Menopauza - objawy, dieta, suplementacja i zioła

Menopauza (klimakterium, przekwitanie) to nieunikniony etap w życiu każdej kobiety, pojawiający się zazwyczaj około 50. roku życia. Poprzedzony jest trwającym kilka lat okresem perimenopauzy, w którym stopniowo dochodzi do wygasania czynności wydzielniczej jajników. W konsekwencji spada poziom żeńskich hormonów płciowych, co rzutuje na funkcjonowanie całego organizmu.

Objawy menopauzy są bardzo charakterystyczne i bywają uciążliwe. Można wymienić tu m.in. uderzenia gorąca, rozdrażnienie, bezsenność, przyrost masy ciała czy przyspieszone starzenie się skóry. Na szczęście odpowiednia dieta oraz naturalne metody pozwalają znacząco poprawić komfort życia. Czym dokładnie jest menopauza i jak zlikwidować jej objawy?

Menopauza – co to jest i jakie ma etapy?

Termin „menopauza” stosowany jest potocznie do określenia trwającego wiele lat okresu okołomenopauzalnego. W terminologii medycznej odnosi się jednak tylko do jednego z trzech etapów klimakterium (przekwitania).

1. Perimenopauza (okres przedmenopauzalny): Może trwać kilka lat przed właściwą menopauzą. Towarzyszą jej rozmaite objawy wynikające ze stopniowego obniżania poziomu hormonów płciowych.
2. Menopauza: Trwałe ustanie cykli miesięcznych. O menopauzie mówimy wówczas, gdy krwawienia są nieobecne od minimum 12 miesięcy, a brak jest jakichkolwiek chorobowych przyczyn zaniku miesiączki.
3. Okres pomenopauzalny: Rozpoczyna się po 12 miesiącach od ostatniej miesiączki i trwa do końca życia.

Po czym rozpoznać, że zaczyna się menopauza?

Objawy klimakterium różnią się w zależności od etapu. W przebiegu perimenopauzy, kiedy organizm produkuje coraz mniej hormonów, symptomy mogą pojawiać się stopniowo na przestrzeni kilku lat, co sprawia, że łatwo je przeoczyć. Wiele kobiet zaczyna ich doświadczać już w wieku 35–40 lat.

W okresie „właściwej” menopauzy następuje całkowity zanik miesiączki. Z kolei etap pomenopauzalny to przede wszystkim ryzyko rozwoju schorzeń metabolicznych, osteoporozy i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Badania, które warto wykonać

Jeśli kobieta około 40. roku życia zaczyna obserwować u siebie wymienione objawy, warto wykonać badania potwierdzające. Aby mieć pewność, że to przekwitanie odpowiada za pogorszenie samopoczucia psychofizycznego, należy zbadać stężenie hormonów. W przebiegu menopauzy odnotowuje się spadek estradiolu i progesteronu, a wzrost LH i FSH. Należy również skontrolować tarczycę, która może dawać podobne objawy.

Większość badań krwi, cytologię czy USG warto wykonywać raz w roku. Raz na dwa lata zaleca się densytometrię. Niezwykle ważne jest również comiesięczne samobadanie piersi oraz regularna kontrola ciśnienia tętniczego i masy ciała.

Dieta w okresie menopauzy

Model żywienia w okresie menopauzy powinien uwzględniać kilka kluczowych aspektów. Ponieważ z wiekiem spada tempo metabolizmu, należy kontrolować kaloryczność posiłków, aby zapobiec niekontrolowanemu przybieraniu na wadze.

Co jeść, by czuć się dobrze?

• Białko (0,8-1,2 g na kg masy ciała): Spadek poziomu hormonów sprzyja utracie masy mięśniowej. Doskonałymi źródłami białka są jaja, ryby, drób, komosa ryżowa i strączki.
• Węglowodany złożone: Menopauzie często towarzyszy insulinooporność. Sięgaj po kasze, pieczywo razowe, brązowy ryż i ciemny makaron.
• Zdrowe tłuszcze: Wspomagają układ nerwowy i hormonalny. Wybieraj pestki, orzechy, awokado, tłuste ryby oraz oleje tłoczone na zimno.
• Wapń (1000-1200 mg dziennie): Zabezpiecza kości przed osteoporozą. Sięgaj po sezam, jarmuż, sardynki, migdały i warzywa kapustne.
• Błonnik (25-30 g dziennie): Poprawia trawienie, normalizuje glukozę i cholesterol. Jedz dużo warzyw, strączków i pełnych ziaren.
• Fitoestrogeny: Produkty sojowe (tofu, tempeh, mleko sojowe) łagodzą objawy uderzeń gorąca. Dobre są też: siemię lniane, orzechy nerkowca i zielona herbata.
• Probiotyki: Kiszonki, kefir czy kombucha wspierają jelita, odporność i samopoczucie psychiczne.

Czego stanowczo unikać?

Najważniejsza zasada brzmi: im produkt jest bardziej przetworzony, tym gorzej dla Twojego zdrowia i gospodarki hormonalnej. Unikaj cukru, słodyczy, białej mąki, konserw i przetworzonego czerwonego mięsa (np. parówek), fast-foodów, słonych przekąsek, wyrobów garmażeryjnych, alkoholu, słodzonych napojów oraz nadmiaru kawy.

Suplementy i zioła na menopauzę

Złagodzenie uciążliwych objawów często wymaga włączenia fitoestrogenów oraz adaptogenów. Doskonale sprawdza się czerwona koniczyna, pluskwica groniasta, chmiel, soja czy dziki pochrzyn. Warto zadbać również o witaminę D, kwasy omega-3 i olej z wiesiołka (wsparcie skóry) oraz Ashwagandhę na wyciszenie.

Jeśli zauważasz wzmożoną utratę włosów (często związaną z łysieniem androgenowym po menopauzie), pomocne mogą okazać się suplementy z palmą sabałową, śliwą afrykańską, aminokwasami siarkowymi czy ekstraktem z grochu zwyczajnego.

Aktywność fizyczna w menopauzie

Ruch jest teraz ważniejszy niż kiedykolwiek. Regularne treningi pomagają zredukować napięcie nerwowe, rozwiązują problemy ze snem i są niezbędne do utrzymania prawidłowej wagi. Co więcej, aktywność zapobiega ubytkom gęstości kości (profilaktyka osteoporozy) i chroni tkankę mięśniową przed zanikiem.

Najlepsze efekty daje połączenie ćwiczeń aerobowych (spacery, bieganie, pływanie, rower) z treningiem siłowym (z własną masą ciała lub dodatkowym obciążeniem).

Pobierz darmowego e-booka MENOPAUZA:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości 

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram