Menopauza - objawy, dieta, suplementacja i zioła

Menopauza (klimakterium, przekwitanie) to nieunikniony etap w życiu każdej kobiety, pojawiający się około 50 r.ż. Poprzedzony jest trwającym kilka lat okresem perimenopauzy, w którym stopniowo dochodzi do wygasania czynności wydzielniczej jajników. W konsekwencji spada poziom żeńskich hormonów płciowych, co rzutuje na funkcjonowanie całego organizmu.

Objawy menopauzy są bardzo charakterystyczne i uciążliwe. Można wymienić tu m.in. uderzenia gorąca, rozdrażnienie, bezsenność, przyrost masy ciała, przyspieszone starzenie się skóry. Na szczęście naturalne metody na menopauzę pozwalają poprawić komfort życia. Co to jest menopauza, jakie są jej etapy i jak zlikwidować objawy menopauzy?

Menopauza — co to jest?

Termin “menopauza” stosowany jest potocznie do określenia trwającego wiele lat okresu okołomenopauzalnego. W terminologii medycznej natomiast menopauza odnosi się do jednego z trzech etapów klimakterium, czyli przekwitania. Jakie są etapy menopauzy?

1. Perimenopauza, czyli okres przedmenopauzalny. Może trwać kilka lat przed właściwą menopauzą, towarzyszą jej rozmaite objawy wynikające ze stopniowego obniżania poziomu hormonów płciowych.

2. Menopauza to trwałe ustanie cykli miesięcznych. O menopauzie mówimy wówczas, gdy krwawienia są nieobecne od minimum 12 miesięcy i brak jest jakichkolwiek przyczyn chorobowych zaniku miesiączki.

3. Okres pomenopauzalny, który rozpoczyna się po 12 miesiącach od ostatniej miesiączki i trwa do końca życia.

Ponieważ objawy perimenopauzy mogą pojawić się już około 40 r.ż., oznacza to, że okres okołomenopauzalny może trwać przez niemal połowę życia kobiety.

Warto wyjaśnić jeszcze, czym jest przedwczesna menopauza. Jest to wystąpienie menopauzy, czyli trwałego zaprzestania miesiączkowania przed 40 r.ż. Najczęstsze przyczyny przedwczesnej menopauzy to:

• predyspozycje genetyczne
• operacyjne usunięcie jajników
• niektóre schorzenia autoimmunologiczne
• niektóre infekcje
• zaburzenia hormonalne

Przedwczesna menopauza jest dość rzadkim zjawiskiem i dotyczy zaledwie około 1% kobiet.

Po czym rozpoznać, że zaczyna się menopauza?

Objawy klimakterium są różne dla poszczególnych etapów. W przebiegu perimenopauzy dochodzi do powolnego zmniejszania syntezy hormonów płciowych przez jajniki, czemu towarzyszy pojawianie się rozmaitych symptomów. Ich rodzaj i nasilenie są zróżnicowane, mogą one pojawiać się stopniowo na przestrzeni kilku lat, co sprawia, że łatwo je przeoczyć.

Czy to już menopauza? W jakim wieku się zaczyna? Wiele kobiet zaczyna doświadczać symptomów premenopauzy około 35-40 r.ż. Najczęstsze objawy perimenopauzy to:

• mgła mózgowa, problemy z koncentracją i pamięcią
• przewlekłe zmęczenie
• nasilona nerwowość
• stany depresyjne
• problemy ze snem
• spadek libido
• uderzenia gorąca
• tkliwość i bolesność piersi
• bolesne stosunki seksualne
• suchość pochwy
• nasilone wypadanie włosów
• pogorszenie kondycji skóry (utrata elastyczności, suchość, przebarwienia)
• nieregularne cykle miesięczne
• częstsze infekcje układu moczowo-płciowego
• plamienia między miesiączkami
• kołatanie serca
• bóle stawów
• bóle i zawroty głowy
• pogorszenie wzroku
• przyrost masy ciała

Okres ‘właściwej” menopauzy charakteryzuje się przede wszystkim zanikiem miesiączki. Ponadto mogą być obecne (z różnym natężeniem) wymienione wcześniej objawy właściwe dla okresu perimenopauzy.

