Tryptofan - na co pomaga, jak go stosować, jakie są przeciwwskazania?

Marek Skoczylas

Tryptofan to aminokwas wspomagający pracę układu nerwowego, poprawiający jakość snu, wpływający na pamięć i koncentrację oraz warunkujący doskonałe samopoczucie psychiczne. Należy dostarczać go z dietą i suplementami, gdyż organizm nie ma możliwości jego samodzielnej syntezy. Jakie są wskazania do suplementowania tryptofanu i jak go dawkować?

Na co pomaga tryptofan?

Tryptofan jest związkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ze szczególnym uwzględnieniem układu nerwowego. Uczestniczy w procesie syntezy melatoniny oraz serotoniny – w organizmie ulega przekształceniu do 5-HTP (5-hydroksytryptofanu), a następnie do serotoniny. Dzięki temu wykazuje zróżnicowany, bardzo korzystny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne.

Obszar działania	Wpływ tryptofanu na organizm
Pamięć i samopoczucie	Poprawia pamięć i koncentrację, ułatwia naukę, redukuje napięcie nerwowe oraz łagodzi stany lękowe i depresyjne.
Jakość snu	Ułatwia utrzymanie prawidłowego rytmu dobowego, wspomagając produkcję melatoniny (szczególnie w połączeniu z glicyną, magnezem i witaminą B6).
Praca jelit (IBS)	Wspiera osoby z zaparciową postacią zespołu jelita drażliwego (IBS), u których występuje obniżony poziom metabolitów tryptofanu.
Kontrola apetytu	Poprzez syntezę serotoniny oddziałuje na neurony podwzgórza, wywołując uczucie sytości i pomagając ograniczyć spożycie kalorii.

Tryptofan — źródła w diecie

Tryptofan należy do aminokwasów egzogennych, co oznacza, że organizm nie potrafi go samodzielnie wytworzyć i musi być dostarczany z zewnątrz. Bogatym źródłem tego związku są produkty zarówno roślinne, jak i zwierzęce obfitujące w białko.

Kategoria produktów	Przykłady żywności bogatej w tryptofan
Produkty zwierzęce	Jaja, ryby, mięso, nabiał.
Produkty roślinne	Nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały, produkty sojowe.
Zboża i przetwory	Kasza gryczana, otręby pszenne.

Tryptofan można również dostarczać w postaci suplementów diety – najczęściej występuje w formie proszku lub kapsułek.

Kto jest narażony na niedobór tryptofanu i jakie są jego objawy?

Główną przyczyną zbyt niskiego poziomu tryptofanu w organizmie jest jego niewystarczające spożycie z dietą (dotyczy to np. osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej ograniczających białko) oraz zaburzenia wchłaniania (w przebiegu stanów zapalnych żołądka i jelit, SIBO, IBS czy alergii i nietolerancji pokarmowych).

Objawy niedoboru tryptofanu:

Zaburzenia snu: wynikające ze zmniejszonej syntezy melatoniny,
Pogorszenie nastroju: stany lękowe, depresyjne, rozdrażnienie i nerwowość,
Bóle głowy: w tym nawracające migreny,
Spadek funkcji poznawczych: problemy z pamięcią i koncentracją,
Osłabienie urody: pogorszenie kondycji włosów i paznokci.

Wskazania do suplementacji i dawkowanie

Suplementacja tryptofanu jest szczególnie polecana w przypadku:

Diet ubogich w białko oraz zaburzeń wchłaniania w przewodzie pokarmowym,
Narażenia na przewlekły stres i stany zapalne,
Problemów z zasypianiem i obniżonej jakości snu,
Stanów lękowych, depresyjnych oraz dokuczliwego zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS),
Łagodzenia migren i zapalenia stawów w przebiegu dny moczanowej (najlepiej w połączeniu z glicyną).

Jak dawkować tryptofan?

Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan szacuje się na około 5 mg na kg masy ciała. W suplementacji stosuje się najczęściej dawki od 200 do 2000 mg dziennie, dostosowane do indywidualnych potrzeb i wskazań na opakowaniu.

Czas działania: pierwsze efekty mogą być zauważalne już po kilku dniach, jednak pełne rezultaty regularnego stosowania odczuwa się zazwyczaj po 2–4 tygodniach.

Skutki uboczne i przeciwwskazania

Tryptofan stosowany w standardowych dawkach jest uznawany za bezpieczny. Stosowanie bardzo wysokich dawek może sporadycznie wywołać niepożądane objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak nudności, suchość w ustach czy utratę apetytu.

Kiedy należy unikać suplementacji tryptofanu?

Głównym przeciwwskazaniem do stosowania tryptofanu jest marskość wątroby. Suplementacja nie jest także zalecana kobietom w ciąży i karmiącym piersią.

Uwaga na interakcje z lekami: tryptofanu nie wolno łączyć z lekami przeciwdepresyjnymi (zwłaszcza SSRI) oraz neuroleptykami. Jednoczesne stosowanie może prowadzić do groźnego dla życia zespołu serotoninowego, objawiającego się dreszczami, rozszerzeniem źrenic, nadciśnieniem, tachykardią, a w cięższych przypadkach gorączką i silnym pobudzeniem.

Pobierz darmowego e-booka o diecie przeciwzapalnej:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram