅔ opakowania)
Awokado – 70 g (½ sztuki)
Marchew – 70 g (ok. 1½ sztuki)
Papryka czerwona – 70 g (½ sztuki)
Ryż jaśminowy – 65 g (ok. 4½ łyżki)
Brokuł – 60 g (3-4 różyczki)
Orzechy nerkowca (bez soli) – 20 g (ok. 1⅓ łyżki)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
Sos sojowy ciemny – 10 g (1 łyżka)
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)
Miód pszczeli – 3 g (ok. ⅓ łyżeczki)

Przygotowanie

1. Ugotuj ryż jaśminowy według instrukcji na opakowaniu.
2. W tym czasie na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojone tofu i podgrzewaj kilka minut, aż się lekko zarumieni.
3. Dodaj warzywa (marchew pokrojoną w cienkie słupki, paprykę w paski i różyczki brokuła). Duś 3–5 minut, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną chrupiące.
4. Dodaj sos sojowy, miód i sok z cytryny, dokładnie wymieszaj.
5. Na talerzu ułóż ryż, a na nim warzywa z tofu.
6. Dodaj kawałki awokado i posyp orzechami nerkowca.
7. Podawaj od razu – możesz udekorować szczypiorkiem lub sezamem.

Kalorie: 712,7 kcal
Białko: 21,9 g
Tłuszcze: 35,6 g
Węglowodany przyswajalne: 73,9 g
Błonnik: 9,6 g
Wymienniki węglowodanowe: 7,5

Pobierz przepisy w formacie PDF:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram

Najważniejsze informacje

Dieta antynowotworowa

Taka dieta może być ułożona wyłącznie przez lekarza lub specjalistę zajmującego się żywieniem klinicznym. Każdy przypadek nowotworu wymaga indywidualnego podejścia, dlatego nie ma uniwersalnego gotowego planu, który byłby bezpieczny dla wszystkich. Zaleca się skonsultowanie z lekarzem prowadzącym, który dobierze odpowiedni model żywienia do konkretnej sytuacji zdrowotnej.

Czy określoną ilość kalorii należy spożyć w jednym posiłku?

W przypadku diety naśladującej post FMD (Fasting Mimicking Diet) kluczowe znaczenie ma zachowanie odpowiedniej kaloryczności posiłków spożywanych w ciągu dnia. Brak jest natomiast ścisłych wytycznych dotyczących tego, czy wymaganą ilość kalorii należy spożyć jednorazowo, czy w kilku posiłkach. Z powodzeniem można spożyć 2-3 posiłki w ciągu dnia, pilnując, aby ich łączna kaloryczność i rozkład makroskładników wpisały się w zasady diety imitującej post. Takie rozwiązanie jest szczególnie polecane w dni, gdy spożywamy od 800 do ponad 1000 kalorii.

Co można pić podczas stosowania 5-dniowego postu?

Podczas 5 dni stosowania postu można pić napoje pozbawione kalorii. Mowa m.in. o wodzie, kawie i herbacie bez cukru, naparach ziołowych, wodzie z dodatkiem plasterka cytryny. Odradzane jest natomiast picie soków owocowych, słodzonej kawy i herbaty, a także kawy z mlekiem. Podaż płynów powinna być zachowana na standardowym poziomie, czyli minimum 1,5-2 l dziennie.

Co można jeść podczas pięciodniowego postu?

Podczas stosowania postu FMD zalecane jest zastosowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego, ale także właściwych proporcji makroskładników. Idealnie, jeśli są to nieprzetworzone, zróżnicowane produkty. Gotowe przepisy i jadłospisy można potraktować jako inspirację, można je modyfikować i dopasowywać do swoich preferencji smakowych. Kaszę można zastąpić ryżem, można sięgać po lokalne i sezonowe owoce i warzywa. Istotne znaczenie ma jedynie trzymanie się ściśle założeń diety.

Czy podczas postu można stosować suplementy diety?

W czasie stosowania diety imitującej post można stosować suplementy diety. Jeśli zawierają one kalorie, białko, nośnik tłuszczowy czy cukier, wówczas należy to uwzględnić w bilansie kalorycznym diety. Należy zwrócić uwagę na to, aby suplementy stosowane były zgodnie z rekomendacjami na opakowaniu. Przykładowo — witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K powinny być zażyte z posiłkiem.

Czy podczas diety imitującej post można stosować leki?

Jeśli stosowane są jakiekolwiek leki, warto skonsultować z lekarzem kwestię stosowania diety FMD. Dotyczy to zwłaszcza leków hipoglikemizujących i hipotensyjnych. Ponadto — podobnie jak w przypadku suplementów diety — należy zachować określone zasady zażywania leków (na czczo, podczas posiłku, między posiłkami…).

Co jeść po zakończeniu 5-dniowego okresu restrykcji kalorycznej?

Po zastosowaniu 5-dniowego postu, cechującego się stosowaniem odpowiedniego deficytu kalorycznego i proporcji makroskładników, należy powrócić do tradycyjnego modelu odżywiania. Przede wszystkim — należy zadbać o to, aby zarówno podczas 5 dni postu, jak i poza nim stosować zróżnicowaną, jak najmniej przetworzoną dietę. Ponadto w pierwszych dniach po zakończeniu postu można sięgać po lekkostrawne potrawy i zadbać o częstsze spożywanie mniejszych objętościowo posiłków.

Czy zamiast FMD można zastosować kilkudniowy całkowity post?

Dieta FMD jest znacznie bezpieczniejsza i łatwiejsza do zrealizowania niż post całkowity. Minimalizuje ryzyko niedoborów żywieniowych, nadmiernej utraty masy mięśniowej oraz gwałtownych spadków glukozy i elektrolitów. Ponadto łatwiej jest realizować ją podczas stosowania suplementacji czy farmakoterapii, wymagającej zażywania preparatów w okresie okołoposiłkowym. Stosowanie 5-dniowego postu całkowitego może być zbyt obciążające dla organizmu, wymaga zatem konsultacji z lekarzem. Natomiast w przypadku całkowitego postu trwającego krócej, np. trzy dni trudno jest jednoznacznie ocenić, czy efekt będzie porównywalny z 5-dniowym schematem FMD.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania FMD?

Konsultacji z lekarzem wymaga kwestia stosowania diety imitującej post u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, niedowagą i niedożywieniem, podczas ciąży i laktacji. Także obecność takich schorzeń jak anemia czy choroby tarczycy, wątroby i nerek powinna skłonić do konsultacji z lekarzem przed wdrożeniem postu. Odradzane jest stosowanie FMD u osób powyżej 70 r. ż. oraz u dzieci.