Okres pomenopauzalny w pierwszych kilku latach upływa przede wszystkim pod znakiem przyrostu masy ciała, osłabienia włosów i skóry, uderzeń gorąca. Z czasem może dojść do rozwoju schorzeń, których ryzyko wzrasta po menopauzie. Mowa przede wszystkim o osteoporozie, insulinooporności i cukrzycy, chorobach układu sercowo-naczyniowego, depresji.

Menopauza — badania, które warto wykonać

Podejrzenie menopauzy może pojawić się wówczas, gdy kobieta około 40 r.ż. zacznie obserwować u siebie symptomy właściwe dla perimenopauzy. Jak sprawdzić, czy to menopauza? Aby mieć pewność, że to przekwitanie odpowiada za pogorszenie samopoczucia psychofizycznego warto wykonać następujące badania hormonalne:

• LH i FSH
• estradiol
• progesteron
• AMH

W przebiegu menopauzy odnotowywany jest spadek poziomu żeńskich hormonów płciowych (estradiolu i progesteronu), a także wzrost hormonów tropowych LH i FSH.

Dodatkowo warto skontrolować pracę tarczycy, gdyż zaburzeniom funkcjonowania tego narządu mogą towarzyszyć objawy podobne do menopauzy, w tym przyrost masy ciała, zmęczenie czy zatrzymanie miesiączki. Wskazane jest zatem oznaczenie poziomu TSH, hormonów tarczycy fT3 i fT4, a także przeciwciał antyTPO oraz antyTG.

Zdiagnozowana menopauza wymaga baczniejszej troski o zdrowie. Samo wygasanie czynności jajników jest naturalnym, fizjologicznym zjawiskiem i brak jest podstaw, aby traktować menopauzę jako “stan chorobowy”.

Należy jednak mieć na uwadze, że konsekwencją zmian hormonalnych towarzyszących klimakterium jest wzrost ryzyka wielu schorzeń, w tym chorób układu krążenia, osteoporozy, zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Dlatego warto regularnie wykonywać badania kontrolne. Oto lista tych najważniejszych:

• morfologia
• żelazo i ferrytyna
• witamina B12
• witamina D
• glukoza, hemoglobina glikowana i insulina
• TSH i hormony tarczycy
• lipidogram i homocysteina
• elektrolity
• próby wątrobowe
• parametry nerkowe (mocznik, kreatynina, GFR)
• onkopakiet
• badanie densytometryczne kości
• cytologia
• badania obrazowe jajników i piersi
• badanie ogólne moczu
• USG jamy brzusznej
• krew utajona w kale
• pomiary masy ciała i ciśnienia

Badania krwi i badanie ogólne moczu wystarczy wykonać raz w roku. Z podobną częstotliwością zalecane jest wykonywanie cytologii oraz badań obrazowych piersi i jajników, USG jamy brzusznej i badanie kału na krew utajoną. Raz na dwa lata wystarczy wykonać badanie densytometryczne.

Wskazane jest ponadto regularne oznaczanie ciśnienia tętniczego, raz na 2-3 miesiące dobrze jest skontrolować masę ciała, a raz w miesiącu konieczne jest wykonanie samobadania piersi.

Dieta w okresie menopauzy

Model żywienia w okresie menopauzy powinien uwzględniać kilka ważnych aspektów. Jednym z nich jest odpowiednia kaloryczność diety, co ma zapobiec niekontrolowanemu przybieraniu na wadze. Przy pomocy dostępnych w Internecie kalkulatorów kalorii można obliczyć zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli konieczna jest redukcja masy ciała, warto spożywać o około 300-500 kalorii mniej niż wynosi całkowite zapotrzebowanie na kalorie. Natomiast przy braku konieczności odchudzania należy spożywać dokładnie tyle kalorii, ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne.

Menopauza — co jeść?

