Tryptofan - na co pomaga, jak go stosować, jakie są przeciwwskazania?
Tryptofan to aminokwas wspomagający pracę układu nerwowego, poprawiający jakość snu, wpływający na pamięć i koncentrację, warunkujący doskonałe samopoczucie psychiczne. Należy dostarczać go z dietą i suplementami, gdyż brak jest możliwości jego syntezy w organizmie. Jakie są wskazania do suplementowania tryptofanu i jak go dawkować?
Na co pomaga tryptofan?
Tryptofan jest związkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ze szczególnym uwzględnieniem układu nerwowego. To właśnie ten aminokwas uczestniczy w procesie syntezy melatoniny oraz serotoniny.
W organizmie ulega przekształceniu do 5-HTP (5-hydroksytryptofanu), a następnie do serotoniny. Dzięki temu tryptofan wykazuje zróżnicowany, bardzo korzystny wpływ na układ nerwowy.
Tryptofan poprawia pamięć i koncentrację, ułatwia naukę. Przyczynia się do poprawy samopoczucia psychicznego, redukuje napięcie nerwowe, może łagodzić stany lękowe i depresyjne.
Tryptofan jest aminokwasem ułatwiającym utrzymanie prawidłowego rytmu dobowego, co przyczynia się do poprawy jakości snu. Szczególnie skuteczne jest połączenie tryptofanu z takimi naturalnymi substancjami jak glicyna, magnez, witamina B6.
Zespół jelita drażliwego IBS to zaburzenie czynnościowe, które może objawiać się na wiele sposobów. Przede wszystkim pojawia się ból brzucha, niestrawność, wzdęcia i uczucie pełności. Ponadto można doświadczyć biegunek lub zaparć.
W każdej z tych postaci IBS wykazano odmienny status tryptofanu w organizmie. U osób z postacią zaparciową zespołu jelita drażliwego obecne są mniejsze poziomy metabolitów tryptofanu, podczas gdy w przebiegu postaci biegunkowej podwyższony jest poziom serotoniny.
Wynika z tego, że stosowanie diety bogatej w tryptofan i suplementacja tego związku polecane są w przebiegu IBS z zaparciami.
Tryptofan może regulować apetyt, gdyż syntetyzowana z tego aminokwasu serotonina oddziałuje na neurony podwzgórza, generując uczucie sytości. Ciekawych informacji dostarczyło badanie, w którym osobom z nadmierną masą ciała podawano na godzinę przed posiłkiem suplement zawierający tryptofan w dawce 1000-3000 mg. Efektem było zredukowanie apetytu i przyjmowanie mniejszych ilości kalorii.
Tryptofan — źródła w diecie
Tryptofan jest jednym z kilku aminokwasów egzogennych, czyli związków, które muszą być dostarczone z zewnątrz. Wynika to z faktu, że brak jest możliwości syntetyzowania tryptofanu w organizmie.
Produkty bogate w tryptofan to zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce bogate w białko. Można wymienić tu m.in.:
- jaja
- ryby
- mięso
- nabiał
- strączki
- pestki dyni
- nasiona słonecznika
- migdały
- kasza gryczana
- otręby pszenne
- produkty sojowe
Tryptofan może być także dostarczony z suplementami diety. Zazwyczaj dostępny jest tryptofan w proszku, ponadto aminokwas może być przyjmowany w postaci kapsułek.
Kto jest narażony na niedobór tryptofanu?
Jedną z najistotniejszych przyczyn zbyt niskiego poziomu tryptofanu w organizmie jest jego niewystarczające spożycie wraz z dietą. Dotyczy to np. osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ograniczających spożycie białka zwierzęcego.
Kolejnym czynnikiem zwiększającym ryzyko niedoboru tryptofanu są zaburzenia wchłaniania, np. na podłożu stanów zapalnych żołądka i jelit, SIBO, IBS, alergii i nietolerancji pokarmowych. Wówczas nawet spożywanie odpowiednich ilości produktów białkowych może być niewystarczające do tego, aby organizm przyswoił z przewodu pokarmowego odpowiednią ilość tryptofanu.
Jakie są objawy niedoboru tryptofanu?
Niewystarczający poziom tryptofanu w organizmie przekłada się na rozwój rozmaitych zaburzeń. Przede wszystkim pojawiają się problemy ze snem. Można to łatwo wytłumaczyć — zmniejszona zostaje wówczas synteza melatoniny. Ponadto doświadczyć można pogorszenia samopoczucia psychicznego, będącego konsekwencją niewystarczającej syntezy serotoniny.
Niskiemu poziomowi tryptofanu mogą towarzyszyć bóle głowy, w tym migreny. Pojawiają się problemy z pamięcią i koncentracją, rozdrażnienie i nerwowość. Mogą pojawić się stany lękowe i depresyjne. Zaobserwować można ponadto pogorszenie kondycji włosów i paznokci.
Wskazania do suplementowania tryptofanu
Po suplementy zawierające tryptofan mogą sięgać osoby, których dieta jest uboga w produkty białkowe. Wskazaniem do suplementacji tryptofanu jest zwiększone zapotrzebowanie na ten aminokwas w przebiegu:
- zaburzeń wchłaniania
- narażenia na długotrwały stres
- przewlekłych stanów zapalnych
- problemów ze snem
- pogorszenia funkcji poznawczych
- stanów lękowych i depresyjnych
Ponadto warto suplementować tryptofan w celu łagodzenia migren, stłumienia zapalenia stawów w przebiegu dny moczanowej (tu wskazana jest suplementacja tryptofanu w towarzystwie glicyny), a także łagodzenia dokuczliwych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Jak dawkować tryptofan?
Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan oszacowano na około 5 mg/ kg m.c. Natomiast dawkowanie tryptofanu to od 200 do nawet 2000 mg dziennie. Wskazane jest stosowanie suplementu zgodnie z rekomendacją na opakowaniu.
Po jakim czasie działa tryptofan?
Pierwsze efekty działania tryptofanu mogą być zauważalne już po kilku dniach. Natomiast pełne działanie suplementu odczuwalne jest zazwyczaj po 2-4 tygodniach regularnego zażywania.
Jakie są skutki uboczne tryptofanu?
Suplementy zawierające tryptofan uznawane są za bezpieczne. Stosowaniu wyższych dawek może towarzyszyć pojawienie się następujących efektów niepożądanych:
- zaburzeń żołądkowo-jelitowych
- nudności
- suchości w jamie ustnej
- braku apetytu
Natomiast podczas stosowania dawek rzędu kilkuset mg zazwyczaj brak jest skutków ubocznych.
Tryptofan — przeciwwskazania
Jednym z najważniejszych przeciwwskazań do suplementowania tryptofanu jest marskość wątroby. Ponadto suplementacja odradzana jest kobietom w ciąży i karmiącym piersią.
Możliwe są interakcje tryptofanu z lekami, dotyczy to głównie leków przeciwdepresyjnych oraz neuroleptyków.
Łącznemu stosowaniu takich leków oraz tryptofanu może towarzyszyć rozwój tzw. zespołu serotoninowego. Jest to efekt nadmiernego pobudzenia receptorów serotoninowych w układzie nerwowym.
Zespół serotoninowy może mieć różne nasilenie. Łagodne objawy obejmuję rozszerzenie źrenic, dreszcze, nadmierną potliwość, nadciśnienie i tachykardię. W umiarkowanym zespole serotoninowym dochodzi dodatkowo do nadmiernego pobudzenia i hipertermii.
Pobierz darmowego e-booka o diecie przeciwzapalnej:
Linki do opracowań naukowych:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14655830/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908021/
.webp)
Komentarze0Dodaj komentarz