Melatonina - na sen, refluks, chorą wątrobę

Marek Skoczylas

Melatonina to związek naturalnie syntetyzowany w organizmie, kojarzony przede wszystkim jako hormon snu. Ale jej działanie jest znacznie szersze — jest to silny antyoksydant o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym, wspomaga regenerację wątroby, może łagodzić migrenowe bóle głowy i redukować objawy refluksu.

Czym jest melatonina?

Melatonina to hormon wydzielany przez szyszynkę — niewielką strukturę mózgu. W znacznie mniejszych ilościach hormon jest produkowany przez inne narządy, w tym jajniki, jądra, jelita, śledzionę, siatkówkę czy szpik kostny.

To oraz fakt, że receptory dla melatoniny znajdują się w licznych komórkach ciała, potwierdza, że pełni w organizmie funkcje bardziej zróżnicowane niż tylko ułatwianie zasypiania.

Podstawowym impulsem do uwalniania melatoniny przez szyszynkę jest cykl światło-ciemność. Istotne znaczenie ma ilość światła padająca na siatkówkę, co powoduje powstanie impulsów nerwowych docierających do mózgu.

Jeśli ekspozycja na światło zmniejsza się, wówczas melatonina jest wydzielana, z kolei ekspozycja na światło prowadzi do ograniczenia syntezy hormonu.

Melatonina to związek pochodny tryptofanu. Z tego aminokwasu przy udziale witamin B3, B6 i magnezu syntetyzowana jest serotonina. Następnie ten neuroprzekaźnik przekształcany jest do melatoniny.

Poziom melatoniny we krwi podlega rytmowi dobowemu. Początek syntezy hormonu przez szyszynkę przypada około godziny 21-22, czyli na 1-2 godziny przed snem. Maksimum wydzielania hormonu przypada między 2 a 4 w nocy, natomiast zahamowanie wydzielania hormonu odnotowywane jest około godziny 7-9.

Niedobór melatoniny — czym to grozi?

U osób po 55 roku życia przedstawiony wcześniej rytm dobowy ulega “wypłaszczeniu”, co sprzyja wystąpieniu zaburzeń snu. Także u osób pracujących w systemie zmianowym dochodzi do zaburzeń w wydzielaniu melatoniny.

Kolejnym czynnikiem hamującym w istotny sposób produkcję hormonu snu jest wieczorna ekspozycja na światło niebieskie — dlatego osoby z problemem bezsenności powinny unikać wieczornego oglądania telewizji czy korzystania z Internetu.

Ponadto zmniejszone lub opóźnione wydzielanie melatoniny może towarzyszyć wysokiemu spożyciu kofeiny, a także sięganiu po papierosy i alkohol.

Wykazano związek między występowaniem niektórych schorzeń a zmniejszeniem syntezy melatoniny. Dotyczy to m.in.:

fibromialgii
migreny
cukrzycy typu 2
raka endometrium
niedrobnokomórkowego raka płuc

Za niską syntezę melatoniny w organizmie może także odpowiadać niedobór witamin B6 i B3, uczestniczących w przemianie serotoniny do melatoniny.

Pierwsze zauważalne objawy niedoboru melatoniny dotyczą oczywiście zaburzeń snu. Zaobserwować można m.in. problemy z zasypianiem i częste wybudzanie się w nocy. Ponadto mogą pojawić się wahania nastroju i stany depresyjne.

Wśród dolegliwości towarzyszących niewystarczającej syntezie melatoniny w organizmie wymieniane są także migreny oraz refluks żołądkowo-przełykowy.

Długotrwałemu niedoborowi melatoniny może towarzyszyć zwiększone ryzyko rozwoju wielu schorzeń.

Na podstawie licznych badań na zwierzętach oraz obserwacji przeprowadzonych na populacji ludzi można powiązać niedobór melatoniny z większym ryzykiem:

przedwczesnego starzenia
cukrzycy typu 2
zawału serca i udaru
nowotworów
zespołu przewlekłego zmęczenia
fibromialgii
chorób neurodegeneracyjnych (choroby Alzheimera, choroby Parkinsona)

Jest to konsekwencją zarówno bezpośredniego braku oddziaływania melatoniny na określone komórki, narządy i układy, jak i efektem niewystarczającej ilości snu.

Melatonina na sen

Najbardziej znaną funkcją melatoniny jest normalizowanie biologicznego rytmu dobowego oraz poprawa jakości snu. Suplementowanie melatoniny może ułatwić zasypianie i zredukować liczbę epizodów wybudzania w ciągu nocy. Wystarczy zażyć suplement na 30-60 minut przed planowanym czasem zaśnięcia.

Najlepsze efekty suplementacji można zaobserwować przede wszystkim u osób w starszym wieku, u których fizjologicznie zmniejsza się synteza melatoniny. Wówczas dostarczenie jej z zewnątrz pozwala przywrócić optymalny poziom tego hormonu w okresie wieczornym i nocnym.

Kolejną grupą osób, które mogą odczuć znaczne korzyści z suplementowania melatoniny przed snem, są osoby pracujące w systemie zmianowym. Prowadzi to do istotnego zaburzenia rytmu dobowego, co rzutuje na nieprawidłowości w wydzielaniu melatoniny. Wówczas suplementowanie tego związku może ułatwić zasypianie.

Po melatoninę mogą sięgnąć osoby doświadczające “jet lag", czyli zaburzenia rytmu dobowego związanego ze zmianą strefy czasowej, np. podczas podróży samolotem. Objawy jet lag, takie jak bóle głowy, problemy z zasypianiem czy pogorszenie koncentracji mogą utrzymywać się przez kilka-kilkanaście dni.

Wystarczy jednak zażyć melatoninę na kilkadziesiąt minut przed planowaną porą snu w miejscu docelowym, aby zredukować uciążliwe objawy i ułatwić zasypianie.

Nasuwa się zatem oczywiste pytanie — czy melatonina to lek nasenny? Podstawowa różnica jest taka, że melatonina to naturalny hormon, który w fizjologiczny sposób wspomaga zasypianie. To znacząca różnica w porównaniu do syntetycznych leków nasennych.

Kolejna różnica dotyczy kwestii ewentualnego uzależnienia. W czasie suplementacji melatoniny brak jest efektu tolerancji czy uzależnienia, a także spadku syntezy endogennej melatoniny. Z kolei stosowaniu leków nasennych towarzyszy duże ryzyko uzależnienia.

Melatonina łagodzi refluks

Melatonina jest związkiem wspomagającym walkę z refluksem żołądkowo-przełykowym. Okazuje się bowiem, że hormon ten może łagodzić zgagę. Dzieje się to na drodze dwóch mechanizmów. Pierwszym jest ograniczenie wydzielania kwasów żołądkowych, a drugim — zmniejszenie wydzielania tlenku azotu odpowiedzialnego za rozluźnienie zwieracza przełyku.

Oznacza to, że melatonina zwiększa napięcie dolnego zwieracza przełyku, co razem ze zmniejszeniem produkcji kwasu solnego redukuje ryzyko wystąpienia zgagi. Niektóre badania wskazują, że skuteczność melatoniny jest wyższa niż leków z grupy IPP.

Melatonina kontra migrena

Dzięki właściwościom przeciwzapalnym melatonina może łagodzić objawy migreny i odgrywa istotną rolę w profilaktyce tego bólu głowy. Wynika to z jej wpływu na zmniejszenie wydzielania cytokin prozapalnych, inicjujących ból migrenowy. Dodatkowo migrena reguluje poziom neuroprzekaźników, które wpływają na proces transmisji bólu.

Wykazano, że regularne suplementowanie melatoniny w dawce 3 mg przyczyniło się do zauważalnego zredukowania dolegliwości bólowych w przebiegu migreny.

Melatonina normalizuje poziom glukozy

Jedną z mało znanych właściwości melatoniny jest jej korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową. Zachowanie prawidłowego wydzielania dobowego melatoniny sprzyja poprawie insulinowrażliwości oraz pobudza syntezę glikogenu, co przekłada się na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Wykazano związek między niewystarczającym wydzielaniem melatoniny a zwiększonym ryzykiem rozwoju insulinooporności i hiperglikemii, a finalnie cukrzycy typu 2.

Melatonina wspomaga regenerację wątroby

Wątroba jest narządem wybitnie narażonym na działanie wolnych rodników, które są stale produkowane w przebiegu procesów detoksykacyjnych. Melatonina wspomaga neutralizację tych reaktywnych cząsteczek, minimalizując w ten sposób szkodliwy wpływ np. leków.

Bardzo ciekawych obserwacji dostarcza badanie kliniczne, w którym oceniono ochronny wpływ melatoniny na wątrobę podczas stosowania statyn. U osób stosujących wyłącznie statyny odnotowano wzrost poziomu enzymów wątrobowych we krwi, podczas w grupie stosującej zarówno statyny, jak i melatoninę brak było negatywnych zmian w enzymach wątrobowych.

O hepatoprotekcyjnych właściwościach melatoniny powinny pamiętać także osoby ze zdiagnozowanym stłuszczeniem wątroby. W przebiegu tego zaburzenia dochodzi do rozwoju stanu zapalnego, który ostatecznie może doprowadzić do zwłóknienia miąższu wątroby i marskości. Melatonina może spowolnić progresję stłuszczenia do zwłóknienia wątroby, czyli potencjalnie nieodwracalnej zmiany.

W czym jest melatonina?

Najbardziej oczywistym sposobem na dostarczenie melatoniny z zewnątrz jest sięgnięcie po suplement diety. Należy jednak wspomnieć o naturalnych źródłach dietetycznych melatoniny, okazuje się bowiem, że ten hormon snu można dostarczyć, spożywając określone produkty.

Najbogatsze źródła melatoniny w diecie to:

orzechy włoskie
oliwa z oliwek
wiśnie
winogrona
kukurydza
ogórki
brokuły
szparagi
pomidory
jęczmień
ryż
płatki owsiane

Ponadto warto wspomnieć o produktach, które mogą wspomagać produkcję melatoniny. Jak pobudzić produkcje melatoniny dietą? Otóż wystarczy zwiększyć spożycie produktów bogatych w tryptofan, takich jak strączki, ryby, drób.

Aminokwas ten podlega w organizmie przemianie do serotoniny, a ta — do melatoniny. Ponieważ w procesie tym uczestniczy witamina B6, dobrze jest wzbogacić dietę o kaszę gryczaną, drób i ryby, ziemniaki, brukselkę i paprykę.

Jak dawkować melatoninę?

Suplementy z melatoniną zazwyczaj zawierają dawki od 1 do 5 mg. To, jaka dawka będzie wystarczająca, jest kwestią indywidualną. Zalecane jest stosowanie początkowo niższej dawki, a przy braku zadowalających efektów można zwiększyć dawkę.

Od jakiej dawki melatoniny zacząć? Najlepiej jest sięgnąć po suplement zawierający 1 mg melatoniny.

Po jakim czasie zaczyna działać melatonina?

Działanie melatoniny na sen jest dość szybkie. Uznaje się, że jej działanie nasenne może pojawić się po około 30-60 minutach od momentu zażycia. Dlatego też optymalny czas zastosowania melatoniny to około godziny przed planowanym zaśnięciem.

Ile się śpi po melatoninie?

Melatonina bardzo często stosowana jest jako suplement wspomagający zasypianie i zapobiegający częstemu wybudzaniu się w nocy. Pojawia się zatem pytanie — jak długo działa melatonina? Średni czas działania melatoniny to około 4-6 godzin.

Czy można brać melatoninę codziennie?

Melatonina uznawana jest za bezpieczny suplement — w końcu jest to naturalna substancja syntetyzowana w organizmie. Można zatem suplementować melatoninę codziennie. Co więcej, w badaniach klinicznych wykazano, że nawet kilkuletnia suplementacja melatoniny uznawana jest za całkowicie bezpieczną. A co najważniejsze - nawet podczas długotrwałej suplementacji brak jest efektu upośledzenia syntezy endogennej melatoniny.

Jakie są skutki uboczne melatoniny?

Działania niepożądane są bardzo rzadkie i występują głównie podczas stosowania wyższych dawek suplementu. Wówczas może pojawić się ból głowy, nadmierna senność czy nudności.

Zapraszam do obejrzenia odcinka poświęconego melatoninie:

Pobierz darmowego e-booka o diecie śródziemnomorskiej:

Proszę, wpisz adres e-mail, na który wyślę plik.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu otrzymania wiadomości

Dane będą przetwarzane przez Purelab Marek Skoczylas, ul. Reformacka 6, 35-026 Rzeszów zgodnie z ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną oraz przepisami z zakresu ochrony danych osobowych w celu odpowiedzi na zadane pytanie, przesłanie materiałów informacyjnych, przekazania informacji o produktach i usługach lub przekazania informacji handlowej. Oświadczam, iż podanie przeze mnie danych osobowych jest dobrowolne oraz iż poinformowano mnie o prawie dostępu do moich danych osobowych, możliwości ich poprawiania oraz o prawie odwołania zgody w dowolnym momencie. Dane nie zostaną udostępnione podmiotom trzecim.

Pobieram