Dieta DASH – zasady, korzyści i przykładowe przepisy na każdy dzień

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to jeden z modeli żywieniowych, który stosowany jest w profilaktyce nadciśnienia, wspomaganiu jego leczenia oraz w poprawie zdrowia serca. Dieta Dash wpływa również na utrzymanie prawidłowej masy ciała, poziomu glukozy, cholesterolu oraz ma swoje zastosowanie w profilaktyce chorób układu krążenia. 

Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH jest oparta na spożywaniu produktów, które wspomagają obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawiają ogólne zdrowie serca. Główne zasady tej diety to:

• Ograniczenie soli – standardowa wersja diety DASH zaleca spożycie do 2300 mg sodu dziennie (ok. jedna płaska łyżeczka soli). Wersja bardziej restrykcyjna, przeznaczona dla osób z już rozwiniętym nadciśnieniem, zakłada limit 1500 mg sodu. W praktyce oznacza to rezygnację z dosalania potraw, unikanie żywności wysokoprzetworzonej (wędlin, konserw, dań instant, słonych przekąsek) i czytanie etykiet.
• Zwiększenie ilości warzyw i owoców — zaleca się spożywanie co najmniej 4-5 porcji warzyw i 4-5 porcji owoców dziennie. Stanowią źródło witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów,  które wspierają zdrowie serca.
• Większa ilość błonnika – dieta zachęca do spożywania pełnoziarnistych produktów zbożowych. Zamiast białego pieczywa, makaronu czy ryżu, należy wybierać ich pełnoziarniste odpowiedniki (chleb razowy, kasze gruboziarniste, brązowy ryż, płatki owsiane). Dostarczają one cennego błonnika, który reguluje trawienie i daje uczucie sytości. Zalecana ilość to 6-8 porcji dziennie. Produkty te dostarczają błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych, które pomagają w utrzymaniu zdrowia serca i układu pokarmowego. Do takich produktów należą: brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, makaron pełnoziarnisty, kasze i płatki owsiane.
• Włączenie zdrowych tłuszczy – spożywanie tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, a także tłuszczy rybnych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.
• Zwiększenie spożycia białka roślinnego i chudego białka zwierzęcego – dieta zaleca umiarkowane spożycie białka pochodzącego z chudych mięs, ryb, a także roślin strączkowych. Zaleca  wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, jak jogurt, kefir, mleko czy twarogi.
• Ograniczenie cukrów prostych i tłuszczy nasyconych – minimalizowanie spożycia przetworzonych produktów, które mogą podwyższać poziom złego cholesterolu (LDL) i prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Dieta DASH kładzie duży nacisk na unikanie tłuszczy nasyconych (z tłustych mięs, pełnotłustych produktów mlecznych, smażonych potraw). 

Polecane produkty w diecie DASH

• Owoce i warzywa – szczególnie ciemnozielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż), marchewki, pomidory, brokuły, jabłka, banany, jagody, pomarańcze, melony.
• Produkty pełnoziarniste – brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, kasze, quinoa.
• Chude białko – drób (np. pierś z kurczaka), ryby (np. łosoś, pstrąg), rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola), tofu, orzechy, nasiona.
• Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno, awokado, orzechy włoskie, migdały, nasiona lnu i chia, tłuste ryby (np. makrela, sardynki).
• Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu – jogurt naturalny, mleko 1-2% tłuszczu, sery niskotłuszczowe.

Produkty których należy unikać w diecie DASH

• Sól – nadmiar soli zwiększa ciśnienie krwi, co jest szkodliwe dla zdrowia serca.
• Produkty wysoko przetworzone – gotowe dania, fast foody, przekąski typu chipsy, napoje gazowane, słodkie napoje, słodycze, które zawierają dużą ilość tłuszczy trans i soli.
• Tłuszcze nasycone – tłuste mięsa, pełnotłuste produkty mleczne, tłuszcze do smażenia (np. masło, margaryna twarda).
• Cukry proste – cukier rafinowany, słodzone napoje, desery wysokokaloryczne.
• Alkohol – może podwyższać ciśnienie krwi i wpływać na zdrowie wątroby.

Jak dieta DASH wpływa na zdrowie?

Dieta DASH, oprócz wspierania zdrowia serca, ma również liczne korzyści zdrowotne, takie jak:

• Obniżenie ciśnienia krwi – regularne przestrzeganie zasad diety prowadzi do zmniejszenia ciśnienia tętniczego u osób z nadciśnieniem.
• Utrata wagi – dieta DASH sprzyja zdrowemu procesowi odchudzania dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczu nasyconego.
• Poprawa zdrowia układu pokarmowego – duża ilość błonnika wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom, a także wpływa na równowagę flory bakteryjnej jelit.
• Zmniejszenie ryzyka chorób serca – dieta DASH pomaga zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i chorób naczyń krwionośnych.
• Poprawa poziomu cholesterolu – dieta przyczynia się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL, a także poprawia profil lipidowy krwi.
• Kontrola glikemii — wpływa na kontrolę poziomu glukozy we krwi.

Dieta DASH to sprawdzony model żywienia, który pomaga w obniżeniu ciśnienia oraz w  poprawie ogólnego zdrowia metabolicznego i samopoczucia.

Poznaj przepisy z diety DASH:

Wegetariański gulasz z soczewicy 

 Sałatka grecka

Owsianka z chia, granatem i malinami  

Indyk duszony w warzywach, podany z ryżem  

 Owocowy koktajl 

Pobierz darmowego e-booka ze zdrowymi przepisami:

CHOLESTEROL monakolina K, polikosanol, chrom

35 zł

Do koszyka

NA CIŚNIENIE potas, aronia, L-leucyna

33 zł

Do koszyka

DIETA przeciwzapalna 3 w 1 (E-BOOK)

45 zł

Do koszyka