Ponieważ menopauza przebiega ze stopniowym spadkiem masy mięśniowej, konieczne jest spożywanie optymalnych ilości białka. Średnie zapotrzebowanie to około 0,8-1,2 g/ kg m.c. Doskonałymi źródłami białka są jaja, ryby, drób, komosa ryżowa i strączki.

Menopauzie często towarzyszy insulinooporność, dlatego ogromne znaczenie ma spożywanie węglowodanów wolno trawionych. Zaliczamy do  nich kasze, razowe pieczywo, brązowy ryż, ciemny makaron. Unikać należy natomiast cukru, słodyczy, rafinowanych zbóż i białej mąki.

Aby zredukować ryzyko rozwoju stanów zapalnych i chorób układu sercowo-naczyniowego, a także wspomóc pracę układu hormonalnego i nerwowego, wskazane jest wzbogacanie każdego posiłku o zdrowe tłuszcze. Dobrze jest uzupełniać posiłki o dodatek pestek, nasion, orzechów, awokado, tłustych ryb oraz olejów tłoczonych na zimno. Wykluczyć należy natomiast oleje rafinowane i smażone dania.

Aby zapewnić odpowiednią podaż wapnia, szacowaną w przebiegu menopauzy na około 1000-1200 mg, dobrze jest sięgnąć po naturalne źródła tego pierwiastka. Wymienić można tu nasiona sezamu, jarmuż, sardynki, strączki, migdały, orzechy włoskie, komosa ryżowa, amarantus, napoje roślinne fortyfikowane wapniem, warzywa kapustne.

Błonnik to wyjątkowy składnik pokarmowy. Mimo że brak jest możliwości jego trawienia, ma on ogromne znaczenie dla zdrowia organizmu. Wspomaga pasaż treści jelitowej i zapobiega zaparciom, ułatwia normalizację poziomu glukozy i lipidów we krwi, redukuje ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Dlatego konieczne jest zapewnienie jego optymalnej podaży wraz z dietą. Mowa o około 25-30 g błonnika dziennie. Jego bogate źródła to warzywa, strączki, pełne ziarna zbóż.

Produkty sojowe stanowią doskonałe źródło fitoestrogenów, które regulują gospodarkę hormonalną. Takie produkty jak nasiona soi, mleko sojowe, tofu czy tempeh powinny stanowić częsty dodatek do diety. Inne polecane źródła fitoestrogenów to siemię lniane, nerkowce, migdały, szpinak, zielona herbata.

Naturalne probiotyki to sprzymierzeńcy zdrowych jelit, doskonałego samopoczucia psychicznego, silnej odporności. Stan flory jelitowej przekłada się ponadto na ryzyko metaboliczne. Wskazane jest zatem codzienne spożywanie produktów bogatych w bakterie probiotyczne.

Poza kiszonkami i fermentowanymi napojami mlecznymi można sięgać po zakwas z buraka, pieczywo na zakwasie, kombuchę oraz suplementy diety.

Czego unikać podczas menopauzy?

Najważniejsza zasada dietetyczna brzmi: im produkt jest bardziej przetworzony, tym mniej pożądany w diecie. Takie produkty są bowiem bardzo ubogie w wartości odżywcze, zatem stanowią źródło tzw. “pustych kalorii”. Ponadto są przeładowane niezdrowymi składnikami: cukrem, solą, tłuszczami trans, syntetycznymi barwnikami i aromatami.

Warto zatem zadbać o wykluczenie z diety następujących produktów:

• cukier
• słodycze
• biała mąka
• konserwy, parówki i inne przetworzone czerwone mięso
• słone przekąski
• dania instant
• fast-foody
• wyroby garmażeryjne
• alkohol
• słodkie napoje
• nadmiar kawy

Wyeliminowanie tych produktów pomoże złagodzić objawy menopauzy oraz zredukować ryzyko rozwoju licznych schorzeń, które mogą towarzyszyć okresowi okołomenopauzalnemu.

