Dieta DASH – zasady, korzyści i przykładowe przepisy na każdy dzień
0
Czym jest dieta DASH?
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to jeden z modeli żywieniowych, który stosowany jest w profilaktyce nadciśnienia, wspomaganiu jego leczenia oraz w poprawie ogólnego zdrowia serca. Dieta DASH wpływa również pozytywnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała, optymalnego poziomu glukozy i cholesterolu, znajdując zastosowanie w zapobieganiu chorobom układu krążenia.
Główne zasady diety DASH
Dieta DASH opiera się na spożywaniu produktów, które naturalnie wspomagają obniżenie ciśnienia krwi. Najważniejsze filary tego modelu to:
- Ograniczenie soli – standardowa wersja diety zaleca spożycie do 2300 mg sodu dziennie (ok. jedna płaska łyżeczka soli). Wersja bardziej restrykcyjna, przeznaczona dla osób z rozwiniętym nadciśnieniem, zakłada limit 1500 mg. W praktyce oznacza to rezygnację z dosalania potraw, unikanie żywności wysokoprzetworzonej (wędlin, konserw, dań instant, słonych przekąsek) oraz uważne czytanie etykiet.
- Zwiększenie ilości warzyw i owoców – zaleca się spożywanie co najmniej 4-5 porcji warzyw i 4-5 porcji owoców dziennie. Są one niezastąpionym źródłem witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów wspierających serce.
- Większa ilość błonnika – dieta zachęca do wybierania pełnoziarnistych produktów zbożowych. Zamiast białego pieczywa, jasnego makaronu czy ryżu, należy wybierać chleb razowy, kasze gruboziarniste, brązowy ryż i płatki owsiane. Rekomendowana ilość to 6-8 porcji dziennie. Zapewniają one uczucie sytości oraz dostarczają witamin z grupy B.
- Włączenie zdrowych tłuszczów – należy opierać się na tłuszczach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, a także włączyć do menu tłuste ryby bogate w kwasy omega-3.
- Spożycie chudego białka – rekomendowane jest umiarkowane spożycie białka pochodzącego z chudych mięs, ryb i roślin strączkowych. Warto również wybierać nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu (jogurt naturalny, kefir, mleko, chude twarogi).
- Ograniczenie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych – minimalizowanie produktów, które podwyższają poziom „złego” cholesterolu (LDL). Dieta kładzie nacisk na eliminację tłuszczów z tłustych mięs, pełnotłustego nabiału oraz smażonych potraw.
Co jeść, a czego unikać?
| Kategoria | Produkty zalecane w diecie DASH | Produkty, których należy unikać |
|---|---|---|
| Warzywa i owoce | Ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), marchew, pomidory, brokuły, jabłka, banany, jagody, pomarańcze, melony. | Owoce w słodkich syropach, dosładzane soki owocowe, dżemy z dużą ilością cukru. |
| Produkty zbożowe | Brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, kasze, komosa ryżowa (quinoa). | Białe pieczywo, jasny makaron, słodkie wypieki, przetworzone płatki śniadaniowe. |
| Źródła białka | Drób (np. pierś z kurczaka), ryby (łosoś, pstrąg), rośliny strączkowe (soczewica, fasola), tofu. | Tłuste mięsa, wędliny, konserwy, fast foody. |
| Tłuszcze | Oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno, awokado, orzechy włoskie, migdały, nasiona chia i lnu. | Margaryny twarde, tłuszcze trans, masło, smalec, produkty smażone w głębokim tłuszczu. |
| Nabiał | Jogurt naturalny, kefir, mleko (1-2% tłuszczu), sery o obniżonej zawartości tłuszczu. | Pełnotłuste mleko, tłusta śmietana, sery topione i tłuste sery żółte. |
| Dodatki i używki | Świeże i suszone zioła naturalne. | Sól kuchenna, cukier rafinowany, alkohol, napoje gazowane, słone przekąski (chipsy). |
Jak dieta DASH wpływa na zdrowie?
Dieta DASH to sprawdzony medycznie model żywienia, który pomaga w poprawie ogólnego zdrowia metabolicznego i samopoczucia. Posiada udokumentowane, szerokie działanie prozdrowotne:
| Korzyść zdrowotna | Mechanizm działania diety DASH |
|---|---|
| Obniżenie ciśnienia krwi | Ograniczenie sodu oraz wysoka podaż potasu z warzyw i owoców skutecznie obniżają ciśnienie tętnicze u osób z nadciśnieniem. |
| Utrata wagi | Wysoka zawartość błonnika i niska podaż tłuszczów nasyconych sprzyjają zdrowemu procesowi odchudzania, dając uczucie sytości na dłużej. |
| Zdrowie układu pokarmowego | Błonnik wspiera trawienie, zapobiega zaparciom i dba o równowagę flory bakteryjnej w jelitach. |
| Ochrona serca i naczyń | Eliminacja kwasów tłuszczowych trans pomaga zmniejszyć ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu. |
| Poprawa poziomu cholesterolu | Zdrowe tłuszcze i błonnik przyczyniają się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu (LDL) oraz poprawiają profil lipidowy krwi. |
| Kontrola glikemii | Wybieranie węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym pomaga kontrolować prawidłowy poziom glukozy we krwi. |
Poznaj przepisy z diety DASH
Wegetariański gulasz z soczewicy
Składniki
- Cukinia – ⅓ sztuki
- Soczewica czerwona (suche nasiona) – 5 łyżek
- Pieczarki – 3 sztuki
- Pomidor – 1 sztuka
- Cebula – ⅓ sztuki
- Orzechy nerkowca (bez soli) – 1 łyżka
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka
- Koncentrat pomidorowy – 1 łyżeczka
- Przyprawy: wędzona papryka, oregano, kmin rzymski, pieprz
- Do posypania: świeża natka pietruszki
Sposób przygotowania
- Cebulę, cukinię i pieczarki drobno posiekaj. Wlej do garnka 40 ml wody, podgrzej i wrzuć posiekaną cebulę.
- Po chwili dodaj pokrojoną cukinię, wędzoną paprykę oraz kumin. Podduś chwilę, a następnie dodaj soczewicę i zalej wodą do jej poziomu. Gotuj około 5 minut.
- Dodaj pieczarki. W razie potrzeby dolej odrobinę wrzątku, aby warzywa lekko wystawały ponad płyn. Gotuj przez kolejne 10 minut.
- Gdy soczewica będzie miękka, dodaj pokrojonego pomidora i koncentrat pomidorowy.
- Całość wymieszaj i dopraw do smaku (papryka wędzona, pieprz, kumin). Przełóż na talerz, posyp posiekanymi orzechami nerkowca oraz świeżą natką pietruszki.
Lekka sałatka grecka
Składniki
- Pomidor – 1 sztuka
- Ogórek świeży – 2 małe sztuki
- Sałata lodowa – 4 liście
- Ser typu feta – 50 g
- Cebula – ⅓ sztuki
- Oliwki czarne – 3 łyżki
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka
- Ocet jabłkowy – 1 łyżeczka
Sposób przygotowania
- Sałatę lodową porwij na mniejsze kawałki.
- Pomidora, ogórka, cebulę oraz ser feta pokrój w kostkę lub plastry. Oliwki przekrój na pół.
- Wszystkie składniki umieść w misce, dodaj oliwę z oliwek oraz ocet jabłkowy.
- Dokładnie wymieszaj i dopraw do smaku ziołami.
Owsianka z chia, granatem i malinami
Składniki
- Jogurt naturalny – 150 g
- Maliny – 1 garść
- Płatki owsiane – 5 łyżek
- Migdały – 2 łyżki
- Granat – 50 g
- Nasiona chia – 1 łyżeczka
- Cynamon – szczypta
Sposób przygotowania
- Płatki owsiane i nasiona chia zalej wrzątkiem do ich wysokości. Odstaw na chwilę, aby napęczniały.
- Gdy płatki wchłoną wodę, wymieszaj je dokładnie z jogurtem naturalnym.
- Dodaj wyłuskane nasiona granatu oraz świeże maliny.
- Przed podaniem posyp posiekanymi migdałami i szczyptą cynamonu.
Indyk duszony w warzywach z brązowym ryżem
Składniki
- Mięso z piersi indyka – 1 porcja (ok. 100-150 g)
- Cukinia – ½ sztuki
- Bulion jarzynowy (niskosodowy) – 125 ml
- Pieczarki – 3 sztuki
- Marchew – 1 sztuka
- Ryż brązowy – 3 łyżki
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka
- Jogurt naturalny – 1 łyżka (do zabielenia)
- Przyprawy: pieprz, słodka papryka, oregano, kurkuma
- Do posypania: natka pietruszki
Sposób przygotowania
- Ryż brązowy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Marchew, cukinię i pieczarki obierz, a następnie pokrój w kostkę.
- Mięso z indyka umyj, oczyść z błonek, pokrój w kostkę i natrzyj przyprawami.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj warzywa i lekko podduś, podlewając połową bulionu (w razie potrzeby dolej odrobinę wody).
- Dorzuć przygotowane mięso z indyka i wlej resztę bulionu. Wymieszaj i duś pod przykryciem, aż mięso będzie miękkie.
- Zdejmij potrawę z ognia i delikatnie zabiel jogurtem naturalnym.
- Podawaj z ugotowanym ryżem, obficie posypane świeżą natką pietruszki.
Orzeźwiający koktajl owocowy
Składniki
- Kefir – 250 g
- Borówki amerykańskie – 2 garści
- Truskawki – 1 garść
- Otręby owsiane – 2 łyżki
- Nasiona chia – 1 łyżeczka
Sposób przygotowania
- Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera.
- Zmiksuj całość na gładki, aksamitny koktajl. Podawaj od razu po przygotowaniu.
Pobierz darmowego e-booka ze zdrowymi przepisami:
Komentarze0Dodaj komentarz