Suplementy na menopauzę

Jednymi z najczęściej stosowanych suplementów łagodzących objawy menopauzy są te zawierające fitoestrogeny. Są to naturalne substancje roślinne, naśladujące działanie estrogenów.

Rośliny o działaniu normalizującym żeńską gospodarkę hormonalną to:

• czerwona koniczyna (Trifolium pratense L.)
• pluskwica groniasta (Cimicifuga racemosa)
• arcydzięgiel chiński (Angelica sinensis)
• chmiel (Humulus lupulus)
• soja (Glycine max. L. Merr)
• len (Linum usitatissimum)
• lukrecja (Glycyrrhiza glabra)
• dziki pochrzyn (Dioscorea villosa)
• ostropest plamisty (Silybum marianum)
• rokitnik zwyczajny (Hippophae rhamnoides)
• Maca (Lepidium meyenii)

Poza suplementacją fitoestrogenów, dobrze jest zadbać o utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia, witaminy D, elektrolitów. Dobrze jest regularnie oznaczać ich poziom we krwi i w razie potrzeby wdrożyć odpowiednią suplementację.

W celu zredukowania rozdrażnienia i problemów ze snem, warto sięgnąć po adaptogeny, np. Ashwagandhę. Ponadto naturalnemu wspomaganiu snu sprzyja melatonina oraz glicyna z tryptofanem.

Skutecznym sprzymierzeńcem w walce z rozdrażnieniem, bezsennością czy uderzeniami gorąca są zioła na menopauzę. Oto kilka skutecznych naparów łagodzących najbardziej uciązliwe objawy menopauzy.

Napar na lepszy nastrój

Napar łagodzący nadpotliwość i uderzenia gorąca

Napar wspomagający sen

Warto wspomnieć jeszcze o suplementacji wspomagającej utrzymanie odpowiedniej kondycji skóry i włosów. Ponieważ menopauzie i pojawiającemu się w jej przebiegu obniżeniu poziomu estrogenów towarzyszy zauważane spowolnienie syntezy kolagenu, dobrze jest suplementować ten związek.

Ponadto można suplementować kwasy omega 3, olej z wiesiołka oraz witaminy z grupy B. A jeśli na skórze zaczną pojawiać się przebarwienia, wówczas pomocny może być cynk, witamina E oraz beta-karoten.

W okresie menopauzy wiele kobiet doświadcza nasilonej utraty włosów. Najczęściej u podłoża tego typu zmian lezy łysienie androgenowe, wynikające z zaburzenia równowagi między męskimi i żeńskimi hormonami płciowymi.

Dochodzi wówczas do miniaturyzacji mieszków włosowych i wypadania włosów. W spowolnieniu tego procesu pomóc mogą suplementy z palmą sabałową i śliwą afrykańską, aminokwasami siarkowymi, ekstraktem z grochu zwyczajnego.

Aktywność fizyczna w menopauzie

Okres menopauzy to czas, gdy należy w szczególny sposób zadbać o regularną aktywność fizyczną. Po pierwsze — pomaga ona zredukować wzmożone napięcie nerwowe i problemy ze snem. Po drugie — jest niezbędna do tego, aby utrzymać prawidłową masę ciała. Ponadto codziennych ruch przekłada się na zwiększenie gęstości mineralnej kości, co ma niebagatelne znaczenie w profilaktyce osteoporozy. I wreszcie — aktywność fizyczna (zwłaszcza wysiłek siłowy) spowalnia niepożądane zjawisko utraty masy mięśniowej.

Ćwiczenia w menopauzie powinny zatem obejmować wysiłek aerobowy (spacery, biegi, jazdę na rowerze, pływanie) oraz treningi siłowe (z własną masą ciała lub obciążeniem).

Pobierz darmowy fragment e-booka MENOPAUZA:

Linki do opracowań naukowych: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095879/ 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780928/

COLOSTRUM siara bydlęca z inuliną

65 zł

Do koszyka

KOENZYM Q10 wiesiołek, ogórecznik

86 zł

Do koszyka

MENOPAUZA zestaw

139 zł 166 zł

Do koszyka